Gribas vai negribas – padzeries! Pazīmes, ka dzer par maz 0
Lai būtu laba pašsajūta, organismā visam jābūt līdzsvarā, arī dienas laikā uzņemtajam un zaudētajam šķidruma daudzumam. Jo karstāks laiks, jo vairāk kustamies, sportojam, jo lielāka iespēja, ka šis līdzsvars tiks izjaukts, tādēļ ūdens glāzei arvien jābūt pa rokai.
Cik ūdens – lielam, cik – mazam?
Sporta ārste Sandra Rozenštoka stāsta, ka ūdens ir svarīga mūsu ikdienas uztura sastāvdaļa, jo tā klātbūtnē noris visi dzīvībai svarīgie procesi, piemēram, termoregulācija, kad, iztvaikojot no ķermeņa virsmas un elpošanas ceļiem, kā arī svīšanas laikā mūsu ķermenis izdala siltumu un atdzesējas. Intensīvi sportojot, stundas laikā ar sviedriem var zaudēt 0,5 – 2 l ūdens. Tā kā ar pārtikas produktiem dienā uzņemam apmēram vienu litru šķidruma, ap 300 ml ūdens rodas dažādās ķīmiskās reakcijās, pieaugušam cilvēkam 1 – 1,5 litri būtu jāuzņem ar dažādiem dzērieniem – ūdeni, tēju, kafiju vai sulu, bet intensīvas fiziskas slodzes un pastiprinātas svīšanas laikā, piemēram, skrienot vai pļaujot zāli, it īpaši, ja ārā valda pamatīgs karstums, dzert vajag vēl vairāk.
Der atcerēties, ka slāpju sajūta rodas tikai pēc tam, kad ķermenis jau sācis zaudēt ūdeni (kad sāk slāpt, ķermenis jau zaudējis ūdeni 0,8 – 2% apjomā no ķermeņa masas), tāpēc ļoti svarīgi padzerties tad, kad vēl neslāpst. Piemēram, fiziskas slodzes laikā ieteicams iemalkot ūdeni ik pēc 15 minūtēm.
Cik tad šķidruma dienā jāuzņem bērniem un senioriem, kuriem slāpju sajūta ir mazāk izteikta? Izpētīts, ka pēc piedzimšanas zīdainim dienā nepieciešams uzņemt 150 ml, bet sešu mēnešu vecumā jau ap 700 – 750 ml šķidruma. Tas ir ievērojams daudzums, ņemot vērā zīdaiņa svaru. Taču šajā vecumā ir ļoti intensīva šķidruma apmaiņa, bet svīšanas un ūdens uzkrāšanas mehānismi vēl nav pietiekami attīstīti.
Arī pirmsskolas vecuma bērni ir jutīgāki pret karstumu nekā pieaugušie, īpaši fizisko aktivitāšu laikā. Viņiem ir aktīvāki vielmaiņas procesi, ātrāk paaugstinās ķermeņa temperatūra, bet mazākas sviedru “ražošanas” iespējas. Procentuāli pret ķermeņa masu ūdens bērna organismā ir vairāk nekā pieaugušajiem, tādēļ ūdens zudums var iestāties daudz ātrāk. Bērniem pilnībā nav attīstījusies arī slāpju sajūta, tādēļ jāmudina viņi padzerties arī tad, kad neslāpst. Piemēram, 4 – 6 gadu vecumā dienā jāizdzer 1,2 litri jeb piecas glāzes ūdens, bet 9 –13 gadu vecumā jau ap 1,8 l ūdens.
Savukārt vecāka gadagājuma cilvēkiem dienā vajadzētu izdzert vidēji ap 2,2 – 2,7 l ūdens. Nav vēlams pārmērīgi aizrauties ar kofeīnu saturošiem dzērieniem – melno tēju un kafiju), jo tie var samazināt dzelzs uzsūkšanos. Jāteic, ka arī vecumā ūdens daudzums organismā samazinās, arī slāpju sajūta mēdz pievilt, tādēļ ūdens karafi allaž vajadzētu nolikt redzamā vietā.
Ūdensbumbas – arbūzi
Ūdens daudzums dažādos pārtikas produktos un dzērienos ir atšķirīgs. Kafijā un tējā tā ir ap 99, sulās 90 – 94 procenti, bet vājpienā, 2% pienā un pilnpienā atbilstoši 91, 89 un 87 procenti. Dzeršanai vislabāk izvēlēties nesaldinātas augļu vai zāļu tējas, avota ūdeni vai minerālūdeni ar zemu mineralizācijas pakāpi – ar gāzi vai bez, tas lai paliek katra paša ziņā. Tie, kas nevar izdzert ieteicamo dienas ūdens devu, to var uzņemt garšīgākā veidā – ar svaigiem augļiem, ogām un dārzeņiem. Pašas ūdens bagātākās ogas ir arbūzi, kuros ir ap 96% ūdens, taču daudz neatpaliek arī melones un mūsu pašu gurķi, tomāti, zemenes un āboli.
Uztura speciāliste Ksenija Andrijanova uzskata, ka atspirdzinājumam neder ne rūpnieciski ražotas sulas un nektāri, ne gāzētie saldinātie dzērieni. Der atcerēties, ka saldinātie dzērieni veicina svara pieaugumu un palielina risku saslimst ar otrā tipa cukura diabētu, kā arī nelabvēlīgi iespaido zobu veselību. Piemēram, 300 ml limonādes kārbiņā var būt līdz pat astoņām tējkarotēm jeb 40 g cukura (160 kcal). Turklāt saldinātie dzērieni samazina slāpju sajūtu, tādēļ, lai padzertos, gribas vēl un vēl.
“Arī svaigi spiestas sulas, kurās daudz augļu cukura, nav īstais dzēriens slāpju remdēšanai. Tās drīzāk uzskatāmas par ēdienu, kas aizstāj uzkodu starp ēdienreizēm vai pat brokastis, it īpaši tiem, kas vēlas novājēt,” saka uztura speciāliste.
Lai gan piens ir dzēriens, kas veselībai ļoti noderīgs kā kalcija un olbaltumvielu avots (100 gramos piena ir ap 120 mg kalcija un 3,1 g olbaltumvielu), diētas ārsts Andis Brēmanis iesaka, to dzerot, ievērot mērenības principu. Atšķirībā no ūdens piens satur arī taukus. Turklāt daļai cilvēku zarnu fermenti nešķeļ piena cukuru jeb laktozi, tādēļ, padzeroties svaigu vai pasterizētu pienu, pūšas vēders, pastiprināti veidojas gāzes vai pat sākas caureja.
Tu dzer par maz, ja
- jūtamas slāpes, nogurums, mute ir sausa un izkaltusi, zūd apetīte – visticamāk, šķidruma zudums nepārsniedz 2%;
- mazinās fiziskās darbspējas, parādās galvassāpes, reibonis, miegainība, samazinās reakcijas ātrums, koncentrēšanās spējas – visticamāk, šķidruma zudums jau ir lielāks par 2% (šķidruma zudums, kas lielāks par 10%, apdraud dzīvību).
