Gribu noskriet maratoru, skrituļot! Kā pārbaudīt piemērotāko slodzi sirds veselībai 0
Sports un regulāras fiziskās nodarbības uzlabo ķermeņa stāvokli, kopējo fizisko labsajūtu un, protams, ļoti pozitīvi atsaucas uz sirds veselību. Dažādos pētījumos apstiprināts, ka tie, kuriem ir regulāras fiziskās aktivitātes, daudz retāk slimo ar sirds – asinsvadu slimībām. Ja cilvēks trīs reizes nedēļā vismaz 30 minūtes sporto, risks saslimt ar kādu sirds slimību var sarukt līdz pat 50%, apgalvo “Veselības centrs 4” grupas uzņēmuma “Capital Clinic Riga” kardioloģe Sofija Ļebedeva.
Sportojot sirdij rodas lielāka slodze, tai ir spēcīgāk jāpumpē asinis, lai tās vienmērīgi pieplūstu visā ķermenī. Tieši tas ilgtermiņā stiprina sirds muskuli – tas palielinās un tādējādi ar katru sitienu spēj izpumpēt cauri ķermenim lielāku asins daudzumu. Pateicoties tam, sirds strādā efektīvāk.
Sports saudzē arī asinsvadus, pasargājot tos no aterosklerozes jeb artēriju pārkaļķošanās – fizisko aktivitāšu laikā aktivizējas enzīmi, kas pozitīvi ietekmē holesterīna līmeni asinīs. Līdzās pozitīvajai ietekmei uz sirds veselību, sportiskās aktivitātes palīdz arī neiedzīvoties liekajā svarā un uzturēt labu asinsspiedien, kas, ja ir paaugstināts, ir viens no galvenajiem sirds- asinsvadu slimību riska faktoriem.
Sirdij patīk, ja to reizēm pārbauda
Tik tālu viss skaidrs, un ārsti to arī ar sportisku regularitāti atgādina. Taču ne retums dzirdēts, ka, nepareizi sportojot un riskējot, var sev nodarīt pāri. Īpaši, ja pieņemam lēmumu – būšu aktīvs, piedalīšos maratonā, kāpšu kalnos vai braukšu ar kalnu riteni velosacīkstēs bez kādas iepriekšējas sagatavošanās.
Trenēšanās un piedalīšanās amatieru sacensībās – taku skrējienos, maratonos, arī ultramaratonos, velobraucienos – kļūst arvien populārāka. Ikviens var piedalīties, izjust kopības, sevis pārvarēšanas, savu spēku pārbaudes prieku un gandarījumu. Tas, ka fiziskās aktivitātes, sportošana sabiedrībā ir populāra, ir vērtējams ļoti pozitīvi, tomēr ir arī otra puse – tiklīdz trenējamies ne tikai tāpēc, lai būtu izkustējušies, bet gan tāpēc, lai sasniegtu pēc iespējas augstākus rezultātus, arī sportošana var būt risks veselībai.
Visbiežāk tas ir saistīts ar pārslodzi, vecumam/fiziskajai sagatavotībai/vispārējam veselības stāvoklim neatbilstoša treniņu režīma izvēli, organismam neatbilstoša sporta veida izvēli, iedzimtām vai iegūtām kaitēm un daudziem citiem faktoriem. Nav retums, ka profilaktisko pārbaužu laikā, piemēram, iedzimtu sirds kaiti atklāj šķietami pavisam veseliem jauniem cilvēkiem. Tādēļ visiem, bet jo īpaši tiem, kas tikai uzsāk intensīvus treniņus un piedalīšanos sacensībās, kā arī katram pēc 40 gadu vecuma ieteicama sirds veselības pārbaude.
Kardiopulmonālās slodzes tests – kas tas tāds?
