5
Lēta un veselīga ēdienkarte
1. variants
Brokastīs: auzu pārslu putra ar rozīnēm (55 g pārslu, 100 ml 0,5% piena, 100 ml ūdens, 15 g rozīņu), tēja.
Otrajās brokastīs: tēja, liels ābols vai bumbieris (200 g), 150 g 1,8% jogurta.
Pusdienās: 200 – 300 ml dārzeņu zupas vistas buljonā (vistas fileja 70 g), dārzeņu sautējums (100 g burkānu, 100 g kāpostu, 100 g kabaču, 160 g kartupeļu, 70 g jeb viens sīpols, 10 g augu eļļas), glāze jeb 200 ml paniņu vai vājpiena kefīra.
Launagā: 70 g vājpiena biezpiena ar 10 g 15% krējuma, 100 g tomāta, rudzu maizes šķēle – 60 g, glāze paniņu vai vājpiena kefīra.
Vakariņās: plovs (100 g rīsu, 100 g burkānu, 50 g vistas filejas, tomāts), dārzeņu salāti (100 g rīvētu burkānu, 100 g rīvētu kāpostu, 10 g augu eļļas), tēja.
Kopā dienā uzņemti: ap 100 g olbaltumvielu, 270 g ogļhidrātu, 60 g tauku, kā arī 850 mg kalcija un 23 mg dzelzs. Kilokalorijas 1880. Pašizmaksa: ap 2,85 eiro.
2. variants
Brokastīs: četrgraudu auzu pārslu putra (70 g), glāze paniņu (200 ml) ar kviešu klijām (5 g).
Otrajās brokastīs: dārzeņu salāti (60 g ābolu, 100 g kāpostu, 80 g burkānu, 5 g augu eļļas, 5 g cukura), piparmētru tēja.
Pusdienās: vārīti kartupeļi (300 g), siļķes fileja (100 g), vājpiena biezpiens (50 g), piparmētru tēja.
Launagā: banāni (300 g).
Vakariņās: 2 šķēles rudzu maizes (100 g) ar svaigo sieru (10 g), Krievijas siers (60 g), tēja.
Kopā dienā uzņemti: 70 g olbaltumvielu, 223 g ogļhidrātu, 44 g tauku, 33 g šķiedrvielu, kā arī 1170 mg kalcija. Kilokalorijas 1618 (ja vēlas kādu kārumu vai putrai pievieno ievārījumu, tiek sasniegtas 1800 kcal). Pašizmaksa: ap 2 eiro.
Avots: Rīgas Stradiņa universitātes Rehabilitācijas fakultātes uztura zinātnes studentu izstrādātā ēdienkarte senioriem
VIEDOKLIS
Rīgas Austrumu klīniskās universitātes slimnīcas (RAKUS) Ķīmijterapijas un hematoloģijas klīnikas vadītāja profesore Sandra Lejniece: “Nepilnvērtīgs uzturs bieži vien izraisa dzelzs deficītu. Tad, veicot asinsanalīzes, redzams pazemināts hemoglobīna un leikocītu līmenis. Arī ļoti zems ferritīna līmenis liecina par to, ka organismā trūkst dzelzs. Tas tādēļ, ka seniori nereti izvēlas tikai vislētākos, nekvalitatīvākos gaļas izstrādājumus, kuros īstās gaļas masas ir ļoti maz. Iesaku uzturā vairāk lietot zirņus un pupiņas, kas nemaksā daudz un satur arī daudz dzelzs. Nepilnvērtīga uztura dēļ var rasties arī vitamīna B12 deficīts, par laimi, tas gan rodas retāk, jo šo vitamīnu satur arī kartupeļi un olas, ko lieto arī tie, kuri spiesti taupīt uz pārtikas produktu rēķina.”
