Iegurņa vingrinājumi: atvieglos menstruāciju sāpes un uzlabos seksualitāti 0
Vidēji katra trešā sieviete dzīves laikā saskaras ar kādu no iegurņa pamatnes traucējumiem, liecina medicīnas pētījumi.
Delikāto simptomu dēļ daudzām sievietēm tas ir ļoti personisks jautājums, tāpēc bieži vien paliek noklusēts. Kāpēc neignorēt simptomus un kā pareizi rūpēties par iegurņa veselību, stāsta veselības centra “WillowMed” sertificētā fizioterapeite Alise Janševska un aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Ivanda Krastiņa.
Sievietes iegurņa pamatne sastāv no biezas muskuļu kārtas, kas stiepjas no astes kaula līdz kaunuma kaulam, atbalstot iegurņa orgānus – dzemdi, taisno zarnu, urīnpūsli un citus.
“Iegurņa pamatnes muskulatūru mēdz pamatoti dēvēt par ķermeņa balstu, jo tā veido cilvēka rumpja pamatu.
Šie muskuļi aktīvi strādā kopā ar dziļajiem vēdera, muguras un diafragmas jeb elpošanas muskuļiem, stabilizējot mugurkaulu un kontrolējot spiedienu vēdera iekšpusē. Stipra iegurņa pamatne atbalsta sievieti grūtniecības un dzemdību laikā, mazina menstruālās sāpes, nodrošina urīna un fēču saturēšanu, kā arī uzlabo seksuālo uzbudinājumu,” skaidro A. Janševska.
Visbiežāk sastopamais simptoms – nesaturēšana
Problēmas iegurņa pamatnē rodas, ja ir izstiepti, novājināti vai pārāk saspringti muskuļi. Dažām sievietēm vāja iegurņa pamatnes muskulatūra mēdz būt jau no agrīna vecuma, savukārt citām problēmas parādās tikai pēc grūtniecības, dzemdībām vai menopauzes.
“Visbiežāk praksē novērotās vainas pie neefektīvas iegurņa pamatnes darbības ir urīnpūšļa un urīnizvadkanāla traucējumi, aizcietējumi, hemoroīdi, seksuālās baudas neesamība un citas. Visi šie faktori ietekmē sievieti arī emocionāli – zaudējot kontroli pār it kā ikdienišķām darbībām, krītas pašapziņa un cieņa pret sevi,” stāsta fizioterapeite.
Aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Ivanda Krastiņa papildina: “Biežākie mazā iegurņa muskulatūras disfunkcijas cēloņi ir mazkustīgs dzīvesveids, ilgstoši sēdošs darbs, palielināts ķermeņa svars, arī pārlieku liela fiziska aktivitāte, sevišķi nepareiza skriešanas tehnika vai svaru cilāšana, kā arī ilgstoši veikts fiziski smags darbs.Tāpat riska faktori ir dzemdības, menopauze, hormonāli traucējumi un hroniski urīnceļu iekaisumi.”
Iegurņa pamatnes veselība – sievietes ziņā
Iegurņa pamatnes muskulatūras darbību var apzināti kontrolēt, līdzīgi kā ar roku, kāju un vēdera muskuļiem. Efektīvākais veids, kā nostiprināt muskulatūru, ir īpašu vingrinājumu regulāra izpilde. Speciāliste iesaka rūpēties par iegurņa pamatnes muskulatūru ne tikai tad, kad jau jūtams diskomforts, bet arī profilaktiski. “Pareiza un laicīga iegurņa trenēšana pozitīvi ietekmēs sievietes pašsajūtu, veselību un dzīves kvalitāti kopumā.
Uzlabosies urīnpūšļa un zarnu kontrole, samazināsies risks dzemdes vai maksts noslīdēšanai, palielināsies seksuālās sajūtas un orgasma iespējamība, kā arī vieglāka būs atveseļošanās pēc dzemdībām vai ginekoloģiskām operācijām,” konsultē A. Janševska. Savukārt farmaceite stāsta, ka optimālu mazā iegurņa darbību palīdz nodrošināt arī veselīgs dzīvesveids – mērenas un regulāras fiziskās aktivitātes.
Piemēram, pastaigas, pārgājieni, dejas, joga, peldēšana 2–3 reizes nedēļā aptuveni 30–60 minūtes vienā reizē, ķermeņa svara uzturēšana normas robežās, pareiza nomoda un miega režīma ievērošana, kā arī sabalansēts uzturs un šķidruma patēriņš. Jāatceras, ka ar uzturu jānodrošina gan vitamīni, īpaši E, D unC, gan minerāli – magnijs, kalcijs, kālijs, jo tie iesaistīti muskulatūras un saišu darbības nodrošināšanā un atjaunošanā.
Pirmie vingrinājuma rezultāti jūtami pēc 3–4 mēnešiem
Iegurņa pamatnes problēmu gadījumā jāapmeklē zinošs speciālists, kurš noteiks simptomu cēloni un labākās ārstēšanas metodes atbilstoši sievietes individuālajām vajadzībām. Fizioterapeite iesaka nepaļauties uz internetā publicētajiem vingrojumu kompleksiem, bet tos izstrādāt kopā ar speciālistu, jo katra sieviete un katrs gadījums ir īpašs.
Ar nepareizu slodzi un aktivitātēm var nodarīt pat lielāku kaitējumu – nereti vingrinājumu laikā sievietes mēdz muskuļus sasprindzināt,
taču pārāk bieža sasprindzināšana un muskulatūras neatslābināšana var izraisīt muskuļu vājumu, urīna steidzamību un noplūdi, sāpēs iegurnī un dzimumakta laikā.
“Pirmreizēja konsultācija ar fizioterapeitu nepieciešama, lai noteiktu sievietes fizisko sagatavotību un izstrādātu treniņu programmu. Tāpat konsultācijas laikā fizioterapeits palīdzēs saprast, kā fiziski izpildīt sasprindzinājuma vingrinājumus.
Sievietei bez iepriekšējās fiziskās sagatavotības visbiežāk nepieciešams trenēt muskulatūru aptuveni desmit minūtes katru vai katru otro dienu, savukārt sieviete ar iepriekšējo fizisko sagatavotību vingrinājumu kompleksu var izpildīt ilgāk, aptuveni 15 minūtes,” skaidro fizioterapeite.
Tāpat viņa stāsta, ka,regulāri vingrinot muskulatūru, pirmie manāmie rezultāti parādās jau pēc 3–4 mēnešiem, piemēram, samazinās urīna noplūdes daudzums, uzlabojas seksuālās izjūtas.