Diagnostikā ir daudz dažādu metožu, kas palīdz izvērtēt sportistu veselību. Dažas ir specifiskas, ko pielieto pārsvarā tikai profesionālajā/sasniegumu sportā, taču ir vesels klāsts visiem pieejamu izmeklējumu, kas ieteicami katram fiziski aktīvam cilvēkam – gan amatieriem skrējējiem, gan velobraucējiem, gan slēpotājiem, kalnos kāpējiem, airētājiem, hokejistiem, basketbolistiem, peldētājiem, sērfotājiem, skeitotājiem utt. Viena no šādām metodēm, kas ļoti daudz pasaka par sirds veselību, ir kompleksais slodzes tests jeb kardiopulmonālās slodzes tests, ko veic vai nu skrienot pa skrejceliņu, līdzīgu kā sporta zālē, vai ar veloergometru.
Tā ir metode, kas dod iespēju vienlaikus novērtēt sirds – asinsvadu, elpošanas un muskuļu sistēmu darbību miera stāvoklī, precīzi dozētas fiziskas slodzes laikā un atjaunošanās periodā, precīzāk noteikt fiziskās darba spējas un iemeslus, kas tās ierobežo. Tādējādi iespējama agrīna kardiopulmonālo jeb sirds un elpošanas funkcionālo traucējumu noteikšana un novērtēšana, efektīvas treniņu programmas izstrādāšana. Testa laikā iespējams papildus noteikt arī laktāta līmeni asinīs precīzākai anaerobā sliekšņa izvērtēšanai – bet tas jau vissvarīgāk ir tiem, kas pievērsušies nopietnai treniņu programmai.
Kompleksā slodzes testa laikā tiek analizēti dažādi rādītāji, kas ļauj novērtēt svarīgāko organisma sistēmu reakciju uz slodzi un pielāgošanos tai.
Kompleksā slodzes testa ilgums parasti ir apmēram 30 – 45 minūtes. Tas atkarīgs no cilvēka izturības un trenētības pakāpes.
Ja to veiksi, un sporta ārsts dos zaļo gaismu – SPORTO VESELS! Ja atklāsies kādas veselības problēmas, būsi izdarījis svētīgu darbu – pasargājis sevi no nepatīkamiem pārsteigumiem sacensību laikā.
Kas notiek ar sirdi, ja regulāri sportojam?
• Trenētam cilvēkam sirds palielinās, kas viena sitiena laikā izpumpē lielāku asins daudzumu. Izpumpētā asins daudzums gandrīz dubultojas – sportistam, kas nodarbojas ar kādu no izturības sporta veidiem, lielas slodzes laikā sirds var izpumpēt līdz 35 litriem asiņu, savukārt nesportotājam tie būs maksimāli 20 litri asiņu.
• Trenēti cilvēki fiziskas slodzes laikā var uzņemt daudz vairāk skābekļa nekā netrenēti – līdz pat 5, 2 litriem minūtē, turpretī vāji trenētam cilvēkam – maksimāli līdz 2, 8 litriem minūtē.
• Tā kā sportistiem ir lielāka sirds, un katra sirdssitiena laikā tiek piegādāts lielāks daudzums skābekļa, sportistu sirdij miera stāvoklī ir mazāk sitienu nekā netrenētiem cilvēkiem, kuriem sirds frekvence ir ap 60 – 90 sitieniem minūtē, turpretim sportistiem tie ir 40 – 50 sitieni minūtē: atkarībā no trenētības pakāpes.
Kad nepieciešama pauze?
Ja sanācis saslimt, piemēram, ar gripu, angīnu, plaušu karsoni, kādu infekcijas vai citu nopietnu slimību, nekādā gadījumā nedrīkst uzsākt treniņus, pirms ārsts to nav akceptējis. Īpaši plaušu slimību gadījumos, slimību ar tādiem simptomiem kā drudzis un sāpes locītavās gadījumos, no sportošanas jāatsakās pilnībā. Ja pēc šādām slimībām nebūsiet pilnībā izveseļojies, atsākot treniņus, radīsiet pārslodzi sirds muskulim, kad sirdij jāpumpē asinis un skābeklis cauri ķermenim daudz vairāk nekā parasti. Tādējādi ķermenim tiek atņemts spēks, kas nepieciešams slimības pieveikšanai. Sirds muskulim īpaši kaitīgi var būt gripas vīrusi. Sliktākajā gadījumā sekas var būt sirds muskuļa iekaisums – miokardīts. Un tas jau ir ļoti nopietni.
