Kā pareizi celt smagumus, lai neatgriezeniski netraumētu muguru? 0
Elīna Kondrāte, “Praktiskais Latvietis”, AS “Latvijas Mediji”
Ikdienā veicot mājas darbus, iepērkoties vai strādājot dārzā, bieži jāpārvieto smagākas lietas. Ceļot smagumus, visvairāk cieš mugurkauls. Dažkārt pietiek tikai ar vienu nepareizu kustību, lai pamatīgi sabojātu muguras veselību.
Kas notiek ar muguru, ceļot smagumus
“Optimāla stāja nozīmē, ka simetriski sadalām svaru un arī noslogojam skriemeļus mugurkaulam pa vidu jeb svars uz mugurkaula diskiem ir caur to centru. Diski tiek saspiesti vienmērīgi – tātad tas ir ergonomiski. Taču brīdī, kad sākam saliekties uz priekšu, mainās svara slodze.
Svars noslogo mugurkaula disku priekšējās virsmas, un, spiedienam mainoties, mugurkaula aizmugurējā daļā palielinās brīvā telpa starp skriemeļiem, spiediena rezultātā mugurkaula disks var tikt izstumts uz āru. Līdzīga situācija rodas, ja, ceļot smagumus, liecamies uz aizmuguri vai sāniem.
Šis ir iemesls, kāpēc parādās mugurkaula disku nobīdes, tiek saspiesti nervi un var rasties citas mugurkaula problēmas. Dažkārt pat ar mazu svaru – vien trim kilogramiem – varam iedzīvoties lielās veselības problēmās, ja tas tiek celts neergonomiski,” skaidro fizioterapijas centra Baltijas Fizioterapija vadītāja, sertificēta fizioterapeite Elita Salgrāve. Tāpēc ļoti svarīgi zināt pamatprincipus, kā saudzēt savu veselību.
Muguras veselībai ļoti bīstama var būt kustība, kad, ceļot smagumu, pagriežamies – mugurkauls ir saspiests, un rotācijā papildus izprovocējam mugurkaula disku nobīdi. Vienmēr jācenšas turēt pēc iespējas taisnāku muguru un stingru vēdera muskulatūru.
Lielāks risks savainot muguru ir cilvēkiem ar lieko svaru un tiem, kam smagumu celšana nav ikdiena, piemēram, pēc ikdienas darba birojā, brīvdienās nododoties smagiem lauku un dārza darbiem.
Aktivizēt vēdera muskulatūru
“Mums augot un kļūstot garākiem, slodze uz mugurkaulu pieaug, taču vēdera muskulatūru laika gaitā trenējam aizvien mazāk, un tā ir vājāka. Bet muguras daļa, lai noturētu ķermeni vertikāli, kļūst aizvien saspringtāka – vēdera un muguras muskuļu disbalanss kļūst aizvien lielāks, mainās spiediens, slodze, un pakāpeniski mugura sāk deformēties. Mugurkaulā veidojas radziņi, lien ārā diski un citas kaites.
Tāpēc, ceļot smagumus, svarīgākais ir aktivizēt vēdera muskulatūru, lai visa slodze nebūtu tikai mugurkaulam un atsevišķām muskuļu grupām,” skaidro fizioterapeite un piebilst, ka visai bieži cilvēki atrunājas – viņiem ikdienā neesot jāvingro, jo katru dienu darbojoties dārzā. Taču dārza aktivitātes ir vienveidīgas un nenodrošina visu muskuļu stiprināšanu un pretējo muskuļu līdzsvaru.
Par maksimālo smaguma normu sievietēm uzskata 15, bet vīriešiem 50 kilogramu. Tomēr jāņem vērā cilvēka fiziskā sagatavotība un veselības stāvoklis.
Slodzes un kilogramu apjomu ergonomikā galvenokārt vērtē pēc tā, cik tālu no ķermeņa ir ceļamā krava un cik augstu tā jāceļ. Jo priekšmets ir tālāk no ķermeņa, jo slodze un risks iegūt muguras traumu lielāks.
