Kā palīdzēt smadzenēm: pabarot un palīdzēt koncentrēties 0
Ne vienam vien pazīstama situācija – domas haotiski šaudās pa galvu, un nekādi neizdodas koncentrēties darāmajam – smadzenes atsakās strādāt. Kā tās mobilizēt darbam?
Konsultē psiholoģijas maģistre, smadzeņu darbības uzlabošanas centra “Riga Brain” konsultante Linda Rūsa.
Daudzi sūdzas par sliktu atmiņu, bet citi – galvenokārt par grūtībām koncentrēties. Runājot par atmiņu, domājam spēju atcerēties, taču koncentrēšanās spējas ir saistītas ar uzmanību. Atmiņa un uzmanība ir dažādi, savstarpēji saistīti izziņas procesi, kurus bieži jauc.
Vesels cilvēks sliktu atmiņu var trenēt, taču grūtības koncentrēties visbiežāk ir noguruma un stresa sekas.
Lai abi procesi noritētu veiksmīgi, svarīgi saglabāt līdzsvaru ķermenī un garā. Jo vairāk skābekļa un glikozes, jo aktīvāk darbojas smadzenes un spēj uzņemt vairāk informācijas, samazinās to reakcijas laiks. Viens no labākajiem veidiem, kā veicināt smadzeņu darbību, ir regulāras fiziskās aktivitātes.
Ļaundaris stress
Koncentrēšanās spējas un atmiņu galvenokārt vājina satraukums un stress ikdienā, smadzeņu pārslodze, pārāk daudz aktivitāšu vienlaikus. Pētījumi liecina – darot vienlaikus vairākus darbus, mazinās uzmanības noturība, turklāt rodas vairāk stresa.
Stress nereti pārņem savā varā jau pusaudžus un pat bērnus, tāpēc to mazinošas prakses, piemēram, vizualizāciju vai dziļo muskuļu atslābināšanas tehniku, kas neprasa ne daudz laika, ne zināšanu, vajadzētu apgūt jau agrīnā vecumā.
Izjūtot lielu stresu, organismā ieslēdzas paaudžu paaudzēs pārmantotā izdzīvošanas reakcija – smadzenes apvieno resursus, lai ar to varētu sekmīgi cīnīties. Gan ķermenī, gan prātā un emocijās neatkarīgi no mūsu gribas notiek pārmaiņas – paātrinās pulss, pastiprināti izdalās adrenalīns. Ķermenis ir sasprindzis, bet smadzenes koncentrējušās uz šo draudu, un visi citi izziņas procesi paliek otrajā plānā vai pat tiek bloķēti. Tādēļ pirms eksāmeniem studenti nereti saka: vakar visu zināju, bet tagad neko nevaru atcerēties!
Arī mērenāka stresa brīžos psihe meklē veidus, kā sevi pasargāt, piemēram, kādam zūd apetīte, citam pēkšņi ļoti nāk miegs, vēl kāds izjūt saaukstēšanās simptomus. Tās visas ir aizsardzības reakcijas, kā psihe mēģina aizbēgt no stresa situācijām.
Smadzeņu darbību nelabvēlīgi ietekmē arī slikts miegs un neizgulēšanās, kas parasti iet rokrokā ar satraukumu.
Prāta spējām kaitē ilgstošs darbs pie datora un mazkustīgs dzīvesveids. Daudziem šķiet, ka darba pauzēs, lasot e-pastus un īsziņas, atpūšas, taču patiesībā tas nogurumu tikai palielina, un smadzenes darbojas mazāk produktīvi.
Lai smadzenes uzņemtu nepieciešamo skābekļa daudzumu, pietiek ar 15–20 minūtēm intensīvas slodzes dienā, kas liek pasvīst un sirdij pukstēt straujāk.
Pabarot smadzenes!
Visbiežāk koncentrēšanās spējas vājina neveselīgs dzīvesveids, tajā skaitā nesabalansēts uzturs. Smadzenes ik dienu jāapgādā ar olbaltumvielām, ogļhidrātiem, šķiedrvielām un veselīgajiem taukiem, kas ietekmē gan koncentrēšanās spējas, gan atmiņu.
Apmēram 40% no galvas smadzeņu sausās masas veido olbaltumvielas, kas nodrošina neironu impulsu signālus un receptoru funkcijas, kā arī dod enerģiju. No dzīvnieku valsts produktiem ar olbaltumvielām bagāti ir gaļa, zivis, olas, piens, skābpiena produkti, biezpiens, siers, savukārt no augu valsts produktiem: maize, putraimi, pākšaugi, rieksti, sēnes, sojas izstrādājumi, lēcas.
Ogļhidrāti baro pašas smadzeņu šūnas jeb neironus. Ar tiem bagātas ir putras, rupja maluma miltu maize, kukurūza, dārzeņi, pākšaugi.
Veselīgie tauki palīdz uzlabot nervu impulsu pārraidīšanas ātrumu un paātrināt informācijas apstrādes procesu. Katras nervu šūnas izaugumus, kas vada impulsus, apņem mielīns. Tas paātrina impulsus, un pietiekams veselīgo tauku daudzums nodrošina mielīna rezerves. Ar taukskābēm bagāti produkti ir lasis, sardīnes, siļķes, tuncis, anšovi, sīgas, olīvas, avokado.
Liela nozīme koncentrēšanās spēju un atmiņas uzlabošanai ir šķiedrvielām, kuras iedarbojas tonizējoši. Tās atrodamas auzās, miežos, kviešos un citos veselos graudos, kā arī termiski neapstrādātos dārzeņos: zirņos, pupiņās, burkānos.
Enerģijas dzērienu lietošana koncentrēšanās spēju uzlabošanai nav labākais variants. Jebkuru stimulējošu vielu izmantošana var izraisīt atkarību. Labāk meklēt iespējas, kā sabalansēt savu dzīvesritmu, lai nenonāktu situācijās, kurās nepieciešami ārēji stimulanti.
3 veidi, kas palīdzēs koncentrēties
1. Uzņemiet pietiekami daudz šķidruma! Kad organismā šķidruma līmenis samazinās par 2%, mentālās spējas var vājināties līdz pat 20 procentiem.
2. Izmantojiet dažādas prakses, kas palīdz mazināt trauksmi, piemēram, vizualizāciju, relaksāciju, meditāciju, jogu.
3. Strādājot ik pēc 90 līdz 120 minūtēm, kad dabiski mazinās enerģijas līmenis, ļaujiet sev kādu brīdi atpūsties!
