Jaunajām māmiņām jātievē bez steigas. Ko var darīt formas labā 0
Pēc iespējas drīzāk atgūt slaidu augumu, vingrojot un samazinot uzturvielas – vai tā ir pareizākā taktika jaunajai māmiņai drīz pēc bērna piedzimšanas?
Par to rakstīt mani pamudināja sastapšanās ar kādu sen neredzētu paziņu – jaunu sievieti ap 30 gadiem. Viņa stūma ratiņus, bet es nācu pretī pa ielu. Apsveicu viņu ģimenes pieauguma sakarībā un uzzināju, ka šī ir viņas pirmā pastaiga ar mazuli – nupat iznākusi no slimnīcas, kur pēc bērniņa nākšanas pasaulē uzturējusies četras dienas.
Protams, jaunā māmiņa izskatījās nogurusi un nebūt ne sapucējusies, taču mani izbrīnīja, ka paziņa, kā manas domas nolasījusi, uzreiz bilda: “Tu neskaties uz mani, es slikti izskatos, bet nekas, es tūlīt sākšu tievēt!” Par atbildi kaut ko nomurmināju, ka steigties nav vērts. Atvadījāmies, bet es turpināju prātot par šo epizodi. Saprotams, sieviete vēlas izskatīties labi un pat vēl labāk pēc gaidību laika un dzemdībām. Bet vai uzreiz jāķeras pie tievēšanas un intensīvām fiziskajām slodzēm?
Gads – sevis un mazuļa lološanai
Manis aptaujātās speciālistes strauju novājēšanu neatbalsta. “Strauji novājēt nav labi jebkurā gadījumā – gan jaunajām māmiņām, gan ikvienam citam,” teic diētas ārste Lolita Neimane. “Tas ir šoks organismam.”
Pēc Lolitas Neimanes paustā, aptuveni gads pēc dzemdībām ir tas periods, kad galvenais sievietes uzdevums ir būt par māmiņu – jādzīvo ar bērniņu, jābaro un jāmīl mazulis.
Strauja vājēšana noved pie muskuļu masas zuduma un tā dēvētā jojo efekta (strauja svara atjaunošanās pēc tievēšanas kūres, turklāt ar uzviju), kā arī atņem bērnam daļu tik vajadzīgo uzturvielu, ko viņš saņem ar mātes pienu.
“Jaunās mātes uzturam jābūt pilnvērtīgam,” akcentē speciāliste. Ar to, ko ēd, sieviete nodrošina uzturu arī savam mazulim.” Ja tomēr ļoti gribas atgūt ķermeņa formu paralēli barošanai, tas jādara ļoti pakāpeniski un vēlams uztura speciālista vai diētas ārsta uzraudzībā, piebilst Lolita Neimane. Viņa gan novērojusi, ka arvien vairāk jauno māmiņu uzmanību koncentrē nevis uz slaidu formu atjaunošanu, bet bērniņa barošanu ar krūti. “Daudzas baro ne tikai sešus mēnešus, bet gadu vai pat ilgāk.”
Arī dūla un C kategorijas fitnesa trenere Linda Rozenbaha runā par gadu kā ekskluzīvu periodu pēc dzemdībām, kura laikā sieviete ne tikai auklē un baro mazuli, bet kurā viņas ķermenis pakāpeniski atgūstas un atjaunojas pēc pārmaiņām, kas saistītas ar gaidībām un dzemdībām. “Jāņem vērā, ka grūtniecības laikā ķermenis izmainījās ļoti pakāpeniski – aptuveni 40 nedēļās. Pēc tam nepieciešama tāda pati pakāpeniska atjaunošanās – gan svara ziņā, gan fizioloģiski, iegurņa orgāniem atgriežoties to normālajās vietās, gan sajūtu un psiholoģiskā komforta ziņā,” norāda dūla.
Uzmanīgi ar vēderpresi!
