Ja tikai toreiz būtu darījis citādi… Seši soļi, kā pārvērst nožēlu izaugsmē 0
Raksta autore Dženifera Tiaca ir klīniskās psihiatrijas pasniedzēja
Vai tev ir pazīstama sajūta, ka dzīve būtu labāka, ja izvēlētie ceļi būtu citi?
Ja tu būtu pieņēmis citu lēmumu, pārtraucis attiecības ātrāk vai pārcēlies uz citu dzīvesvietu, viss būtu vienkārši lieliski!
Nieki, protams. Bet cilvēka dabā ir lolot šādas jūtas un tām pieķerties. Mēs tiecamies atskatīties un uzskaitīt, ka garām palaistās iespējas – īstas vai iedomātas – padarītu mūs par atšķirīgiem cilvēkiem ar labāku dzīvi. Ja šīs emocijas neapzināmies, tās var kļūt par lieliem stresa un trauksmes avotiem.
Bet pat sāpīgas emocijas, piemēram, nožēla, var kļūt par spēcīgu iedvesmas avotu. Tās par būt sīkas nožēlas, kas liecina par perfekcionismu, vai arī tu pastāvīgi domā par nopietnākām problēmām.
Izdomājot līdz galam, “kā būtu, ja būtu”, ir iespējams izmantot nožēlu kā sviru, kas palīdz virzīties uz priekšu, nevis nomāc.
Un ir pamatots iemesls tām pievērsties. Pētnieki atklājuši, ka apsēstība ar nožēlu slikti ietekmē garastāvokli un miega kvalitāti, padara cilvēku impulsīvāku un var būt riska faktori ēšanas un atkarību problēmām.
Esmu klīniskā psiholoģe, un mans svarīgākais uzdevums ir palīdzēt cilvēkiem dzīvot veselīgāk, laimīgāk un jēdzīgāk, iemācot praksē balstītas stratēģijas emociju pārvaldīšanai. Tostarp izmantot nožēlu kā motivācijas avotu. Esmu atklājusi, ka, pat jūtoties ievilktam bezgalīgu “ja nu” virpulī, ir iespējams atrast īsto pavedienu. Lūk, mani secinājumi.
Pirmais solis. Novērtē, kā tu tiec galā ar nožēlu
Daudzi no mums cenšas izvairīties no sāpēm. Citi pārdzīvo par pieļautajām kļūdām. Bet ikvienā gadījumā – gan ignorējot, gan fiksējoties uz pārdzīvojumiem – nav iespējams aizbēgt no emocijām bez sekām, pierādīts pētījumos. Un, kas vēl ļaunāk, urdoties sāpīgajās emocijās, tās kļūst vēl klātesošākas. No otras puses, emociju apspiešana var mazināt spēju priecāties par dzīvi un galu gala izraisīt kādu fizisku kaiti.
Tāpēc tā vietā, lai censtos ignorēt savas nožēlas, labāka ideja ir praktizēt šīs pieredzes atzīšanu.
Pamēģini darīt tā: mēģini “piebremzēt tempu”, lai pamanītu savas domas un jūtas. Atslābini seju un rokas, domā par to, kā vēlies pieņemt savas pašreizējās izjūtas, neuztraucoties, ka tā jutīsies visu dzīvi. Tas ir labs viduspunkts starp izvairīšanos un fiksāciju, un tu uzreiz sāksi justies labāk.
Viegli pateikt, grūtāk izdarīt, bet padomā par alternatīvu. 2014. gadā “The Journal of General Psychology” publicētā pētījumā atklāts, ka pastāvīga nožēla var traucēt spēju pieņemt gudrus lēmumus un sagādāt grūtības pat vienkāršu uzdevumu izpildē.
No otras puses, cilvēki, kas prot atrast “mākonim zelta maliņu”, spēj domāt skaidrāk.
“Nožēla var būt problēma, bet tā signalizē, ka ir iespējama kļūdu labošana,” uzskata Nīls Rēze, mārketinga profesors Keloga menedžmenta skolā Ziemeļrietumu universitātē. Viņa specializācija ir spriedumu un lēmumu pieņemšanas psiholoģija. “Noslēpums ir izvairīties no apsēstības un gūt mācību nākotnei.”
