1. Kakla stiepšana 0
1. Ar roku apņem galvu tā, lai rokas pirksti skar deniņus.
2. Iestiepj galvu uz vienu, tad uz otru pusi.
Pleciem jābūt nolaistiem, mugurai – taisnai, lāpstiņām – kopā. Var pildīt arī sēdus pozīcijā.
Paredzēts kakla un plecu muskuļu izstaipīšanai.
Svarīgi! Visi stiepšanās vingrojumi jāizpilda vismaz pusminūti. Taču muskuļi, ko tagad izvingrināsi, nav vienīgie tavā ķermenī un katram individuāli varbūt nepieciešams izstaipīt vai nostiprināt arī citas muskuļu grupas.
2. Lāpstiņu muskuļu stiepšana
1. Izvērstu plaukstu novieto priekšā otrai, izvērš sev priekšā plecu augstumā, lai veidotos neliels kūkums.
Var izpildīt arī kustībā, liekot priekšā pārmaiņus vienu un otru plaukstu.
Stiepj muskuļus starp lāpstiņām.
3. Plecu muskuļu stiepšana
1. Rokas pēc iespējas jāizvērš uz aizmuguri.
2. Jācenšas tās tuvināt vienu otrai.
Var izmantot arī šalli, striķi, dvieli vai kātu. Lāpstiņām jābūt cieši kopā. Ja iespējams, rokām jāsaķeras. Jāizliec krūšu daļa, jāievelk vēders. Skatiens uz priekšu, uz augšu.
Stiepj plecu daļas priekšējos muskuļus, krūšu muskuļus un elkoņa saliecējmuskuļus.
4. Mugurkaula rotācija
1. Sākumstāvoklis guļus pozīcijā uz muguras.
2. Saliektās kājas celis jāpārliek pār taisno kāju.
3. Pretējā roka pieskaras saliektajam ceļgalam.
4. Otra roka stiepjas pretējā virzienā.
Svarīgi ar roku noturēt celi pie grīdas, muguru turēt taisnu vai nedaudz noliektu uz priekšu. Roku, kas stiepjas uz aizmuguri un pie grīdas, turēt ārējā rotācijā.
Stiepjas plecs, krūšu muskuļi un palielinās mugurkaula kustību apjoms.
