Kā izvairīties no lieko kilogramu uzkrāšanas ziemā 0
Vasarā turēties svara robežās ir daudz vieglāk – kustamies vairāk un biežāk iekļaujam uzturā svaigus dārzeņus un ogas. Tomēr arī ziema nav šķērslis ēst veselīgi, neliedzot sev svētku našķus. Uztura speciāliste Dārta Tene un musli zīmols “Graci” apkopojuši vairākus pamatprincipus, lai ziemas ēdienkarte būtu uzturvielām bagātāka un diētiskāka.
Jebkuru maltīti iesāc ar veselīgiem produktiem
Ja zini, ka svētkos galds būs klāts arī ar neveselīgiem kārumiem, neizlaid brokastis un pirms vakariņām noteikti apēd augļu, sakņu dārzeņu vai salātu porciju. Dienu sāc ar dabīgu musli vai putru (porcija 40-50 grami sausā veidā), kas ir ar dabīgi augstu uzturvērtību. Tā ilgāk saglabāsi sātu un vakarā roka nestiepsies pēc liekiem kārumiem.
No ziemā pieejamajām ogām izvēlies dzērvenes un vasarā lasītas, saldētas upenes, kas satur daudz vitamīna C imunitātes stiprināšanai.
Neatlaidinātas ogas pārber brokastu putrai, veselu sauju pievieno kokteilim, kā arī dažas ogas pievieno tējai. No augļiem un dārzeņiem ieteicami āboli, kas satur daudz šķiedrvielu, kā arī ķirbji un burkāni, kas ir bagāti ar vitamīnu A un K, kā arī ar kāliju. Sautētu kāpostu vietā izvēlies svaigus vai skābētus – to sastāvā ir ļoti liels K un C vitamīna daudzums. Tā uzņemsi spēcīgai imunitātei tik nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, gremošanas un vielmaiņas procesus uzlabojošās šķiedrvielas, kā arī – jēgpilni apmierināsi izsalkuma sajūtu.
Svētkos baudi
Ejot ciemos vai mielojoties pie bagātīgā ģimenes vakariņu galda, izbaudi procesu. Izvēlies tos ēdienus, kas patiešām rada labsajūtu – tātad gan garšas kārpiņām, gan gremošanas sistēmai. Pārēšanās baudu nesniedz, tādēļ jāatceras teiciens “laba daudz nevajag”, kas jāpatur prātā brīžos, kad roka stiepjas pēc papildporcijas. Protams, nav jāierobežo svaigi, vārīti un sautēti dārzeņi, kā arī augļi, ogas un garšaugi. Sagremo katru kumosu lēni un vairākas reizes, tādā veidā ātrāk iestāsies sāta izjūta, un izvairīsies no pārēšanās.
Atrodi alternatīvas uzkodas
Konservēti augļi ir jāuztver kā saldums, taču svaigi augļi ir pilnībā ieteicami (kopā ar dārzeņiem tie jāuzņem 5-10 porcijas dienā). Konfektes ir koncentrēta enerģija, tās ir kilokalorijām bagātas, tādēļ neturi šos saldumus sev tuvumā, jo katra konfekte veicina straujas cukura (glikozes) svārstības mūsu asinīs, kas ilgtermiņā negatīvi ietekmē veselību. Čipsu vietā kā uzkodu izvēlies krāsnī kaltētas dārzeņu šķēlītes vai grauzdētus turku zirņus – tas ļaus izvairīties no lieka sāls daudzuma uzņemšanas. Turklāt turku zirņos ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīna B6, folskābes un mangāna, kas padara to īpaši vērtīgu veselībai.
Alkohols – jo mazāk, jo labāk
Jāatceras, ka tam nav labvēlīgas ietekmes uz cilvēka veselību. Tieši pretēji – alkohols rada kaitējumu pat mazos daudzumos. Turklāt tas neveldzē, kā arī neapūdeņo organismu ar šķidrumu un tajā ir daudz “tukšo kaloriju” – tas nedod labumu organismam, tikai lieku enerģiju. Piemēram, 200 mililitri vīna satur 164 kilokalorijas, bet 100 mililitri ruma – 295 kilokalorijas.
Svētku laikā ieteicams pagatavot svaigus dzērienus bez cukura – piemēram, pievieno gāzētām ūdenim svaigi spiestu apelsīnu sulu un piparmētru lapas, citronu vai dzērvenes, ingveru vai gurķa šķēlītes. Karstvīna vietā ieteicama cidoniju tēja, kuras aromāts lieliski piestāv svētku noskaņas radīšanai, kā arī karsta, dabīga upeņu sula bez pievienota cukura. Ja tomēr izvēlies sulu no pakas, atšķaidi to ar ūdeni, tādējādi mazinot kopējo cukura koncentrāciju.
Veselīgi paradumi ziemas mēnešiem
Ziemas aukstajā laikā ir normāli, ka apetīte palielinās. Jāuzmanās, lai to nekompensētu ar treknu, neveselīgu produktu uzņemšanu. Tā vietā jāpalielina veselīgo produktu apjoms ikdienas uzturā, piemēram, papildu zaļumi, augļi, dārzeņi, rieksti un sēklas. Piemērs – brokastu putrai pieber ēdamkaroti ar žāvētiem augļiem, uzkodā ierastajam ābolam klāt apēd tējkaroti dabīga zemesriekstu (vai citu riekstu) sviesta, pusdienās pirms siltās maltītes apēd citrusaugli, savukārt maltītei pāri kaisi ķirbju sēklas un vakariņās pagatavo sakņu sautējumu, kam pārkaisi kaudzi loku un grauzdētu sēkliņu (bez sāls!) – tā tiks uzņemtas vērtīgas un veselīgas kalorijas, vienlaikus apmierinot apetīti un neradot kaitējumu veselībai.
Domā par vasaru
Jāatceras, ka par savu veselību, fizisko formu un labu izskatu ir jārūpējas visu cauru gadu, nevis periodiski ar dažādu ierobežojošu diētu palīdzību jācenšas “saglābt” ziemas periodā apēstais. Neviens īstermiņa režīms nedos ilgtermiņa rezultātus. Padomā par to, ko nozīmē teiciens “palutināt sevi” – vai tiešām mēs savu organismu lutinām, ja apēdam nepiemērotu, pārāk sāļu vai saldu, treknu maltīti, kam klāt uzdzeram alkohola glāzi (vai vairākas)?
“Slaidu augumu vasaras sezonai vieglāk iegūt, par to rūpējoties visu gadu. Atceries, ka bez pārdomāta uztura obligāti ir nepieciešamas arī regulāras fiziskās aktivitātes – tas attiecas ne vien uz pievilcīgas figūras iegūšanu un saglabāšanu, bet arī uz sirds veselības, muskuļu tonusa, asinsrites un imunitātes uzlabošanu. Ziema ir lielisks gadalaiks, lai sportotu – brauktu slēpot, snovot vai gluži vienkārši pastaigātos mežā vai parkā. Tāpat droši turpini skriet ikdienas krosiņus, apmeklēt sporta klubu, kā arī ziemas tumšos vakarus pavadīt, apgūstot jaunus deju soļus,” saka Dārta Tene.
