2. Sakļaujamies pumpurā 1
a) Apguļamies uz paklājiņa, rokas novietojam gar sāniem.
b) Ieelpojot vienlaikus paceļam taisnas kājas mazliet vairāk nekā 90 grādu leņķī pret ķermeni un galvu, piespiežot zodu kakla bedrītei. Izelpojot galvu un kājas nolaižam lejā. Jo lēnāk to dara, jo spēcīgāka iedarbība. Ceļot kājas, muguras jostas daļai jābūt piespiestai pie grīdas un vēderam sasprindzinātam. Ja grūti pacelt taisnas kājas, tās var saliekt ceļos. Vēdera presei nostiprinoties, vingrojums būs pa spēkam ar taisnām kājām.
Vingrojums vērsts uz vēdera preses nostiprināšanu, kā arī enerģijas koncentrēšanu saules pinuma čakrā, kas atrodas nabas rajonā un atbild par gribasspēku, mērķtiecību, pašpārliecinātību, spēju pieņemt lēmumus un rīkoties. Ja cilvēkam vēdera prese ir vāja, parasti viņš dzīvē ir kūtrs, stumdāms, bīdāms un nepārliecināts par sevi.
Nobeigumā dažas minūtes aizvērtām acīm guļam uz paklājiņa un, mierīgi elpojot, atslābināmies.
3. Atveram sirdi mīlestībai
a) Nostājamies uz ceļiem, kājas novietojam gurnu platumā, pēdas atbalstām pret grīdu uz pirkstu spilventiņiem. Ar plaukstām satveram sēžamvietu. Ieelpojot atveram krūškurvi, maksimāli tuvinot lāpstiņas, un skatienu lēnām vēršam uz griestiem. Jāievēro, ka galvu nedrīkst strauji atmest atpakaļ, bet jāstiepj uz augšu zods.
b) Izelpojot lāpstiņas virzām atpakaļ, bet zodu tuvinām kakla bedrītei.
c) Nobeigumā apsēžamies uz papēžiem, rokas brīvi novietojam uz augšstilbiem un aizveram acis. Brīdi ieklausāmies, kā mainījušās sajūtas krūšu kurvja centrā. Visbiežāk šķiet, it kā smagums novēlies no sirds, kļuvis brīvāk un priecīgāk.
Vingrojums vērsts uz sirds čakras attīrīšanu. Ja tā ir bloķēta, nespēj piesaistīt mīlestības, laimes un prieka enerģiju. Par traucētu enerģijas plūsmu caur sirds čakru liecina grūtības dot un saņemt mīlestību, nespēja atvērties apkārtējiem, vientulības un atstumtības sajūta. “Ja uz sirds gulstas aizvainojums, tā noslēdzas gluži kā zem akmeņu grēdas. Kad sirdi atveram, pāridarījumi, nepiepildītas gaidas un citi akmeņi noveļas, cilvēkam kļūst ļoti viegli un priecīgi,” skaidro jogas pasniedzēja. Turklāt, galvai darbojoties gluži kā pumpim, izlīdzinās smadzeņu šķidruma spiediens galvaskausā un mugurkaula kanālā. Paaugstināts spiediens bieži ir cēlonis muguras vai galvas sāpēm.
4. Transformējamies par galdu
a) Apsēžamies, plaukstas noliekam uz grīdas tieši zem pleciem, taisnas kājas novietojam gurnu platumā. Nostiepjam kāju pirkstgalus uz savu pusi.
b) Ieelpas laikā, pamazām liecot kājas ceļos un novietojot uz grīdas pilnas pēdas, virzām gurnus uz augšu un skatāmies uz savu nabu. Beigās ķermenim no pleciem līdz ceļgaliem jāveido taisna līnija, kas paralēla grīdai. Izelpojot atgriežamies sākumstāvoklī.
c) Ja gribas lielāku slodzi, sākumstāvoklī plaukstas var novietot uz grīdas iepretī stilba vidusdaļai.
d) Vingrojumu izpilda tāpat, taču, no galda pozas laižot sēžamvietu lejup, to nevis novieto uz grīdas, bet atstāj karājamies nelielu gabalu virs tās. Nobeigumā dažas minūtes atslābināmies, guļot uz paklājiņa ar aizvērtām acīm. Vingrojums efektīvi stiprina sēžas, augšstilbu, vēdera, muguras, roku un plecu joslas muskuļus.
5. Veidojam trīsstūri
a) Apguļamies uz vēdera, novietotajam kājas plecu platumā un atbalstām uz pirkstu spilventiņiem. Noliekam plaukstas blakus krūtīm un paceļam ķermeņa augšdaļu izstieptās rokās.
b) Ieelpojot saliecam kājas ceļos un virzām sēžamvietu uz augšu,…
c) …līdz ķermenis veido trīsstūri.
d) Izelpojot ceļamies uz pirkstgaliem, izliecot muguru kūkumā,…
e) …un plūdeni izliecamies ar krūšu daļu uz priekšu, atgriežoties sākumpozīcijā. Paceļam galvu, virzot skatienu uz priekšu. Šis ir atvieglots vingrojuma variants. Ja tas izdodas bez īpašas piepūles, var mēģināt piecelties trīsstūrī, neliecot kājas ceļos, un, atgriežoties sākumstāvoklī, censties ar kājām nepieskarties grīdai, proti, balstīties tikai uz plaukstām un kāju pirkstu spilventiņiem. Šis ir visjaudīgākais spēka vingrojums no piecnieka, kas efektīvi stiprina visu ķermeni, labvēlīgi iedarbojas uz mugurkaulu, attīsta lokanību.
**Kad visi vingrojumi izpildīti, apguļamies uz muguras un dažas minūtes atslābināmies. Elpojam lēni un mierīgi. Ieklausāmies, vai ķermenī nav parādījušās kādas nebijušas sajūtas.
