Ja pēc sēdoša darba sāp mugura…Fizioterapeites padomi, kas palīdzēs muguras labsajūtai 0
Autors: Elīna Kondrāte, “Praktiskais Latvietis”, AS “Latvijas Mediji”
Mūsdienās sēdošs darbs un ilgstoša atrašanās sēdus pozīcijā vairs nav nekāds retums. Lai pēc garas darbadienas nejustu saspringumu muguras muskuļos, galvassāpes vai vispārēju ķermeņa nogurumu, svarīgi darba laikā regulāri izkustēties.
No periodiskām sūdzībām par hroniskām sāpēm
Ir virkne darbu, kuros visa diena jāpavada sēdus pozīcijā, piemēram, biroja darbiniekiem, klientu centru konsultantiem, lielveikalu pārdevējiem un citiem. Ilgstoša sēdus pozīcija, īpaši, ja tā nav pareiza, var nodarīt kaitējumu veselībai. Ja sākotnēji tiek izjustas periodiskas sūdzības par muskuļu saspringumu plecu joslā vai muguras lejasdaļā, ar laiku tās var kļūt par hroniskām sāpēm, kurām pievienojas muskuļu tonusa izmaiņas, saspringuma galvassāpes un citas pastāvīgas veselības problēmas.
Lai arī varētu šķist, ka sēžot ķermenim nav smagas fiziskas piepūles, tas nogurst no ilgstošas, vienveidīgas pozīcijas. “Nereti cilvēki nogurst ilgāku laika periodu sēdēt ar taisnu muguru, tāpēc atgāžas krēslā vai nemanot noapaļo muguru, ļaujot pleciem un galvai pavirzīties uz priekšu,” stāsta SIA “Fizio Māja” dibinātāja, sertificēta fizioterapeite Īrisa Vidauska.
Būtiskākās negatīvās sekas, ko ķermenim nodara ilgstoša sēdus pozīcija, ir palēnināta asins un limfas cirkulācija, atrodoties nepareizā sēdus pozīcijā vai nenodrošinot ergonomisku jeb ķermenim pielāgotu krēslu (arī izvēloties neatbilstoša augstuma galdu), var tikt ietekmēta mugurkaula veselība, kas var rezultēties kā muskulatūras tonusa izmaiņas (atsevišķu muskuļu pārslodze un citu novājināšanās), sāpes saspringtajos muskuļos, kā arī ilgtermiņā tas veicina mugurkaula starpskriemeļu disku un locītavu ātrāku nolietošanos jeb deformāciju.
Nekautrējies vingrot darba vietā
“Svarīgākais atcerēties – nevajag gaidīt, kad ķermenis piedzīvos sāpju epizodi, bet sākt vingrot, jau pirms jūtam diskomfortu,” teic Īrisa Vidauska. Izkustēties un pastiepties vajadzētu vismaz reizi 30 minūtēs. “Daudziem varbūt sākotnēji ir neērti darba vietā pastiepties, taču nevajadzētu kaunēties. Tā pavisam noteikti iedvesmosi vēl kādu kolēģi iepauzēt un izkustēties. Turklāt vingrojumi, kas palīdz veselīgi iekustināt ķermeni, aizņem vien piecas minūtes,” iedrošina fizioterapeite.
Par pareizu sēdēšanas pozīciju būtu jādomā arī mājas vidē, piemēram, ilgstoši skatoties televīziju, adot vai darot citas lietas.
Pareizi
Lai mugura justos labi, neveidotos pārmērīgs muskuļu iestiepums, vēlams sēdēt taisnu muguru. Mugurai jābūt stabilam atbalstam. Ieteicams izvēlēties krēslu ar atzveltni visas muguras garumā. Ja tas nav iespējams, kā atbalstu var izmantot spilvenu, ko novieto aiz muguras jostasdaļas. Krēsla augstumam jābūt tādam, lai pēdas var stabili novietot uz grīdas, bet kājas būtu saliektas 90 grādu leņķī – tas veicinās labāku limfas atteci no kājām.
