Izmēģinām, kāds labums no staigāšanas! 0
Pastaigas ir vienkāršākais fiziskās aktivitātes veids, kā ikdienā nodrošināt kustības, kuru vairumam pietrūkst. Taču, kad meklēju eksperimenta dalībniekus, daudzi uzrunātie aizbildinājās ar laika trūkumu. Arī abas 36,6 °C eksperimentētājas ir gana aizņemtas, taču pārliecinājās, ka jau mēneša laikā pastaigas kļūst par ieradumu.
Mēdz ieteikt katru dienu mērot desmit tūkstošus soļu, taču reti kurš šo ieteikumu īsteno. Kā aizgaiņāt slinkumu? Varbūt iegādāties suni? Vai arī kontrolēt savas ikdienas gaitas ar soļu skaitītāja palīdzību? Katram jāatrod sava motivācija.
Kāds labums no iešanas
Lēna iešana fizisko sagatavotību neuzlabo – muskuļiem nav lielas slodzes, savukārt sirds, asinsvadu un elpošanas sistēmas tiek noslogotas tikai nedaudz vairāk nekā miera stāvoklī. Šāda slodze uztur, nevis uzlabo organisma funkcionalitāti.
Fiziskas aktivitātes ieteicams sākt kaut ar lēnu pastaigu, lai pierastu to darīt regulāri un vēlāk tempu kāpinātu. Tā veidosies ritmiska elpa, organisms tiks bagātīgāk apgādāts ar skābekli, paātrināsies vielmaiņa, uzlabosies muskuļu tonuss, nomierināsies prāts un sakārtosies domas.
Staigāšanas priekšrocība ir simetriska slodze – abas ķermeņa puses tiek noslogotas vienādi. Gados veciem cilvēkiem tā trenē līdzsvara sajūtu, koordinē kustības.
Liekot kāju uz priekšu, lai paceltu pēdu, strādā priekšējie muskuļi, bet atsperoties – aizmugurējie apakšstilba muskuļi. Tiek iesaistīts arī augšstilba četrgalvainais muskulis. “Par tā nozīmību var pārliecināties, ja veikta ceļa krusteniskās saites operācija – pēc desmit dienu kustību pārtraukuma vienas kājas augšstilbs ir kļuvis par 3–5 centimetriem tievāks. Tas liecina, cik ātri tas atrofējas un cik svarīgi to nodarbināt katru dienu,” skaidro sporta ārste Sandra Rozenštoka.
Atšķirībā no skriešanas staigājot nav nepieciešami sporta apavi – galvenais, lai kurpes būtu ērtas. Ejot viena no pēdām visu laiku saskaras ar zemi, bet skrienot ir lidojums, kuram seko trieciens pret zemi, tādēļ ir svarīgi, lai zolēs būtu gaisa spilveni, kas to amortizētu. Staigājot amortizāciju svarīgi nodrošināt tad, ja ir ceļu, gūžu, muguras vai pēdu problēmas.
Nosacīts trūkums ir vienīgi tas, ka pastaigā kustības ir vienveidīgas un netiek veiktas pilnā amplitūdā, piemēram, plecu, gūžas, ceļa locītavās un mugurā, kas ir īpaši svarīgi vecākiem cilvēkiem. Kustību apjomu var palielināt, ejot steidzīgā solī un aktīvi iesaistot arī rokas.
Ja ir vāja vēdera prese, visa slodze ejot gulst uz mugurkaulu, kas cenšas ķermeni noturēt taisni, tādēļ var rasties sāpes. Šajā gadījumā svarīgi staigāšanu papildināt ar vingrošanu.
Daudzi ir piedzīvojuši, ka, ātri ejot, sāk smelgt sānā. Šīs problēmas biežākie cēloņi ir asins sastrēgums aknās vai diafragmas spazmas. Lai sāpes pārietu, palēnina tempu, ritmiski elpo, uzsverot dziļu izelpu.
Ja ilgi nav bijušas fiziskas aktivitātes, ir sirds pārsitieni vai paātrināta elpošana, uzsākot regulāras pastaigas, iepriekš derētu veikt slodzes testu. Var iegādāties pulsometru – ierīci pulsa noteikšanai slodzes laikā. Parasti gan pietiek ar sekošanu savai pašsajūtai.
Lai aprēķinātu trenējošo slodzes režīmu, nosaka tā saukto submaksimālo pulsu – no 220 atņem cilvēka gadu skaitu un no iegūtā rezultāta aprēķina 60–80 procentus. Vēlamais skaitlis ir individuāls un atkarīgs arī no fiziskās sagatavotības. Veciem cilvēkiem tas ir vidēji līdz 150, bet jauniem – līdz 170 sitieniem minūtē.
