No kuriem sporta veidiem būtu jāizvairās gaidībās? 0
Nav ieteicama riteņbraukšana, kā arī sporta veidi, kuros jālec un jāskrien. Topošā māmiņa ar velosipēdu var braukt, kamēr ir mazs puncis. Vēlākā laikā es to neatbalstu. Pirmkārt, grūtniecības laikā sievietei mainās reakcija, viņa nespēj vairs tik ātri reaģēt uz noteiktām situācijām. Otrkārt, kas arī ir galvenais iemesls, mainās smaguma centra novietojums – puncis aug un velk māmiņu uz priekšu, sievietes līdzsvars ir ļoti vājš. Tātad – traumu risks ir lielāks. Tāpat grūtniecības laikā neieteiktu skriet, jo mēs ar to dodam triecienu ķermenim. Labāk tad soļot vai nūjot, kas arī ir pietiekami aktīvi, bet bez trieciena.
Ja topošajai māmiņai nav iespēja apmeklēt grūtnieču vingrošanu, kādus vingrojumus viņa var izpildīt mājas apstākļos?
Jāatceras par trīs vingrojumu izpildes pozīcijām – sēdus, četrāpus, uz sāniem. Jāizslēdz jebkādi vingrojumi, kuru izpildē tiek izmantots vēders. Pirmkārt, droši varam stiprināt roku un kāju muskuļus. Piemēram, izvēloties mierīgākus aerobikas soļus bez lēcieniem. Lieliska ir soļošana uz vietas. Otrkārt, ja sieviete izvēlas vingrot četrāpus pozīcijā, obligāti jānotur jostas muskuļi, lai mugura ir taisna. Biežākā kļūda, ko pieļaujam vingrojot – iekrītam plecos. Pleci jāizspiež pret griestiem, neaizmirstot turēt mugurkaula jostas daļu. Jo lielāks puncis, jo tas vairāk izveļas uz priekšu, nespējot noturēt jostas daļu. Tad labāk, esot četrāpus, turēt muguru vingrojot kūkumā, nekā uz leju. Ja četrāpus ceļ kāju, tad muguras izliekums jau ir jostas daļā, un, ja vēl pati sieviete to izveido lielāku, tad var sev nodarīt pāri, saspiežot kādu nervu. Viens no vingrojumiem, ko varam veikt arī mājās, lai stiprinātu muguras muskuļus –– pretējās rokas un kājas pacelšana, noturam šādu pozu piecas sekundes, mainām uz pretējo roku un kāju. Šis vingrojums stiprina muguru un korsetes daļu.
Kādi būtu ieteicamākie relaksācijas vingrojumi?
Ja sieviete jau vienreiz ir bijusi uz nodarbību, tad viņa jutīs, kādi vingrojumi nepieciešami. Tomēr, ja nodarbības nav iepriekš apmeklētas, tad var ieņemt relaksācijas pozīcijas. Piemēram, ja ir jūtīga muguras lejasdaļa, apguļas uz sāna un saliec abus ceļus, starp tiem paliekot maksimāli lielu spilvenu, tādējādi jostas lejasdaļas izliekums iztaisnojas un relaksēsies gan puncis, gan mugura. Ja punci velk uz leju, tad zem tā arī var palikt spilvenu. Ieteiktu iegādāties vingrošanas bumbu, kas noder gan grūtniecības laikā, gan arī pēc tās. Atpūšoties, labāk izvēlieties apsēsties uz bumbas, jo tā tiks “darbināti” iegurņa muskuļi. Vingrošanas bumbām ir dažādi diametri – 65 un 75. Ja sievietes augums ir līdz 1.70, tad viņai nepieciešama bumba, kuras diametrs ir 65. Savukārt sievietēm, kuras ir garākas par 1.70, jāizvēlas bumba ar diametru 75.
Kādos gadījumos fiziskās aktivitātes jāpārtrauc?
Topošajai māmiņai jāpievērš uzmanība savai pašsajūtai fizisko aktivitāšu laikā un pēc tās. Nedrīkst būt aizdusa, velkoša sajūta vēdera lejasdaļā, krustos un starpenes muskuļos. Ja pēc nodarbības, aizejot mājās, sieviete jūt, ka viņai “velk punci”, tad vingrošana un jebkādas citas sporta nodarbības jāpārtrauc.
Cik ilgu laiku pēc dzemdībām, var atsākt aktīvu sportošanu?
Viss atkarīgs no dzemdību veida – vai dzemdības bijušas dabiskas, vai arī bērniņš nācis pasaulē ar ķeizargrieziena palīdzību, tāpat svarīgs faktors – vai dzemdību laikā bijuši plīsumi un iegriezumi. Pirmais vingrojums, ko var veikt pavisam drīz pēc dzemdībām – starpenes muskuļu vingrojumi. Šie vingrinājumi palīdzēs atjaunoties muskulatūrai, kā arī palīdzēs ātrāk tikt galā ar nelielām urīna nesaturēšanām, kas var būt kādu laiku pēc bērniņa nākšanas pasaulē. Ja sievietei pēc dzemdībām ir šuves, vingrojumi jāveic ļoti lēni, mierīgi un apdomīgi. Mājās var veikt tos pašus grūtnieču vingrojumus. Pirmie vingrojumi, kurus var veikt sešas nedēļas pēc dzemdībām – iegurņa vingrojumi, vēdera slīpo muskuļu savilkšana, gūžas iekšējo muskuļu nostiprināšana, muguras un krūšu muskuļu nostiprinošie vingrojumi.
Par nopietnu sportošanu varam sākt domāt jau daudz vēlāk. Jāpaiet aptuveni pusgadam. Protams, katrai sievietei šis laiks ir ļoti individuāls. Pirms sieviete nolemj uzsākt aktīvāku sportošanu, ieteiktu pakonsultēties ar ginekologu. Ja māmiņa baro bērniņu ar krūti, fiziskajai slodzei pēc dzemdībām ir jābūt minimālai, jo pārslogotajos muskuļos var veidoties pienskābe, kas nokļūst pienā, mainot tā sastāvu. Savukārt, kad māmiņa pārtrauc mazuli barot ar krūti, fizisko slodzi pakāpeniski var palielināt. Būtiski iegaumēt – fiziskajām aktivitātēm nevajadzētu radīt ķermenī nekādu diskomfortu. Tomēr, ja tā notiek, tas nozīmē, ka darām kaut kaut ko nepareizi vai arī mūsu organismam slodze ir par lielu, tādēļ, pirms nolemjam uzsākt jebkāda veida sporta nodarbības, ieteiktu konsultēties ar speciālistu, kurš palīdzēs izvērtēt jūsu spējām un sagatavotībai piemērotākās aktivitātes.