Nepareizi
Nevajadzētu atgāzties krēslā. Šādā pozā muguras muskuļi visu laiku ir iestiepti un ar laiku sāk slinkot – tie novājinās, zūd to spēja sasprindzināties. Pastāvīgi sēžot sakņupušam, ar laiku var rasties hroniskas muskulatūras sāpes un izmaiņas mugurkaula starpskriemeļu diskos.
Kā izkustēties
Sēžot uz krēsla, ar labo roku pieturas pie krēsla atzveltnes, ar kreiso roku – aiz labās kājas, viegli spiežot ar plaukstu pret augšstilba ārmalu. Notur šo pozīciju četrus elpas ciklus. Šo pašu vingrojumu atkārto uz kreiso pusi. Vingrojums palīdzēs atbrīvot muguras jostasdaļu un plecus.
Sēdus pozīcijā saliec labo kāju un uzliek to uz kreisās. Iegurni pavirza/pagāž nedaudz atpakaļ. Ar taisnu muguru pastiepjas uz priekšu, līdz sajūt iestiepumu augšējās kājas sēžas muskuļos. Atkārto to pašu ar otru kāju. Šis vingrojums iestiepj sēžas muskuļus un palīdz mazināt diskomfortu arī muguras lejasdaļā.
Pievelk zodu pie krūtīm, ar vienu roku ieķeras krēsla kājā, ar otru lēni pastiepj galvu un kaklu sānis. To pašu veic uz otru pusi. Vingrojums iestiepj kakla un plecu zonas muskuļus.
Ilgstoši sēžot, nogurst un saīsinās arī kāju muskuļi. Lai tos iestieptu, var izpildīt šādu vingrojumu – sēdus pozīcijā vienu kāju tur saliektu, otru iztaisno, pavelkot pēdu uz sevi un ar taisnu muguru paliecas uz priekšu. Jūt iestiepumu augšstilba mugurējo muskuļu grupā. To pašu izpilda ar otru kāju. Šo vingrojumu var izpildīt arī stāvus pozīcijā.
Ilgstoša sēdus pozīcija nogurdina muguras muskulatūru. Lai to izstieptu, rokas sakrusto un novieto zem augšstilbiem, pievelk zodu, noapaļo muguru un iestiepj starplāpstiņu zonu un kakla aizmugurējos muskuļus.
Lai dienas laikā ķermenis nenogurtu un elpošanas palīgmuskuļi (plecu joslas un kakla muskuļi) netiktu pārslogoti, ļoti būtiska ir pareiza elpošana. Taču, ilgstoši sēžot, kā arī piedzīvojot stresa situācijas, nepamanām, ka elpošana kļūst seklāka un neefektīva. Tāpēc svarīgi darba pauzēs vai ik pēc 10 minūtēm veikt dziļas ieelpas un izelpas jeb elpošanu ar diafragmu. To var darīt gan stāvus, gan sēdus pozīcijā – rokas ieliek sānos uz ribām, lēnām un dziļi ieelpojot, sajūt, kā gaiss izpleš krūškurvi, tad palēnināti, nesteidzīgi izelpo. Šo vingrojumu izpilda 5–10 reizes.
ATCERIES
Lai stiepšanās vingrojumi dotu vēlamo efektu, tie jāizpilda aptuveni 30 sekundes jeb 4–5 elpas ciklus.
SVARĪGI
Ilgstoša skatīšanās ekrānā vai redzes fokusēšana tuvumā, nogurdina acu muskuļus, kas var izraisīt saspringuma sāpes, tāpēc profilaktiski laiku pa laikam jāizvingrina arī acu muskulatūra. Vienkārši uzdevumi: a) aizvērt acis, b) paskatīties tālumā (panorāmas skats), c) izapļot acis uz vienu un otru pusi.
