Kā apvienot kardio un spēka treniņus 0
Lasītāja jautājums: “Sveicināti! Mans jautājums būs par kardio un spēka treniņu apvienošanu. Nodarbojos ar spēka treniņiem: pirmdienā – krūšu un bicepsa treniņi, otrdienā – muguras un tricepsa, trešdienā – vēdera prese, ceturtdienā – pleci, piektdiena- vēdera prese. Bez visa tā es nodarbojos ar kardio treniņiem – riteņbraukšanu. Ja sanāk, tad pēc spēka treniņa izbraucu aktīvā intensitātē vēl 40 kilometrus. Nesanāk katru dienu, bet vidēji trīs reizes nedēļā. Vai pēc spēka treniņiem būtu labi braukt tos 40 km? Vai varbūt labāk to darīt trešdienās un piektdienās?”
Atbild DCH Studijas treneris Armands Sukuts:
“Tavs treniņu grafiks un programma ir atkarīgi no tā, kāds ir tavs izvirzītais mērķis. Pamanīju tavā treniņa plānā, ka tu neveic spēka vingrinājumus kājām. Lai kāds arī būtu Tavs treniņu mērķis, ja pildi spēka vingrinājumus ķermeņa augšdaļai, tad ieteiktu arī veikt spēka vingrinājumus kāju muskulatūrai (ja vien Tev nav bijušas kādas nopietnas traumas. Bet ja vari intensīvi nobraukt 40 km, tad vari arī veikt spēka treniņus kājām). Pieļaujot domu, ka trenējies prieka pēc un, lai uzlabotu savu veselību un vizuālo izskatu, tad es labāk ieteiktu kardio treniņu veikt tajās dienās, kad trenē vēdera muskulatūru. Bet ieteiktu šo intensīvo slodzi nomainīt pret mērenas intensitātes slodzi, lai nepārslogotu savu sirdi.
Droši vien spēka treniņi ir smagi un intensīvi, tas nozīmē, ka arī slodze sirdij ir liela. Un nav vajadzības vēl vairāk sirdi noslogot ar intensīvu kardio slodzi. Atņem no skaitļa 220 savu vecumu (piemēram, ja Tev ir 20 gadi: 220-20=200). Šis būs maksimālais sirds ritms. No iegūtā maksimālā sirds ritma izrēķini 65% (200*0,65=130). Kardio treniņa laikā es ieteiktu turēt savu sirds šajos 65% no sava maksimālā sirds ritma. Šās slodzes laikā ne tikai lieliski nostiprināsi savas sirds veselību, bet arī uzlabosies lipīdu vielmaiņa organismā. Vismaz vienu dienu nedēļā atpūties (ideāli, ja būtu divas dienas nedēļā), lai nepārtrenētos. Neaizmirsi pēc treniņiem veltīt laiku stiepšanās vingrinājumiem. Veiksmi treniņos.”