Dūla zina teikt, ka pirmās sešas nedēļas pēc dzemdībām sievietei vispār nav ieteicams kaut ko intensīvi fiziski darīt. “Taču tas nenozīmē, ka nevajag darīt vispār neko! Vingrošana ar fizioterapeita vai vecmātes ieteikumiem ir pieļaujama. Vingrojumiem jābūt tādiem, kas palīdz atjaunot stāju, orgānu stāvokli, palīdz pret muguras sāpēm,” iesaka Linda Rozenbaha un piebilst, ka pati diezgan drīz pēc trešā bērna piedzimšanas devusies pie fizioterapeites un vingrojusi pēc tās ieteikumiem, mazulim esot turpat līdzās. Tas noticis muguras un veselības labā, ne domājot par figūru.
“Ir saprotama vēlme izskatīties labi, tomēr varam aiziet arī pārspīlējumos, neņemot vērā iekšējos dabas atjaunošanās ritmus, konkrētā dzīves perioda savdabību un, ko tur slēpt, arī pakļaujoties sabiedrības spiedienam, kādā formā jāizskatās sievietei un, jo ātrāk, jo labāk. Kas notiktu, ja daba nomainītu ziemu pret vasaru? Vai viss neizietu no ierindas?…” salīdzina Linda Rozenbaha.
Viņa īpaši aicina attiekties pret savu ķermeni ar cieņu, nevis izmantot pletnes principu – ak, ķermeni, taču drīzāk esi formā.
“Senajās kultūrās sieviete pēcdzemdību periodā ir godināta, viņas ķermenim, katram orgānam veltīta pateicība par to, ka šis bērniņš var būt, ka dzimtai ir turpinājums, ka mīlestībai ir turpinājums. Sievietes ķermenis pēcdzemdību periodā ir pelnījis īpašu pateicību un mīlestību,” uzsver dūla.
“Gan tādēļ, ka pirmais gads ar mazuli ir ļoti laiku un enerģiju paņemošs, gan īsti neaizdomājoties, kādi vingrojumi ķermenim pēcdzemdību periodā būtu vēlamāki, sievietes mēdz sākt vingrot uz savu roku, piemēram, nopūlas uzlabot vēderpreses izskatu, taču der zināt, ka ar preses vingrināšanu ļoti jāuzmanās. Svarīgi noskaidrot, vai nav diastāzes – palielinātas spraugas starp vēdera taisnajiem muskuļiem,” dūla paskaidro, ka tā ir vertikāla sprauga zem nabas – ja tā ir plata, to nav grūti sataustīt ar pirkstiem, bet vislabāk lai to novērtē vecmāte, ginekologs vai fizioterapeits.
Ja diastāzi ignorē un sāk aktīvi trenēt vēderpresi, pastāv iegurņa orgānu noslīdējuma risks, tāpēc vispirms derētu nostiprināt iegurņa muskulatūru
Kā? Jājautā fizioterapeitam! Turklāt šis ieteikums pievērst uzmanību, vai nav diastāzes, attiecas uz visām sievietēm, ne tikai jaunajām māmiņām.
“Agrīnajā pēcdzemdību periodā pat pēc pastaigas ar ratiņiem var reibt galva! Jāapzinās, ka pārāk aktīvas fiziskās nodarbes nogurdina un var nelabvēlīgi ietekmēt zīdīšanu,” teic dūla. Taču rūpēties par veselīgu uzturu ir ne vien vēlams, bet ļoti ieteicams. “Uzsvars laikam būtu uz varbūt mazliet novazāto vārdu “sabalansēts” – lai netrūkst olbaltumvielu, vitamīnu, minerālvielu un citu vērtīgu lietu,” turpina Linda Rozenbaha, gan akcentējot – tas nenozīmē, ka būtu jāēd ievērojami vairāk vai treknāka pārtika. “Parasti uztura speciālisti min, ka zīdīšanas laikā jāuzņem par 300 līdz 400 kalorijām vairāk nekā tas būtu ikdienā (vadoties no sievietes auguma un svara proporcijām, kā arī fiziskajām aktivitātēm). No mātes uztura atkarīgs, kādas uzturvielas ar pienu uzņem zīdainis, kas savukārt ir ļoti svarīgi viņa attīstībai.
Tiesa, rūpēs par formas atgūšanu, nevajadzētu izslēgt taukus – tā sauktie labie tauki vajadzīgi gan zīdaiņa smadzeņu attīstībai, gan pašas mammas sirds un hormonālajai veselībai.”