Turklāt, kad pārņēmusi paškritika, var būt vilinoši koncentrēties uz ātriem uzlabojumiem, nevis veikt fundamentālus un pakāpeniskus pārkārtojumus.
Un īpaši kaitinoša ir nožēla, ko izraisa bezdarbība jeb garām palaistas iespējas.
Mēģini atcerēties, kā nesen tiki galā ar kādu nožēlas gadījumu. Vai tu izlikies, ka tas nemaz nav tik svarīgi kā patiesībā bija? Vai iekriti kauna spirālē? Kad būsi sapratis, kā parasti izturies šādās situācijās, vari sākt izmantot emocijas savā labā.
Otrais solis. Pārtrauc apsēstību
Kad esi sapratis, kā parasti izturies, svarīgi iemācīties, kā neiekrist nožēlas spirālē, jo nepārtraukta domāšana par notikušo garantēti liks justies sliktāk.
Atvēli brīdi, lai apkopotu kādas nesenas “nožēlas spirāles” sekas – kā tu stundām riņķoji ap savu kļūdu – un saglabā šīs piezīmes, lai izskatītu vēlāk. Vai tu juties labāk? Sliktāk? Vai kaut ko iemācījies? Vai vienkārši juties slikti?
Šis saraksts vajadzīgs, lai saprastu, ka šīs spirāles, visticamāk, nesniedz neko produktīvu un drīzāk noved strupceļā.
Tagad iedomājies, kad tieši visbiežāk pārcilā prātā nožēlas un neveiksmes, piemēram, tieši pirms aizmigšanas. Ja šis saraksts būs pie rokas, būs vieglāk paturēt prātā – koncentrēties uz šīm sajūtām ir lieki iztērēta enerģija.
Visbeidzot izveido konkrētas alternatīvas, ko varētu darīt, kad jūties tuvu nožēlas spirāles malai. Mērķis ir apturēt šāda veida domāšanu, pirms tā “apēd” enerģiju. (Ideālā gadījumā tas nenozīmē vienkāršu “Instagram” pārlūkošanu, jo tādējādi vari iestigt tikai vēl dziļāk).
Reizēm saviem pacientiem iesaku nosaukt iemīļotākos rakstniekus alfabētiskā kārtībā. Kad tavs prāts ir koncentrējies kāda uzdevuma veikšanai, tas mazāk novirzās sāņus. Vēl kāda ideja: ja jūti spēcīgu emociju uzplūdu, iegremdē seju aukstā ūdenī. Patiešām palīdz.
“Cilvēki kļūst par dedzīgiem šīs stratēģijas piekritējiem, kad tikuši pāri idejai par sejas iegremdēšanu ledus ūdenī,” sacīja Katrīna Korslunda, dialektiskās uzvedības terapijas eksperte – viņa māca cilvēkiem pārvaldīt savas emocijas. Pēc viņas vārdiem, sejas iegremdēšana ledainā ūdenī palīdz, jo veicina parasimpātiskās nervu sistēmas aktivitāti, pazeminot ķermeņa temperatūru un sirds ritmu, tādējādi neļaujot emocijām pieaugt spēkā.
Ja tas izklausās pārāk dīvaini, paņem mutē ledus kubiņu un koncentrējies uz izjūtām. Atklāsi, ka ir grūti vienlaicīgi domāt par pieļautajām kļūdām, kamēr pilnībā nodosies kam citam.
Paturi prātā: šīm darbībām nav jābūt pastāvīgam risinājumam. Mērķis ir regulēt emocijas uz dažām minūtēm, kamēr spēj domāt mazliet skaidrāk.
Trešais solis. Atceries par savu kļūdu, pēc tam atkārto šīs frāzes
Atceries par mākoņa zelta maliņu? Lūk, kā tā iedarbojas.
Jau pieminētajā pētījumā, kurā secināts, ka nožēla kavē spēju risināt problēmas, dalībniekiem lūdza nolasīt divus teikumus un atcerēties vismaz vienu ieguvumu no kādas kļūmīgas situācijas.
Uz visu var paskatīties no atšķirīgiem skatpunktiem.
Katra pieredze ir vērtīga.
Vēlāk dalībniekiem bija vieglāk veikt tos pašus uzdevumus, kurus viņi pildīja pirms “zelta maliņas” atrašanas.
