Kas jāzina, ja vēlies sākt skriet 0
Gaisā jau jūtams pavasaris. Viens no veidiem, kā uzlabot fizisko formu, ir skriešana. Turklāt, lai ar to nodarbotos, nav vajadzīgi lieli tēriņi – atliek vien sagādāt sporta apavus, tērpu un sakopot gribasspēku. Kā pareizi nodarboties ar skriešanu, stāsta Valsts sporta medicīnas centra sporta ārsts JURIS KRIEVKALNS.
* Muskuļi pēc svara ir cilvēka lielākais orgāns. Visvairāk muskuļu, kā zinām, ir uz kājām. Pateicoties tiem, cilvēks, ejot vai skrienot, spēj pārvietoties uz divām ekstremitātēm.
* Skrienot fizioloģiski iesaistās lielas muskuļu grupas – galvenokārt kāju muskuļi, nedaudz arī plecu un roku muskuļi.
* Pirms sākat skriet, novērtējiet sava ķermeņa uzbūvi – masu, kustību un balsta sistēmu. Svarīgi, lai mugura un locītavas nesāp, kustās pilnā apjomā un jūs varat brīvi pārvietoties. Ja sāp mugura, ceļgali vai kāda cita locītava, skriet nav ieteicams.
* Skriešana nav ieteicama arī cilvēkiem, kam ir liels liekais svars. Ja tas pārsniedz desmit kilogramus, labāk izvēlēties pastaigu ātrā gaitā vai nūjošanu. Skriešana tandēmā ar lieko svaru locītavām sagādās pārāk lielu slodzi.
* Noteikti jānovērtē arī sirds un asinsvadu sistēmas stāvoklis. Vīriešiem, sākot no 40 gadu vecuma, noteikti jākonsultējas ar ģimenes ārstu vai kardiologu – jāizmēra asinsspiediens un jāveic kardiogramma. Sievietes vecuma posmā pēc 40 sirds un asinsvadu slimības apdraud retāk, bet vienalga nenāktu par ļaunu novērtēt, vai ar sirdi un asinsvadiem viss ir kārtībā.
* Ja pacients sūdzas par žņaugšanas sajūtu sirds apvidū, nedaudz paaugstinātu asinsspiedienu vai mazliet paaugstinātu holesterīna līmeni, ieteicams apmeklēt sporta ārstu un veikt slodzes kardiogrammu. Speciālists palīdzēs noteikt, vai drīkst nodarboties ar skriešanu.
* Skriešanai vajadzētu izvēlēties līdzenu, ne pārāk cietu virsmu. Nav ieteicams skriet, piemēram, pa asfaltētu vai bedrītēm klātu segumu.
* Ļoti svarīgi ir izvēlēties skriešanai piemērotus apavus ar biezu, elastīgu zoli. Labi, ja apavu iekšpusē iestrādāts amortizējošs materiāls. Ja iegādājaties jaunus apavus, apvaicājieties pārdevējam. Viņš noteikti pratīs ieteikt skriešanai vispiemērotākos apavus.
* Skriet divatā vai bariņā kopā ar draugiem vai domubiedriem, protams, ir daudz patīkamāk. Tāpēc, pirms sākat skriet, ieteicams painteresēties, vai ir iespēja pievienoties kādam skrējēju pulciņam.
* Skriešanai dakteris Juris Krievkalns vislabāk iesaka atrast laiku pa ceļam no darba uz mājām vai otrādi. Lai pēc darbā pavadītas dienas vakarā izkustētos no mājām, būs vajadzīgs daudz vairāk gribasspēka.
* Ar skriešanu jānodarbojas ne retāk kā divas reizes nedēļā, un šai nodarbei dabiski jāiekļaujas nedēļas ritmā. Pirmajās reizēs pietiks ar pavisam mazu slodzi, galvenais ir pieradināt sevi pie kārtības, piemēram, otrdien un ceturtdien eju skriet.
* Optimāla ir neliela slodze trīs līdz piecas reizes nedēļā. Ja ejam skriet trīs reizes nedēļā, tad šai nodarbei katru reizi jāatvēl 60 minūtes, ja piecas reizes nedēļā – tad 30 līdz 45 minūtes.
* Pamatlaikam klāt jāpieskaita vēl 5 līdz 10 minūtes, ko veltām, lai iesildītos. Ar iesildīšanos – iešanu ātrā gaitā vai lēnu skrējienu – jāsāk katra nodarbība. Par to, ka tā ir bijusi efektīva, liecina viegli sviedri uz pieres vai deniņiem. Tātad organisms ir sācis atdot siltumu.
* Pēc iesildīšanās noteikti jāizstaipa locītavas – ceļgali, gurni, plecu josla. Pateicoties šiem vingrojumiem, locītavās veidosies lielāka kustību amplitūda. Bet, jo lielāka kustību amplitūda, jo mazāks traumu risks.
* Pēc tam var uzsākt pamatskrējienu. Jāskrien tādā ātrumā, kādā cilvēks jūtas labi.
* Ik pēc brīža jāskaita pulss. Tam nodarbības laikā jābūt 105 līdz 125 sitieniem minūtē.
* Kad pamatlaiks noskriets, atkal jāveic stiepšanās vingrinājumi. Var papildus veikt arī spēka vingrinājumus – atspiesties no zemes vai pret slīpu virsmu, piemēram, koka stumbru, sasprindzinot muskulatūru, pašūpoties puspietupienā.
* Pēc skriešanas ieteicams vēl aptuveni 5 minūtes pastaigāties ātrā gaitā, dziļi elpojot, iekšēji nomierinoties un sakārtojot domas.
* Līdzvērtīgu efektu skriešanai nodrošina ātra iešana un nūjošana. Pozitīvi, ka, nūjojot un ātri ejot, intensīvi tiek nodarbināti arī plecu un roku muskuļi. Jo vairāk muskuļu iesaistās aktīvā procesā, jo slodze lielāka un efekts labāks.