Fizioterapeitu ieteikumi
• Var izmantot mugurkaula jostu (jostas ortozi) – tā palīdzēs muskulatūrai balstīt mugurkaulu un būs kā papildu drošības spilvens slodzes laikā.
• Lai smagie iepirkumi no veikala nav jānes rokās, noderēs iepirkumu soma ar ritentiņiem.
• Tiem, kam jau ir problēmas ar mugurkaulu un ceļu locītavām, jāizvērtē, vai ir pa spēkam pašam pacelt smagumu vai tomēr lūgt kāda palīdzību.
• Nesamo svaru ieteicams sadalīt – katrā rokā nesot vienādu smagumu.
Demonstrē sertificēta fizioterapeite Eva Lāce
1. Smaguma celšana no zemes
Pareizi
Tupus vai ieliecoties ceļos, priekšmetam nedaudz pārliecas pāri. Turot priekšmetu pēc iespējas tuvāk vēderam, ceļas augšā, nekustinot jostasdaļu. Šādi strādā ar kājām, aktivizē vēdera muskulatūru un līdz ar to iesaista visu ķermeni.
Nepareizi
Ja mugura ir apaļa, kā arī netiek aktivizēta vēdera muskulatūra, visa slodze ir tikai mugurai. Aprēķināts – ja no zemes paceļ 15 kg, tikai balstoties uz muguras muskulatūru, uz pēdējo jostas skriemeli ir 270 kg slodze.
Pareizi
Smagumu atbalsta uz viena ceļa, to turot pēc iespējas tuvāk klāt, un, atbalstoties uz kājas, ceļas augšā. Šis paņēmiens piemērots tikai cilvēkiem ar veselām un stiprām ceļu locītavām.
2. Priekšmeta pārcelšana
Pareizi
Iesēžas ceļos, pievelk priekšmetu tuvu klāt un turot pārvietojas ar kājām (kaut tikai soli). Visu laiku jācenšas mugurkaulu saglabāt neitrālā pozīcijā.
Nepareizi
Tipiska kļūda – paceļ, pagriežas (bieži vēl pieliecoties) un noliek. Vēloties izpildīt mazāk kustību, kājas netiek izmantotas, un griežas ar mugurkaulu, tā radot traumas risku.
3. Pēc smaguma jāsniedzas
Pareizi
Izklupienā noliecas uz priekšu, pievelk priekšmetu pēc iespējas tuvāk klāt. Stabila poza, tiek aktivizēta vēdera muskulatūra.
Ja jāpaceļ vai jānoceļ priekšmets, kas atrodas virs plecu joslas, pareizi ir pakāpties un tad paņemt vai novietot priekšmetu, nevis to pārvietot, turot rokās un pastiepjoties.
Nepareizi
Visa slodze ir tikai mugurai, turklāt ar taisnām kājām poza ir mazāk stabila.
4. Vilkt vai stumt
Pareizi
Priekšmetu, ko nevar pacelt, ergonomiskāk ir vilkt – stabili atbalstās uz kājas izklupienā, sasprindzina vēdera muskulatūru un ar rokām stumj. Izmanto visu ķermeni.
Nepareizi
Saliekts vēders, apaļa mugura – visa slodze tikai mugurai. Lai vilktu, arī rokām jābūt spēcīgām. Ja vilkšanai izmanto saiti, nepareizi velkot, ir liels risks izprovocēt muguras traumu.
5. Smaguma pārvietošana divatā
Pareizi
Ieliecoties ceļos, paceļ priekšmetu un to pārnes, pārvietojoties uz sāniem.
Nepareizi
Šādi mugurkaulam spiedienu radīs ne vien smagums, bet arī noliekšanās uz sāniem.
6. Kā nest velosipēdu
Pareizi
Velosipēda sēdekli atbalsta uz pleca un ar rokām stingri satver velosipēda rāmi. Mugurkaulu cenšas saglabāt pēc iespējas taisnāku, aktivizē vēdera muskulatūru.
Nepareizi
Mugura ir ieliekta uz sāniem, poza neērta un mugurkaulam traumatiska.
Konsultējušas Baltijas Fizioterapija vadītāja Elita Salgrāve un fizioterapeite Eva Lāce.
