Graudu putras – enerģijas lādiņš visai dienai. Kuras labākas, kad ēst? 2
Daudzi zina, ka putras ir veselīgas, bet ko labu tās dara organismam? Kuri graudaugi ir vērtīgākie? IEVA V. RĪGĀ
Putras gatavo no dažādiem graudaugiem, biežāk no miežiem, auzām, griķiem, kviešiem, kā arī no rīsiem, kukurūzas, prosas un sorgo, stāsta Latvijas Lauksaimniecības universitātes Pārtikas tehnoloģijas katedras asociētā profesore Daiga Kunkulberga.
– Lai graudus varētu izmantot uzturā, tos iepriekš apstrādā. Dzirnavās vai atsevišķā putraimu ražošanas uzņēmumā graudus attīra no visu veidu piemaisījumiem, šķiro pēc izmēriem un kvalitātes, loba, ja nepieciešams – slīpē, pulē, sasmalcina, apstrādā ar tvaiku vai placina.
Putraimos ir aptuveni 10–12% olbaltumvielu, 1–2% tauku un 65–70% ogļhidrātu. Putrā uzturvielu attiecība ir līdzīga, bet, tā kā ūdens tajā ir uz pusi vairāk, arī uzturvielas 100 g produktā samazinās apmēram uz pusi.
Kā liecina iepriekš minētais procentuālais sastāvs, putra galvenokārt ir ogļhidrātu avots. Tās svarīgākā sastāvdaļa ir ciete, kura dod tūlītēju enerģiju, bet neliela daļa tiek pārvērsta ogļhidrātu rezervē – glikoigēnā, kas atrodas aknās un muskuļos. Ar uzturu uzņemtie ogļhidrāti gremošanas traktā tiek sašķelti līdz glikozei un fruktozei, bet pēc tam uzsūcas tievajā zarnā un nokļūst asinīs. Ogļhidrāti nepieciešami smadzeņu, nieru un eritrocītu normālai darbībai, tie ietilpst saistaudos, skrimšļos, kaulos, gļotvielās un asinīs.
Vēlams, lai ogļhidrāti veidotu 55–57% no kopējā kaloriju daudzuma, ko cilvēks uzņem vienā dienā. Ieteicamā ogļhidrātu dienas deva ir 400–450 gramu.
Bet vai vajadzētu atteikties no ātri vārāmajām auzu pārslām, dodot priekšroku pilngraudu produktiem? Daudziem pilngraudu putras šķiet pārāk stipras. – Auzas Ziemeļeiropas valstīs ir tradicionāli graudaugi un jau simtiem gadu tiek audzētas arī mūsu reģionā, – skaidro D. Kunkulberga. – No auzām ražotās pārslas ir ne vien iecienīts, bet arī ļoti veselīgs un vērtīgs produkts. Tajās, līdzīgi kā miežu putraimos, ir augsts šķiedrvielu saturs, kas pozitīvi ietekmē gremošanas procesus, palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs un sirdsslimību saslimšanas risku.
Turpinot speciāliste uzsver, ka šķiedrvielas nodrošina ilgstošu sāta sajūtu un palīdz attīrīt organismu no piesārņojuma. Turklāt auzu pārslās ir 6–8% vērtīgo augu tauku, tāpēc tās iesaka iekļaut ēdienkartē sportistiem, aktīva dzīvesveida cienītājiem un smaga darba veicējiem. Tāpat auzu putra dod spēku un enerģiju bērniem un novārgušiem cilvēkiem.
Minerālvielas un vitamīni atrodas graudu apvalkos un ārējos slāņos, tāpēc to vairāk ir putraimos un pārslās, kuri nav pakļauti stiprai slīpēšanai un pulēšanai, piemēram, miežu putraimos un auzu pārslās. Savukārt graudos pārsvarā ir termoizturīgie B grupas vitamīni, kas nepieciešami nervu sistēmas darbībai un ādas uzlabošanai.
– Uzņēmumi izmanto dažādus paņēmienus putraimu un pārslu ieguvei. Piemēram, auzu pārslas var ražot no lobīta, nesaskaldīta auzu grauda un dabū skaistu, lielu un biezu pārslu. Savukārt, lobīto auzu graudu saskaldot uz pusēm, tiek pie mazas, plānas un gaišas pārslas. Protams, plānās pārslas iespējams ātrāk un vienkāršāk pagatavot nekā biezās, turklāt abu pārslu veidiem uzturvērtība ir vienāda.
Tiem, kam garšo irdenāka putra, jāizvēlas biezās auzu pārslas, bet tumīgākas putras cienītājiem jāraugās pēc ātri vārāmajām jeb plānajām auzu pārslām.
Ražojot gan vienas, gan otras pārslas, auzu graudi tiek tvaicēti un pēc tam saplacināti. Tas nepieciešams, lai graudu varētu saspiest un inaktivēt fermentus, kuri šķeļ taukus. Ja to nedara, pārslas nevar ilgi uzglabāt – tās ātri kļūst rūgtas. Tvaicēšanas laikā uzlabojas auzu pārslu garša.
Vai putru vajadzētu celt galdā brokastīs un arī vakariņās? D. Kunkulberga zina teikt, ka šis ēdiens ātri un viegli pārstrādājas organismā, tāpēc ēdams jebkurā ēdienreizē. Tomēr, tā kā putra ir ogļhidrātu un šķiedrvielu avots, tātad enerģijas lādiņš, to vēlams ēst rīta cēlienā.