Slimība ir pienācīgi jāizārstē, pēc ārstēšanas nepieciešams rehabilitācijas jeb atjaunošanās posms, un tikai tad, kad jūtaties pavisam vesels, saņēmis ārsta atļauju, atsāciet treniņus. Sportiskos rezultātus varēsiet uzlabot tikai tad, ja būsiet veseli un labā formā. Pēc slimošanas treniņi jāatsāk pakāpeniski, un pirmajā dienā slodze nedrīkst būt liela. Arī tāpēc, ka nekad nevar zināt, kāda ir organisma reakcija uz slodzi atjaunošanās periodā pēc ārstēšanās nolūkā lietotajiem medikamentiem. Svarīgi ir saprast, vai atsākot treniņus pēc slimošanas, pulsa frekvence ir optimāla. Tā kā ķermenim ir atmiņa, iepriekšējo trenētību iespējams ātri atgūt, tikai – vēlreiz atkārtoju – treniņi jāatsāk pakāpeniski un pamazām, lai nesaslimtu vēlreiz.
Sirdij draudzīgs sports. Ārsta ieteikumi
• Sirdij draudzīgi ir dinamiskie jeb cikliskie sporta veidi, kuros ir vairāk kustību un mazāk spēka vingrinājumu (riteņbraukšana, skriešana, soļošana, nūjošana, peldēšana, skrituļošana).
• Optimāli ir tad, ja sirds strādā ar vidējo pulsu. Ja elpošana ir mierīga, nav aizelšanās un aizdusas sajūtas, tad slodzes intensitāte ir pareiza, kam ir ļoti pozitīva ietekme uz veselību.
• Visiem spēka sporta piekritējiem (svaru zāle, crosfit, TRX, kalnu slēpošana, snoubords, kur mērķis ir palielināt muskuļu masu un spēku, pielietojot statisko slodzi) noteikti jāseko līdzi asinsspiedienam. Veicot spēka vingrinājumus, tiek saspiesti perifērie asinsvadi, kas strauji ceļ spiedienu, pat līdz hipertenzīvai krīzei. Lai tā nenotiktu, atcerieties, ka nepieciešami arī kardiotreniņi. Noteikti neslinkojiet!
• No sporta veidiem, kas apvieno izturību un spēku, populārākie ir hokejs, florbols, bokss, pludmales volejbols. Tie pieprasa obligātu sagatavošanos.
• Ja jums ir kādas sūdzības par sirds veselību, noteikti konsultējieties ar ārstu par tieši jums individuāli atbilstošāko sporta veidu un vēlamo treniņu intensitāti.
• Izvēlieties sev tīkamu sporta veidu, jo, ja kaut ko darīsiet tikai ar piespiešanos, bez prieka, arī sirdij tas ar laiku par labu nenāks. Svarīgi, lai sportošana jums sagādā prieku.
• Izvirziet sev reāli īstenojamus mērķus, nepārpūlieties, lai jau pirmajās treniņu reizēs nepazaudētu prieku sportot. Tieši iesācējiem nepieciešama mērena slodze, ko pamazām var kāpināt.
• Ja nevarat atvēlēt laiku īpašai treniņprogrammai, integrējiet fiziskās aktivitātes ikdienā – kāpiet pa kāpnēm, nevis brauciet ar liftu, biežāk iepirkties ejiet ar kājām vai brauciet ar velosipēdu, uz darbu un no darba ejiet ar kājām, ja tas ir tālu, izkāpiet pāris pieturas iepriekš un ar kājām noejiet atlikušo ceļu.
Konsultēja “Veselības centrs 4” grupas uzņēmuma “Capital Clinic Riga” kardioloģe Sofija Ļebedeva
