Kā mazināt ilgās sēdēšanas blaknes 0
Ilgstoša sēdēšana – vairāk par 11 stundām dienā – stipri saīsina dzīves ilgumu. Bet mūsdienās lielu daļu darbu veic tieši sēdus…
Konsultēja klīnikas “Premium Medical” kardioloģe Iveta Norko un fizioterapeite Sanita Ārgale.
Progresa augļi
Mazkustīgums ir viens no civilizācijas radītajiem mīnusiem, jo ģenētiski cilvēks ir radīts kustībai, nevis sēdēšanai.
Žurnālā “Archives of Internal Medicine” pieejami satraucoši Sidnejas universitātes veiktā pētījuma rezultāti. Izrādās, ka tiem, kuri sēž ilgāk par 11 stundām dienā, par 40 % palielinās priekšlaicīgas nāves risks. Sēžot 8 – 11 stundas dienā, šis risks ir par 15 % lielāks nekā tiem, kuri tā pavada mazāk nekā četras stundas. Ja cilvēki ne tikai ilgi sēž, bet arī maz kustas pārējā laikā, paredzamais dzīves ilgums samazinās pat trīs reizes!
Ja cilvēki ne tikai ilgi sēž, bet arī maz kustas pārējā laikā, paredzamais dzīves ilgums samazinās pat trīs reizes!
Arī Latvijas speciālisti mazkustīgumu, ķermeņa masas indeksa pieaugumu un neveselīgu uzturu pēdējā laikā saista ar pārlieku ilgu sēdēšanu, kas veicina hipertensiju, insultu un infarktu, hemoroīdu rašanos, venozās atteces traucējumus, trombu veidošanos iegurnī, lieko svaru un muguras problēmas: skoliozi, spondilozi u.c. Tās savukārt var provocēt sirds ritma un citas veselības novirzes.
Sevis labā
Vismaz ik pēc 2 – 3 stundām nepieciešama izkustēšanās, pavingrošana, pozu maiņa.
Ja ilgstoši jāsēž pie datora, ieteicams vismaz piecelties no krēsla, izstaipīties, pastiept uz augšu rokas. Ja nav mugurkaula veselības problēmu, jānoliecas uz priekšu un uz sāniem, kā arī jāizkustina lielās locītavas – jāizapļo pleci, jāizloka ceļi. Varbūt darbā iespējams galdu nomainīt ar stāvpulti un strādāt pārmaiņus – gan sēdus, gan stāvus? Ja nevar citādi, varbūt mobilajā telefonā jāieliek atgādinājums, ka ik pēc kāda laika jāpieceļas un jāizkustas?
Ja ilgstoši jāsēž pie datora, ieteicams vismaz piecelties no krēsla, izstaipīties, pastiept uz augšu rokas.
Sēdēšanu mājās, darbā, transportā jānomaina pret stāvēšanu un iešanu. Ja pēc darba, atgriežoties mājās, vakars turpinās pie televizora, vismaz programmu pārslēgšanu nevajadzētu veikt ar pulti…
Sākam ar rīta vingrošanu!
Mazkustīguma mazināšanai no rīta pēc pamošanās gultā ir kārtīgi jāizstaipās. Arī pēc piecelšanās jāizkustina un jāizstaipa pleci, rokas un kājas.
Labi dara tie, kuri, ja vien iespējams, uz darbu iet kājām vai brauc ar velosipēdu. Dodoties ar sabiedrisko transportu, ir vērts izkāpt vienu pieturu ātrāk un atlikušo ceļu iet kājām. Braucot ar mašīnu, to var atstāt kādā attālākā stāvvietā. Arī lifta vietā alternatīva ir kāpnes vismaz vienu reizi dienā. Ja tās sagādā grūtības, tas ir pirmais brīdinājuma signāls, ka… jākāpj biežāk.
Runāt pa telefonu vai kaut ko pārdomāt var, pieceļoties no krēsla. Ja citiem netraucē, var pastaigāties pa kabinetu.Arī kaut ko pārrunāt ar kolēģiem labāk, aizejiet pie viņiem, nevis rakstot e–pasta vēstuli vai zvanot.
Runāt pa telefonu vai kaut ko pārdomāt var, pieceļoties no krēsla. Ja citiem netraucē, var pastaigāties pa kabinetu.
Lai regulāri nodarbotos ar sportu, var iestāties kādā klubā un iegādāties abonementu, jo tas disciplinē. Ir ļoti daudz iespēju, lai katrs atrastu kaut ko sev piemērotu. Ārstniecības iestādes piedāvā kustību terapiju, vingrošanu, ūdens aerobiku u.c.
Ja nav kompānijas, sportot var vienatnē – pat televizoru var skatīties sēdus uz velotrenažiera. Ja šādas domas ir pavisam nepieņemamas, pēc vakariņām vismaz uz pusstundu iziet pastaigā taču nav par grūtu? Un pārmaiņas pēc tikšanos ar draugiem sarunāt nevis ierastajā krodziņā, bet gan kādā sportisko aktivitāšu vietā (boulings, baseins, biljards utt.)!
