Ilgāka vāļāšanās pa gultu brīvdienās – iemesls, kāpēc grūti pamosties darba dienās. Kā izkopt miega higiēnu? 0
Koronavīruss turpina atstāt savu negatīvo ietekmi uz dažādām dzīves jomām, un runa nav tikai par epidemioloģiskām briesmām. Eksperti novēro stresa pieaugumu, ierastā dzīves ritma izmaiņas, fiziskās aktivitātes samazināšanos.
Trešdaļu savas dzīves cilvēks pavada miegā.
Tas nenozīmē, ka laiks, kas pavadīts atpūtā, ir veltīgi izšķiests. Tieši pretēji, miegs var būt veids, kā ārstēt dažādas slimības. Bet kā savu miegu padarīt veselīgu?
“Es sāktu ar tādu vienkāršu lietu kā miega higiēna,” saka klīnikas “Miega slimību centrs” speciāliste Natālija Bērziņa. „Tas ir noteiktu darbību un metožu kopums, ar kurām jāsagavojas miegam.
Tā ir gaisa vēdināšana tepā, kur guļat. Tāpat patīkami, balti, tīri palagi, ērta gulta. Ieteicama relaksējoša mūzika. Labāk ir neņemt līdzi gultā televizora pulti. Tas ir īpaši svarīgi tiem, kam jau ir miega problēmas.”
Ir vēl viens pamatnoteikums, par kuru runā Natālija Bērziņa un kas obligāta, lai miegs būtu labs – ir vienmēr jāiet gulēt vienā un tajā pašā laikā. Pat, ja jums no rīta jāiet uz darbu vai mācībām.
Tagad, kad daudzi cilvēki zaudējuši darbu, viņi domā, ka var necelties un ilgi viļāties pa gultu. Tā ir kļūda.
Tik un tā vajag strukturēt savu dienu, lai tā būtu piepildīta ar kādām nodarbēm. Citādi var iznākt tā, ka pēc slinki aizvadītas dienas, vakarā neizdosies normāli iemigt.
“Noteikti ir vajadzīgas fiziskās aktivitātes, kuras vajadzētu beigt ap sešiem septiņiem vakarā,” saka ārste.
„Nav nepieciešams vakaros skriet daudzus kilometrus ātrā tempā – tas nav īsti tas, kas būtu ieteicams labam miegam. Bet viegla vakara pastaiga svaigā gaisā gan ir ļoti ieteicama.”
Pati lielākā kļūda ir gulēt gultā un gaidīt, kad tad beidzot atnāks miegs.
“Tā nevajag darīt. Labāk ir piecelties un atrast sev kādu viemuļu un garlaicīgu darbiņu,” iesaka speciālists. „Un atgriezties gultā tikai tad, kad sajūtatis miegains. Tas ir nefarmakoloģiskas terapijas „zelta standarts”, ar kuru var pārvarēt prātā izveidojušos nelāgo asociatīvo saiti – „gulta – bezmiegs”.
“Turpinot veselīga miega tēmu, jāatgādina par dažām bioloģiski aktīvām piedevām. Ir, piemēram, triptofāns,” saka Natālija Bērziņa. „Ir arī augu preparāti. Aptiekās var iegādāties speciālas tējas, kurās ir augi, kas veicina labu miegu.
Parasti šajās tējās ir baldriāns, lavanda, kazenes un citi augi, kas palīdz nervu sistēmai atslābināties un nomierināties, nonāk nervu sistēmā, vājinot, atslābinot un nomierinot nervu sistēmu.
Tāpat derīgs ir arī melatonīns. Ir bezrecepšu bioloģiski aktīvā melatonīna piedeva, kas var labi palīdzēt.”
Tirgū plašā izvēlē ir tējas, ārstniecisko augu maisījumi, uzlējumi. Pētījumi rāda, ka vislabākā kombinācija ir melatonīns, melise un piparmētras.
Tēlaini izsakoties, melatonīns ir dabisks ķermeņa miega radītājs. Ja par to runā zinātniskā valodā, tad malatonīns ir epifīzes hormons, kas regulē organisma cirkādes ritmus.
Savukārt melises lapu ekstraktam ir spēcīga sedatīva iedarbība. Tas darbojas kā antidepresants, mazinot emocionālās problēmas, stresu, depresiju, neirozes un bezmiegu.
Tāpat piparmētras ir lielisks augs, kas palīdz normalizēt miegu un nomierināties. Pētījumos atklāts, ka visa veida mētras satur daudz mentola un citas vērtīgas vielas, kas nomierina nervu sistēmu un veicina veselīgu miegu.
Vēl speciālisti iesaka:
• Ierobežojiet vai pārtrauciet kofeīnu saturošu produktu (kafijas, tējas, toniku) lietošanu. Nelietojiet tos vismaz sešas stundas līdz gulētiešanai!
• Nelietojiet alkoholu vai lietojiet to ar mēru! Maksimālā diennas deva nedrīkst pārsniegt pāris vīna glāzes, pudeli alus vai 70 gramus stiprāka dzēriena.
• Guļamistabā lietojiet žalūzijas vai aizkarus, jo vasarā saule lec agri. Bet nevajag mosties pārāk agri.
“Cilvēkiem vajag veikt visu pasākumu kopumu, jo kāds no pasākumiem atsevišķi var nedot efektu, lai būtu labs miegs,” uzsver Natālija Bērziņa. „Ja visi pasākumi ir veikti, bet tik un tā ilgu laiku jānocīnās ar bezmiegu, tad gan ir jāvēršas pie speciālista.”
