FOTO: Rīta rosme senioriem mundrumam 0
“Viegla izkustēšanās no rītiem ļauj labāk sagatavoties dienai, ķermenis kļūst mundrs un gatavs ikdienas slodzei, tāpēc rīta rosmei vajadzētu kļūt par senioru ikdienas rituālu. Regulāra vingrošana pasargā gan no traumām, gan savilkumiem, gan arī sniedz laimes izjūtu, jo kustību laikā organismā izdalās laimes hormons endorfīns,” stāsta senioru festivāla “Zelta ritmi” fizioterapeite Ilva Lukstiņa.
Rīta rosmes vingrojumi
Sāc ar sirds un asinsrites pamodināšanu. Sasildi rokas un pirkstus ar tādām kustībām, it kā iesmērētu rokas ar krēmu. Šādas pavisam vieglas kustības uzlabos sirds un asinsrites darbību. Šo vingrojumu veic 30 sekundes.
Kad esi sasildījis rokas un pirkstus, apļo plaukstas. Lēni un mierīgi iekustini plaukstas locītavas apļveida formā pulksteņrādītāja virzienā un pretēji. Katrai rokai vienā virzienā kustību atkārto 5 reizes.
Būtiski izapļot arī plecus. Ieelpā plecus pietuvini pie ausīm, izelpā nolaid. Sāc ar apļveida kustībām atpakaļ, pēc tam uz priekšu. Uz katru pusi izpildi 5 reizes.
Iesildi spranda muskuļus ar vieglām pusapļa kustībām. Rokas sānos, mugura viegli sasprindzināta, ar galvu tiek zīmēts pakavs. Šajā vingrojumā nedrīkst galvu gāzt atpakaļ. Kad skatiens atduras pret griestiem, jāmaina virziens. Kopā atkārto 5 reizes.
Plecu locītavas un spranda muskuļu iesildīšana. Rokas taisnas sānis, plecu augstumā, vienai rokai plauksta uz augšu, otrai pretēji. Skatiens vērsts uz atvērto plaukstu. Dziļa, mierīga ieelpa un izelpa. Samainot plaukstu atvērumu, galva seko plaukstai, kas kļūst atvērta. Kustības nedrīkst būt straujas, un ar zodu jāmēģina sasniegt plecu līniju. Pēc vingrojuma rokas jāizpurina, lai atbrīvotos no spriedzes. Atkārto 5 reizes.
Iegurņa iesildīšana. Rokas sānos, mugura viegli sasprindzināta, stingra. Veic apļveida kustības ar gurniem – vingrojumu izpildi abos virzienos. Ja nav pieejama vingrošanas bumba, vari to darīt stāvus. Arī šo vingrojumu katrā virzienā veic 5 reizes.
“Ja vingrojumus izpilda lēni, mierīgi elpojot, tad uzlabojas sirds un asinsrites darbība, tiek izkustinātas locītavas, kas uzlabo to slīdamību, kustīgumu un mazina stīvuma sajūtu. Tāpat uzlabojas apasiņošana muskulatūrā (vairāk skābekļa un barības vielu tiek šīm šūnām), kas mazinās saspringumu plecu un jostas daļā. Palielinās arī locītavu kustību apjoms, kas ļauj vieglāk paveikt ikdienas kustības, kā arī stiprina ķermeņa noturību pret ikdienas slodzi,” atklāj senioru festivāla “Zelta ritmi” fizioterapeite Ilva Lukstiņa.
Šo vingrojumu kompleksu vari izmantot kā iesildīšanos pirms lielākas fiziskās slodzes.
