Kā lauzt apburto loku – kāri pēc saldā? Uztura speciāliste iesaka, ar ko aizstāt cukuru 0
“Ļoti daudz ēdu veikalā nopērkamās lētās šokolādes konfektes, jo tās man garšo. Kaimiņiene saka, ka tik bieži tās ēst nedrīkst, jo šādas konfektes nav labas veselībai. Varbūt viņai ir taisnība un konfektes var sabojāt veselību?” Jautā Anna no Madonas.
Rehabilitācijas centra Jaunķemeri uztura speciāliste Ilze Lutere atbildi uz šo jautājumu sāk ar piemēru un, zinot senioru ēšanas paradumus, situāciju vispārina: “Iedomājieties savā priekšā skaistu šķīvi un tajā ieliktu visgaršīgāko smalkmaizīti.
Un tagad palūkojieties uz šo izstrādājumu no manas, uztura speciālistes, puses.
Tās pagatavošanai izmantoti balti, jau attīrīti milti. Apstrādes procesā tie jau ir zaudējuši ļoti daudz no savas uzturvērtības un galvenais – no savas bioloģiskās vērtības, tas nozīmē, ka ir nozīmīgi samazinājies vitamīnu, minerālvielu un mikroelementu daudzums.”
Novecošanas priekšnosacījumi
Baltajiem miltiem ir samērā augsts glikēmiskais indekss, tāpēc pēc smalkmaizītes apēšanas strauji paaugstinās cukura līmenis asinīs. Tas savukārt ir ļoti cieši saistīts ar insulīna izdalīšanos, jo aizkuņģa dziedzeris sāk intensīvi strādāt, kad esam saēdušies smalkmaizītes vai konfektes.
Insulīns ir saistīts ar tauku šūnām un iesaistās tauku metabolismā (vielmaiņā). Tātad – sākām ar miltiem un pabeidzām ar taukiem, ar liekajiem tauku uzkrājumiem, kas ir cilvēka ķermenī. Smalkmaizītes, konfektes arī satur daudz cukura.
Mūsdienās cukurs ir ļoti daudz pētīts, un par to runā tieši novecošanas sakarībā.
Runa ir par cilvēka ķermenī notiekošiem bioķīmiskiem procesiem, ko sauc par glikāciju. Tēlaini izsakoties, pa asinsvadiem plūst saldas asinis, nu gluži kā ķīselis, un šīs cukura molekulas sabojā tauku un olbaltumvielu molekulas.
Vēl cukuru saista ar ādas stāvokļa pasliktināšanos, ar tādām ādas novecošanai raksturīgām pazīmēm kā krunkas, ādas nošļukšana, samazinātu turgoru jeb elastību, jo tas sabojā kolagēna režģi, kura uzdevums nodrošināt ādas gludumu, elasticitāti.
Pārmērīgā daudzumā uzņemtais cukurs it kā saplēš kolagēna režģi, un tajā vairs nevar uzkrāties ūdens, kas tik ļoti vajadzīgs ādai. Glikācijas process ietekmē arī imūno sistēmu kopumā, hormonālo sistēmu, tas ir daudzfaktoru process, kas notiek, ja ēdam pārāk daudz saldumu un cukura.
Vēl šādās smalkmaizītēs/konfektēs (īpaši neīstajās šokolādes konfektēs) ir transtauki – rūpnieciski saražotās taukskābes, kad šķidra eļļa tiek padarīta cieta, ko var griezt ar nazīti. Visbiežāk runa ir par margarīnu – taukvielu, ko ražotāji pievieno saviem rūpnieciski ražotajiem cepumiem, konfektēm, maizītēm, jo tas palīdz nodrošināt ilgāku produkta derīguma termiņu.
Vai tu centies ierobežot ikdienā uzņemto cukura daudzumu?
Protams, garšu tie piešķir, un cilvēkiem vispār patīk taukainā (arī saldā) garša uz mēles. Tomēr tie rada ļoti lielu slodzi aizkuņģa dziedzerim – atkal tas pats apburtais loks: aizkuņģa dziedzeris, insulīns, tauku šūna.
Jāzina, ka normālas tauku šūnas mūsu ķermenī darbojas kā mazi endokrīni (vielmaiņas) dziedzerīši un ražo dažādus hormonus: vairogdziedzera, sāta, apetītes, sievišķos, vīrišķos, augšanas un citus, izņemot abus stresa hormonus – kortizolu un adrenalīnu. Ja tauku šūna ir pieblīvēta ar triglicerīdiem (tauku pilieniem), tā piepūšas, sāk slinkot un hormonus vairs tik labi neražo.