Pastaigas ir ieteicamas ikvienam. Tikai dažkārt, piemēram, smagas bronhiālās astmas un sirds mazspējas gadījumā, jāievēro saudzējošs režīms.
Ja ir vēlēšanās trenēt arī sirdi un elpošanas sistēmu, iešanu var padarīt grūtāku, kāpjot kalnā vai brienot pa smiltīm. Tad muskuļiem būs lielāka slodze un tie tērēs vairāk enerģijas.
Eksperimenta norise * Dalībnieces Santa Gricinska un Helēna Žubure ierodas uz konsultāciju pie eksperimenta vadītājas Sandras Rozenštokas, kura pārbauda viņu veselības stāvokli un fizisko sagatavotību. Abas saņem norādījumus, kā organizēt pastaigas. * Dalībnieces mazliet vairāk nekā mēnesi dodas regulārās pastaigās. * Eksperimenta vadītāja izsaka savu vērtējumu un iesaka, kā turpināt.
Ieteikumi staigātājiem * Lai nepārietu staigāšanas prieks, sākumā labāk izvēlēties nelielu distanci. * Garākā pastaigā ņemiet līdzi ūdens pudeli, lai varētu atgūt slodzes laikā svīstot zaudēto šķidrumu. * Apģērbieties atbilstoši laika apstākļiem – vēlams vairākās kārtās, lai vajadzības gadījumā varētu kaut ko novilkt. Vasarā tērpieties gaiši un izmantojiet galvassegu. * Pēdu deformācijas, mugurkaula un locītavu slimību gadījumā vajadzētu konsultēties ar ortopēdu par apavu izvēli. * Ejot muguru turiet taisnu, vēderu – ievilktu, galvu – paceltu. Sperot soli, jācenšas iztaisnot kājas. * Gājienu sāciet ar iesildīšanos – roku apļošanu, kāju šūpošanu, noliekšanos. To atkārto arī beigās, lai mazinātu muskuļu tonusu. * Neieturiet maltīti vismaz pusotru stundu līdz pastaigai.
|
Zāļu vietā pastaiga
Pensionāre Helēna Žubure (71) sirgst ar ceļu locītavu osteoartrozi. Viņai šķita, ka neizkustoties ieguls slimības gultā, tādēļ ar prieku piekrita piedalīties eksperimentā.
– Pagājušajā ziemā divas reizes saslimu ar vīrusu infekciju, kas, šķiet, nelabvēlīgi ietekmēja locītavas. Tik ilgs slimības saasinājums man vēl nebija bijis. Domāju: ja, piedaloties eksperimentā, nepaliks labāk, būs vismaz citādāk.
Jau agrāk biju diezgan kustīga. Dēls mēdz sacīt: ko tu vienmēr skrien! Ja kādu dienu neesmu izgājusi no mājas, vakarā jūtos daudz sliktāk.
Tagad, kad pastaigām īpaši izbrīvēju laiku, šķiet, ka tās dod lielāku labumu veselībai. Man mājās ir vingrošanas bumba un elastīgās gumijas, taču vairāk patīk aktivitātes svaigā gaisā.
Pirms pāris gadiem dejoju līnijdejas, ko pārtraucu līdzsvara trūkuma un reiboņu dēļ. Reiz jutos tik sagurusi, ka nogulēju gultā visu dienu. Masēju un vingrināju kājas, un tikai nākamajā pēcpusdienā varēju piecelties bez sāpēm. Tad devos pie ārsta, kurš redzot, ka esmu atnākusi bez spieķa, sacīja: aizmirstiet par sāpēm!, ar to acīmredzot domādams, lai sevi neiežēlinu. Biju pārsteigta, bet priecīga par šo padomu. Kaut pieklibodama, mājās aizgāju smaidīdama.
Parasti pret sāpēm ceļgalos lietoju paracetamolu – zāles, kas sit pa nierēm un aknām, taču man palīdz. Ik gadu veicu trīs līdz četras hialuronskābes injekcijas, darbaspējas uzturu arī ar osteorefleksoterapijas palīdzību. Ir pienākusi rinda uz ceļa endoprotezēšanas operāciju, taču nevaru tai sadūšoties.
Lielas problēmas man sagādā muguras jostas un kakla daļa. Pēc statiskas slodzes ir sāpīgs stīvums, kas iestaigājoties pāriet. Deformācijas dēļ mēdz sāpēt pēdas. Lai labāk un pārliecinošāk justos, mājās valkāju kurpes ar papēdi.
