1. Apsēdies uz krēsla tā, lai starp ķermeni un kājām, arī ceļu locītavās būtu 90 grādu leņķis. 0
Iespējams, zem pēdām vajag kaut ko palikt, lai būtu pareizi leņķi.
Darbība. Labo roku novieto uz galvas. Tuvini labo ausi labajam plecam. Kaklu nestiep, deguns skatās tieši uz priekšu.
Sajūtas. Kur sajūtama kustība – vai tikai kaklā un plecos vai arī lāpstiņās, mugurkaulā, gurnos, kājās, ribās?
Tad to pašu izpildi ar kreiso roku. Vai ir citādas sajūtas? Kas ir atšķirīgs?Pēc tam atkal liec labo roku uz galvas un dari tāpat. Pēc tam visu atkārto uz kreiso pusi, spoguļattēlā. Salīdzini, kā izpildi šo kustību uz otru pusi. Iedomājies, ka katrā kustībā mugurkauls pastiepjas garāks, un tieši tāpēc galva pati noliecas. Sajūti, kas notiek gurnos.
Atpūties. Mirkli brīvi pasēdi. Vai tagad kaut kas ir mainījies atšķirībā no tā, kā juties, pašā sākumā apsēžoties uz krēsla?
2. Darbība. Abas plaukstas liec uz pieres un ar elkoņiem centies uzzīmēt arku – elkoņiem jākustas uz priekšu un tad uz augšu. Tāpat izdari, liekot tikai kreiso plaukstu uz pieres, – zīmē ar elkoņiem arku, pēc tam to pašu dari, liekot labo plaukstu uz pieres, un vienlaikus mēģini sajust, kā kustas kauli ķermenī. Pašās beigās atkal liec abas plaukstas uz pieres un ar elkoņiem zīmē arku. Mēģini sajust, kas mainījies.
Sajūtas. Kur jūti kustību – kaklā, plecos, lāpstiņās, mugurkaulā, gurnos, kājās, ribās? Vai atšķiras sajūtas, kad liki kreiso plaukstu uz pieres un kad to pašu darīji ar labo plaukstu?
3. Darbība. Saāķē pirkstus un aizliec rokas aiz galvas, elkoņus turi kopā. Centies ar elkoņiem uzzīmēt arku – elkoņi kustas uz priekšu un uz augšu.
Sajūtas. Kur sajūti kustību – kaklā, plecos, lāpstiņās, mugurkaulā, gurnos, kājās, ribās?
Beigās atkal izpildi 1. vingrojumu – vispirms ar labo, tad ar kreiso roku, vienlaikus mēģini sajust, vai tagad šo kustību izpildi citādi. Vai ir vieglāk, brīvāk, skaidrāk, precīzāk, apzinātāk?
Piecelies kājās un vēro, vai ir mainījies veids, kā tu stāvi, kā elpo.
Svarīgi ievērot
* Sēdēšanas kustībām der krēsls bez roku balstiem un bez slīpa leņķa sēdēšanas daļā, jo tas liek ķermenim ieslīdēt dziļāk krēslā.
* Kustos lēnām. Ik pa laikam mēģinu just – es kustos tik slinki un laiski kā kaķis saulītē.
* Vingrojumus veicu apzināti, visu laiku jūtot, kā kustas kauli gurnos, mugurā, kaklā.
* Nedrīkst būt sasprindzinājums vai sāpes. Ja pamanu, ka kaut kur sāk sāpēt, samazinu amplitūdu vai nedaru nemaz, turpinu vingrojumu veikt domās.
* Nodrošinu sev maksimālu komfortu. Tas attiecas gan uz pozu, gan kustību. Visu laiku sev jautāju – ko un kā varu izdarīt citādi, lai izdotos maksimāli viegli, bez muskuļu piepūles, tikai pārbīdot, pārvietojot kaulus?
* Novēroju sevi, taču neanalizēju, vai visu daru pareizi vai aplami. Būtiski pamanīt vissīkākās pārmaiņas iekšējās izjūtās.
Konsultante MAIRA GŪTMANE, ciguna instruktore