Jau grūtniecības laikā var padomāt par to, ka pēcdzemdību laiks būs diezgan vienveidīgu norišu piepildīts – mazulis pamostas, jābaro, jāmaina autiņbiksītes, jāmierina, jāiet pastaigās, un tā pa apli. Laika pilnvērtīga, veselīga ēdiena gatavošanai var nepalikt. Tādēļ laikus jāpadomā, vai tam būs kāds palīgs no ģimenes vai draugiem, īpaši pirmajos mēnešos, vai ēdienu sasaldēt vai ir iespēja to pasūtīt uz mājām u.tml.
Linda Rozenbaha iesaka jebkurai mammai – topošajai vai jaunajai – izveidot uztura dienasgrāmatu, to var veidot pāris dienas vai nedēļu pierakstot vai fotografējot visu, ko apēd (Linda pati fotografējusi savas maltītes un uzkodas). Vizītes laikā pie vecmātes, ginekologa, ģimenes ārsta vai uztura speciālista var pārskatīt ēdienkarti, vai visa kā ir gana, vai kaut kā nav par daudz. Ir arī pieejama kvalitatīva literatūra un raidījumu par uztura tēmām.
Un dūla atgādina: “Ir lietas, kam dzīvē jādod vairāk laika. Bērnu iznēsājām deviņus mēnešus, nesteidzinot šo procesu, un tā aicinātu izturēties arī periodā pēc dzemdībām,” iesaka dūla. Vēlami ir nevis intensīvi treniņi un tievēšana, bet mērenas aktivitātes un pilnvērtīgs uzturs. To var papildināt maigas pēcdzemdību atjaunošanās norises – speciāla pēcdzemdību ietīšana, pirtīžas, arī kraniosakrālā terapija vai osteopātija. Var izvēlēties arī speciālu pēcdzemdību masāžu. “Pirtīžās un pēcdzemdību rituālos īpaši kultivē pateicību sievietei, viņas ķermenim un caur šādu, mīlestības pilnu attieksmi, arī ķermenis atsaucas un iedarbina dabiskos atjaunošanās procesus,” saka dūla.
Jāteic, bieži vien zīdīšana paņem mammas enerģiju, un svars no tā mazinās.
Jostas – par un pret
Vai ķermeņa formu var uzlabot, lietojot kādu no speciālajām jostām?
“Tas atkarīgs no tā, ko josta satur. No vecmāšu teiktā zinu, ja lieto jostu, kas sajož vēderu, muguras un vēdera muskuļi var doties gulēt,” saka Linda Rozenbaha. Proti, muskuļi atslābst, nevis tiek trenēti.
Turklāt klasiskās pēcdzemdību jostas saspiež vēderu, tā orgānus it kā iespiežot uz iekšu, kamēr tāda veida balsti, kas atbalsta iegurni, ļaujot vēderam būt brīvam, dod stimulu muskuļiem pašiem darboties un nostiprināties.
Tāpēc labākas esot tāda lakatu vai slingu siešana, kas satur gurnu daļu, kura pēcdzemdību periodā ir nestabila. Šādi sasiet slingus var iemācīt zinīga dūla vai citas speciālistes, kas pārzina slingu lietojumu. “Speciālās vēderu saturošās biksītes ne vienmēr ir labas – var apgrūtināt asinsriti pat tā, ka galva sāk reibt. Pati tāpēc no tām jau drīz pēc pirmā bērna atteicos,” savu pieredzi apraksta dūla.
Tomēr viņa atzīmē – tas ir individuāli un atkarīgs gan no izjūtas, gan nepieciešamības. Iespējams, ir speciālisti, kas iesaka jostas un biksītes kā piemērotu veidu labas vēdera formas atjaunošanai, teiksim, ja piedzimuši dvīņi vai jaunā māmiņa ir vecumā, kad āda un muskuļi vairs nav tik vingri un elastīgi. Tāpēc arī šajā jautājumā labāk konsultēties ar vecmāti, ginekologu vai fizioterapeitu.
Mūsu ekspertes
Lolita Neimane, diētas ārste
Linda Rozenbaha, dūla un C kategorijas fitnesa trenere
No 22. marta Latvijā notiks dūlu nedēļa, kurā būs virkne pasākumu topošajiem un jaunajiem vecākiem. Vairāk lasiet šeit.