Ko ieteica Helēnai
Iegādāties ērtus sporta apavus, kas labi fiksē pēdu un amortizē kustību radīto triecienu uz locītavām un mugurkaulu.
Papildus ikdienas gaitām katru dienu staigāšanai atvēlēt vismaz 30–40 minūtes. Jūtoties moži, šo laiku paildzināt.
Censties pakāpeniski pagarināt attālumu, ko izdodas noiet bez pārtraukuma.
Lai uzlabotu ceļa locītavu un mugurkaula veselību, ik rītu sākt ar 15–30 minūšu ilgu rīta rosmi.
Sevi žēlojot, paliks tikai sliktāk
Helēna eksperimenta laikā devās pastaigās pa Rīgu, galvenokārt Pārdaugavu, kur viņa dzīvo. Sākumā bez atpūtas pauzes izdevās iztikt apmēram 20, bet tagad jau 45 minūtes.
– Sporta apavus nopirku divus izmērus lielākus, jo man ir izvirzīti īkšķa kauliņi un āmurveida pirksti. Ieliku ortopēdisko zolīti, taču kājas ar tiem ir smagas un iešana netīkama. Siltā laikā gribas vieglākas kurpes.
Sākumā bija grūti, jutu diskomfortu, gāju ar lielu piepūli, bet tagad slimība ir mazliet atkāpusies. Centos sevi mobilizēt, un esmu sajūsmināta, ka izdevās. Liela noguruma pēc pastaigām nav, tomēr, kad pārnāku mājās un apsēžos, vairs celties negribu.
Staigāšanu atzīstu par alternatīvu osteorefleksoterapijai, kas man līdz šim labi palīdzējusi, un medikamentu lietošanai. Ja sāp, tad negribas kustēties, taču zinu, ka fiziskas slodzes laikā tiek barots nodilušais skrimslis. Auklējoties ar sāpēm un sevi žēlojot, iekaisums tikai progresēs.
Pēc ortopēda ieteikuma mugurkaula skriemeļu deformācijas dēļ izmantoju korseti. Dažkārt celim uzlieku ortozi. Manas sajūtas ir mainīgas – te iesāpas ceļi, te pēdas, te mugura. Naktīs moka nervu sāpes kājā.
Ar vingrošanu man gāja sliktāk nekā ar staigāšanu – no rīta traucēja stīvums, bet vakarā nogurums. Organisms nevar uzreiz pierast pie papildu slodzes.
Vērtē Sandra Rozenštoka Iešana locītavām nerada lielu slodzi – strādā potītes, ceļa un gūžas locītavas, taču kustību amplitūda nav liela – tās netiek līdz galam saliektas un iztaisnotas, tādēļ staigāšana jāpapildina ar vingrošanu. Locītavām saudzīgāka ir iešana pa mīkstu segumu, taču jārēķinās, ka uz meža taciņām var atrasties koku saknes un citi šķēršļi, kas paaugstina traumu risku. Helēnai ir svarīgi saglabāt vēlmi staigāt. Slimības paasinājuma brīžos aktivitāte var būt mazāka nekā parasti. Kustēties sakostiem zobiem par spīti sāpēm nevajag. Jācenšas atrast mērķi, lai izietu ārā, piemēram, neiegādāties produktus visai nedēļai, bet doties iepirkties katru dienu. Būtu labi, ja Helēna staigājot gūtu pārliecību par savu varēšanu un atsāktu dejot līnijdejas. Viņai ieteicams valkāt apavus ar līdz trim centimetriem augstu papēdīti, kas sadala slodzi starp papēdi un purngalu. Staigājot var izmantot ceļa ortozi, kas balsta locītavas, taču to nevajadzētu nēsāt pastāvīgi, jo tad atrofēsies muskuļi un saites. Sporta apavi var būt par diviem izmēriem lielāki, lai kāja justos brīvi. Siltā laikā ieteicami tādi, kuros iestrādāts tīkliņš, lai pēdas nesvīstu un nepietūktu. Pret līdzsvara traucējumiem Helēnai palīdzēs ierādītie vingrojumi. Ja no rītiem tos izpildīt traucē stīvums, vispirms var tikai mazliet izstaipīties un sākt rīta rosmi pēc brokastīm, kad ķermenis jau mazliet iekustējies. Sirds treniņam iesaku soļot uz vietas, ceļot kājas arvien augstāk. Šādi četrus soļus var spert uz priekšu, četrus atpakaļ, kā arī uz sāniem.
|
Ejiet veseli!