Tāpēc gandrīz vienmēr gadījumos, kad ir izteikts liekais svars, aptaukošanās, notiek izmaiņas hormonālajā sistēmā, piemēram, kaut kas nobrūk vairogdziedzera, olnīcu darbībā, attīstās cukura diabēts.
Ne pārāk īstas (lētās) šokolādes konfekšu ražošanai izmanto transtaukskābes, tajās atrodas ne tikai rafinētais cukurs, bet arī mākslīgie saldinātāji, kas ne visi ir atzīti par veselību veicinošiem, dažādas pārtikas piedevas. Tas viss kopā veido to garšu, ko patērētājs grib sajust uz savas mēles.
Lūk, un kad es tādām acīm skatos uz smalkmaizīti/konfekti, es uzdodu jautājumu – vai man to visu vajag, varbūt labāk ne?
“Neko nevajag lauzt,” bilst Ilze Lutere. Katram cilvēkam vajag noformulēt savu motivāciju – kāpēc man vispār vajadzētu kaut ko mainīt, kāds ir konkrētais mērķis, uz ko virzīties? Bet, ja sevi jālauž, vienu brīdi viss izdodas un tad atkrīt atpakaļ.
Saldā garša ir pirmā, ar ko cilvēks vispār sastopas piedzimstot, tāpēc mums ir tieksme pēc saldās garšas.
Ar to mēs sevi nomierinām, apbalvojam, tā kā samīļojam, un rodas sajūta, ka par sevi rūpējamies. Piemēram, šodien jutos nogurusi, nostrādājusies, man tagad sevis tik ļoti žēl, apēdīšu es to konfektīti. Kļūst tik labi, viss tā kā aizmirstas, sliktās sajūtas noplok. Bet nākamajā dienā viss sākas no jauna. Tomēr – kāpēc pirkt konfektes veikalā, ja paši varam mājās tās pagatavot?!
Piemēram, visiem ļoti patīk šāds variants: konfektes, ko gatavo no vārītām pupiņām, žāvētiem augļiem, kakao, sasmalcinātiem riekstiem, pievienojot kokosriekstu eļļu vai sviestu un arī mazliet medus.
Varam taču pašas uzcept ābolu vai biezpiena, vai ievārījuma plātsmaizi, piemēram, izmantojot pilngraudu miltus, kas tagad plašā klāstā pieejami veikalos, kārtīgi pieliekot sviestu un uz pusi mazāk cukura, nekā receptē paredzēts.
Gatavo plātsmaizes gabaliņu var minimāli apkaisīt ar pūdercukuru, un, nokožot kumosiņu, pirmā garša būs saldais pūdercukurs. Par garšu, kas ir uz mēles, uzreiz aiziet signāls uz galvas smadzenēm – o, ir pietiekami salds, es esmu laimīga, jo esmu dabūjusi saldo garšu. Bet patiesībā ieekonomēts vismaz uz pusi mazāk cukura.
Ko ikdienā izmantot cukura vietā
• Var izmantot tā sauktos alternatīvos cukurus, piemēram, bērzu cukuru – ksilitolu, kurā ir uz pusi mazāk kaloriju nekā parastajā rafinētajā cukurā. Tas arī nav tik ļoti attīrīts, satur vairāk minerālvielu, mikroelementu un vitamīnu. Šo cukuru arī var nopirkt kā pulveri garšvielu veikalos. Starp citu, košļājamās gumijas ar ksilitolu ir labas, jo atšķirībā no parastā cukura tās nerada mutē bakteriālo vidi.
• Var lietot kokosriekstu ziedu cukuru, kurā arī ir uz pusi mazāk kaloriju. Šim cukuram ir ļoti sarežģīts ieguves process – to iegūst no palmām kokosriekstu ziedēšanas laikā.
• Vēl viens variants ir stēvija. Var nopirkt stēvijas pulverīti zaļā krāsā, kur ir vienkārši izkaltētas un samaltas lapas, un ir nopērkams jau attīrīts stēvijas glikozīds – šim baltajam pulverītim ir nedaudz citāda garša. To var izmantot mājās, cepot kādu konditorejas izstrādājumu un daļu cukura aizstājot ar stēviju, un ir ēdieni, kur var izlīdzēties ar vienu pašu stēviju.
• Labs salduma avots ir arī žāvētie augļi.
• Medu nevajadzētu uztvert kā cukura aizstājēju, piemēram, piecu cukura ēdamkarošu vietā lietojot piecas karotes medus. Ja cilvēks apēdīs ēdamkaroti medus dienā, neko sliktu nesaskatu. Medu labāk baudīt vienu pašu.”