Citiem vārdiem, koncentrēšanās uz ieguvumu var palīdzēt tikt gala ar nožēlas negatīvo ietekmi. Un paturi prātā, ka tavs nožēlas stāsts lielā mērā tieši tas arī ir – “stāsts”. Pētnieki pat nodēvējuši “ja tikai” stāstus par domāšanu, neņemot vērā faktus, jo nav iespējams uzzināt, kā situācija būtu attīstījusies patiesībā, ja tu pieņemtu citu lēmumu.
Ceturtais solis. Izturies pret sevi kā, tavuprāt, ideāls mentors
Kalifornijas universitātes Bērklijā pētnieki lūdza 400 studentiem uzrakstīt savas lielākās nožēlas un atklāja, ka nevis paškritika, bet saprotoša attieksme pret sevi veicina kļūdu veiksmīgu labošanu.
Līdzjūtība pret sevi ļāva vieglāk izvairīties no turpmākām kļūdām, galvenokārt pateicoties pieņemošai attieksmei. “Piedošana izriet no tā fakta pieņemšanas, ka trūkumi un kļūdas ir cilvēka eksistences neatņemama sastāvdaļa.”
Iztēlojies, ka mentors palīdz tev tikt pāri nožēlai. Vai viņš koncentrētos uz visu, ko izdarīji nepareizi? Vai viņš nemudinātu tevi nebūt tik skarbam pret sevi un drīzāk atrast praktiskus, taustāmus ieguvumus no šīs pieredzes?
Kad nekas cits nelīdz: vienkārši aprunājies ar sevi, kā runātu ar draugu.
Piektais solis. Noskaidro, kas tev ir svarīgi
Kad jūti dziļu nožēlu – tādu nožēlu, kas liek pārdomāt savu vietu dzīvē, nevis nožēlu par muļķību, ko pateici priekšniekam liftā – izmanto emocijas kā tramplīnu, lai noskaidrotu, kas tev ir patiesi svarīgs. Apsver vērtības, kādas patiešām vēlies iemiesot, vērtības, kas ir tavas būtības kodols.
Kāda mana kliente reiz stāstīja, ka ļoti nožēlo, cik dusmīgi mēdz runāt ar citiem cilvēkiem. Mēs kopā izstrādājām plānu, kā mazināt nožēlu, lai uzsvērtu viņai svarīgākās vērtības, piemēram: “Man vairāk rūp būt jaukai nekā vienmēr paturēt pēdējo vārdu.” Koncentrēšanās uz jau nodarīto kaitējumu nepalīdzētu viņai uzlabot attiecības ar citiem.
Atvēli laiku un pavaicā sev, kāpēc tu jūti tik dziļu nožēlu, un analizē situāciju, līdz vari noteikt vērtības, kas saistītas ar šīm jūtām. Šī mezgla atraisīšana var palīdzēt personiskajai izaugsmei un motivācijai.
Sestais solis. Rīkojies!
Japānā ir tehnika, ko dēvē par “kintsugi”. Burtiskā tulkojumā “zelta labošana”, bet nozīme ir dziļāka.
Kintsugi ir filozofija un prasme salabot salauztas lietas, piemēram, plaisas keramikas traukos.
Tā vietā, lai apslēptu visus defektus, labošanas procesā tos izceļ, jo tie ir daļa no šī priekšmeta vēstures. Tāda labošana var padarīt oriģinālās lietas vēl skaistākas – piemēram, lietojot dārgmetālus, lai salabotu plaisas keramikā.
Izveido lielu un mazu nožēlu un kļūdu sarakstu, tad pārdomā, kā tieši varētu rīkoties, lai tās izlabotu vai mazinātu. Ar sliktu pašsajūtu vai nepārtrauktu pārcilāšanu prātā neko nemainīsi. Pārdomāti jāmeklē risinājumi un jāliek lietā jauniegūtā pieredze.
Raksta autore Dženifera Tiaca ir klīniskās psihiatrijas pasniedzēja Kalifornijas universitātē Losandželosā, sarakstījusi grāmatas “How to be Single and Happy: Science-Based Strategies for Keeping Your Sanity While Looking for a Soul Mate” un “End Emotional Eating.”