Jums ir visas iespējas to darīt katru dienu bez īpašas gatavošanās un papildu izdevumiem, lai dedzinātu kalorijas, labvēlīgi ietekmētu savu veselību un saglabātu jauneklīgumu. Lūk, kā ieguvumus no šīs ikvienam vēlamās un iespējamās fiziskās aktivitātes raksturo ārvalstu pētnieki.
1. Lieliski sirdij
Djūka universitātes (ASV) medicīnas centra pētnieki konstatējuši, ka 30 minūšu ilga sparīga pastaiga ik dienas pazemina metabolā sindroma rašanās iespējamību. Attīstoties šim sindromam, pieaug sirds asinsvadu slimību, diabēta un infarkta risks.
2. Palīdz sargāties no krūts vēža
Staigāšana tikai dažas stundas nedēļā ievērojami mazina krūts vēža risku, konstatēts pētījumā, kas publicēts Journal of the American Medical Association. Regulāras pastaigas palīdz mazināt tauku uzkrājumus ķermenī un līdz ar to arī estrogēna sintēzi. Izpētē piedalījās 74 tūkstoši sieviešu postmenopauzes vecumā no 50 līdz 79 gadiem.
Tām, kurām bija normāls ķermeņa svars, krūts vēža risku regulāra staigāšana palīdz mazināt par 30 procentiem, bet dāmām ar lieko svaru – no 10 līdz 20 procentiem, uzskata zinātnieki.
3. Ļauj veselīgi izgulēties
Ja ikdienas pastaigā dodas vakarā, pāris stundas pirms gulētiešanas, nenoliedzams ieguvums ir labāks miegs, apgalvo Nacio- nālā Miega fonda (ASV) eksperti. Mērena fiziska slodze aktivē labsajūtas hormona serotonīna sekrēciju, kas palīdz relaksēties. Savukārt fiziskā piepūle pastaigas laikā nedaudz paaugstina ķermeņa temperatūru, vēlāk raidot signālu smadzenēm to pazemināt un tādējādi uzlabojot miegu.
4. Atslābina un uzlabo omu
Pusstundu dienā veltot pastaigai, palīdzēsiet sev mazināt depresīvu noskaņojumu, nomāktību un nogurumu, apgalvo Teksasas universitātes pētnieki. Bet, ja staigāšanai atvēlēsiet 90 minūtes piecas reizes nedēļā, ievērojami palielināsiet labsajūtu. To skaidro ar endorfīnu pastiprinātu izdalīšanos, kas bioķīmiski ietekmē ne vien fizisko, bet arī psiholoģisko pašsajūtu.
5. Padara slaidāku
Pat samērā neliela fiziskā slodze staigājot vairumam cilvēku palīdz uzturēt ķermeni formā un kavēt lieku svara kilogramu krāšanu.
Ja pastaigā dodas aktīvākā tempā un iet ilgāk par pārdesmit minūtēm dienā, gada laikā iespējams arī svaru mazināt, uzsver amerikāņu zinātnieki no Pitsburgas universitātes.
Viņi izpētījuši, ka sievietes, kas nedēļas laikā vismaz piecas dienas pastaigām atvēl stundu un ar uzturu uzņem 1500 kilokalorijas dienā, tā var zaudēt aptuveni 10 kilogramus svara gadā. Tas ir vieglāk un nemanāmāk, nekā trenēties sporta centrā – atliek vien staigāšanu padarīt par savu ieradumu.
6. Stiprina kaulus
Pat tikai pusstundu ilga staigāšana trīs reizes nedēļā ievērojami stiprina kaulus. Pastaigas laikā, it īpaši, ja enerģiski vēzē rokas, tiek noslogoti aptuveni 95 procenti muskuļu. Uzlabojas asinscirkulācija un līdz ar to skābekļa un uzturvielu piegāde visiem audiem, tiek stiprināti muskuļi, to saites, labāk pabaroti locītavu skrimšļi.
7. Spēcina seniorus
Vairākos pētījumos par senioru veselību atklāts, ka pat tik neliela slodze kā pastaigām veltītas 45 minūtes nedēļā palīdz ne vien uzturēt fizisku un garīgu mundrumu, bet arī izvairīties vai attālināt saslimšanu ar Alcheimera slimību. Vēl labāk doties pastaigā kopā ar kādu ģimenes locekli vai draugu, lai gūtu arī tīkamu emocionālu saskarsmi.
Vairāk jākustas
Medicīnas māsa Santa Gricinska (27) eksperimentā piedalījās ar mērķi atsākt fiziskās aktivitātes, jo juta, ka ikdienā pietrūkst kustību.
– Nekad neesmu piederējusi tiem, kas pāris pieturas pilsētā brauc ar sabiedrisko transportu. Skolas laikā dejoju ritmiskās dejas, pēc tam apmeklēju aerobikas nodarbības un no rītiem vingroju.
Pēdējā laikā man īpašu fizisku aktivitāšu nebija, taču vasarā ļoti patīk braukt ar velosipēdu un skrituļot.
Agrāk uz darbu gan ar kājām negāju, taču brīvajos brīžos mēdzu pastaigāties. Tiesa, ne tik mērķtiecīgi un ātri kā eksperimenta laikā.
Ko ieteica Santai
Staigāšanu sākt ar izstiepšanos, noliekšanos, roku izapļošanu, nelielu izklupienu izdarīšanu.
Pievērst uzmanību elpošanas ritmam, uzsvaru liekot uz izelpu un skaitot līdzi: divi soļi ieelpa, divi – izelpa.
Pirmajā nedēļā doties pastaigā divreiz, pēc tam trīs četras reizes.
Sākt savā vidējā iešanas tempā – lai ejot varētu sarunāties.
Pastaigai veltīt 40 minūtes, bet vēlāk, kad organisms būs pieradis, paildzināt pastaigu līdz stundai.
Gājiena vidū palielināt slodzi, pastaigājot uz pirkstgaliem un papēžiem, virzīties kā galopā, sperot soļus sānis.
Uz darbu doties kājām, turklāt ar mugursomu plecos, lai būtu brīvas rokas. Ja tomēr ir pleca soma, tās novietojumu iešanas laikā mainīt vismaz četras reizes.
Labāk kājām nekā ar autobusu
Santa eksperimenta laikā gāja uz darbu kājām divas līdz trīs reizes nedēļā, kam bija nepieciešamas 40 minūtes ātrā solī. Vairāk nav sanācis laika, jo viņa daudz strādā. Brīvdienās staigājusi pa Biķernieku mežu apmēram stundu, pusotru un ilgāk, kas ļoti iepaticies.
– Garajās pastaigās sākumā devos lēnā tempā, 50 minūtes ātrā solī un tad – atkal lēnākā. Ar autobusu darbā varu nokļūt desmit minūšu laikā, bet vairs negribas braukt, labāk dodos kājām. Diemžēl ne vienmēr spēju agrāk piecelties. Ja būtu vairāk laika, labprāt dotos staigāt gar jūras krastu, kur gaiss smaržo un labi var atpūsties.
Ejot kājām, ģērbos plānāk nekā parasti, vilku ērtas kurpes un ņēmu mugursomu, lai varētu brīvi kustināt rokas. Vairākas reizes no pastaigas nācās atteikties migrēnas lēkmju dēļ. Pieļauju, ka pēc ilgāka laika aktivitāšu ietekmē galvassāpes varētu mazināties.
Sāpes sānā neradās, jo centos elpot ritmiski, skaitot līdzi. Brīvdienās pēc pastaigas nejutu vis nogurumu, bet enerģijas pieplūdumu. Arī vakaros pēc darba ir vēlēšanās pastaigāties, taču virsroku ņem nogurums. Tad ļauju organismam atpūsties, lai uzkrātu spēkus nākamajai dienai.
Sākoties eksperimentam, diezgan ātri satumsa. Garajos vasaras vakaros būs pastaigām labvēlīgāki apstākļi.
Vērtē Sandra Rozenštoka Tā kā Santai ikdienā nebija fizisku aktivitāšu, veicu viņai komplekso slodzes testu, lai pārbaudītu veselības stāvokli un fizisko sagatavotību, novērtējot elpošanas rādītājus, sirds asinsvadu un elpošanas sistēmas sadarbību. Testa rezultāti liecināja, ka Santas fiziskā sagatavotība ir augstāka par vidējo līmeni, taču viņai vajag vairāk fizisku aktivitāšu. Regulāras pastaigas ir labs veids, kā tās uzsākt. Pirmajā mēnesī vissvarīgākais ir noticēt, ka iespējams organizēt laiku un radīt vēlēšanos darboties. Tā kā regulārās aktivitātes vairs nesagādā piepūli, tās var palielināt, piemēram, staigāt tā, lai iešana mītos ar tipināšanu. Arī turpmāk ieteicams iesildīties pirms slodzes. Eksperimenta laikā ir ielikts labs pamats un tagad vajadzētu pievērsties nopietnākai slodzei. Ar pastaigām vien jaunam cilvēkam ir par maz!
|
