Fiziskās aktivitātes kā zāles pret stresu 0
Nevienam vairs nav jāpierāda fizisko aktivitāšu nozīmīgums – tās ne vien uzlabo ķermeņa formu, bet arī nodrošina labsajūtu un veselību. Tieši fizisko aktivitāšu laikā smadzenēs pastiprināti izdalās vairāki hormoni, kas ietekmē noskaņojumu: serotonīns ir atbildīgs par labsajūtu, noradrenalīns stimulē smadzeņu darbību, savukārt endorfīns jeb tā sauktais laimes hormons rada pacilātību, prieku un drošības izjūtu. Ne velti tiek uzskatīts, ka fiziskās aktivitātes ir zāles arī pret stresu.
“Mūsdienās no stresa mēs nekur nevaram,” aizbēgt saka medicīnas doktors, Rīgas Stradiņa universitātes profesors, ārsts kardiologs Oskars Kalējs.
“Dažkārt dzird sakām, ka stresa nav bezpajumtniekiem un miljardieriem, kam arī nevar piekrist. Bomžiem stress ir par to, ka kāds aizstieps viņu maisu ar lupatām vai tukšās pudeles, savukārt miljardieriem – ka tikai neuzrodas kāds, kas pamanīsies viņus apkrāpt, vai kāda dāmīte, uz kuru nevar paļauties un kas varbūt viltīgi tiekusies noslēgt laulības līgumu. Tā ka stress ir visiem, vienīgi vienam tā ir vairāk, bet otram – mazāk.
Tas, kā cilvēks ar to tiek galā, atkarīgs no katras konkrētās personas. Var, teiksim, to pieciest vienatnē, taču izsāpēt uz iekšu nav tas labākais risinājums.”
Organisms – pašregulējoša sistēma
“Stress latviešu valodā nozīmē spriedzi,” papildina klīniskās fizioloģijas un sporta ārsts Juris Krievkalns.
“Medicīnā ir pazīstama stresa teorija, ko izstrādājis ungāru izcelsmes fiziologs Hanss Selje. Viņu dēvē par stresa tēvu. Selje raksta – mācoties medicīnu, klausījies izcilus Eiropas profesorus, kuri stāstījuši, kādi izskatās cilvēki, kad saslimuši, un katrs atzīmējis savas slimības. Selje secinājis, ka visiem slimniekiem tomēr ir kaut kas kopējs, ko šie profesori nez kāpēc nesaskata, proti, tās ir ciešanas. Viņš mēģinājis izprast, kas izraisa ciešanas. Sācis pētīt virsnieres un virsnieru steroīdus un tad radījis tādu kā savu stresa teoriju, ar kuru pamatojis organisma atbildi uz ārējiem kairinājumiem.”
Mūsdienās stresa teorija veido daļu no visu apvienojošās adaptācijas teorijas. Tajā ietilpst vairāki atzari: arī stimula teorija, krustveida adaptācijas teorija un citas, respektīvi, visas tās, kuras kaut ko var paskaidrot, kā dzīvā daba – flora un fauna – pielāgojas apkārtējiem apstākļiem un reaģē uz apstākļu maiņu. “Jau paaudzēs zināms teiciens – izdzīvo tas, kurš spēj mainīties,” teic dakteris.
Stresa teorija uzsver – stress cilvēka organismā ir klātesošs nepārtraukti, tikai ikdienā, kad tas ir minimāls, mēs to uztveram kā normu un jūtamies tā, it kā stresa nebūtu. Patiesībā cilvēka ķermenis visu laiku nepārtraukti regulē savu iekšējo vidi: gāzu, asins sastāvu, arī ūdens, sāļu, skābju un sārmu līdzsvaru.
Šajā kontekstā mūsdienās nerunā tikai par virsnierēm, jo vispārpieņemts, ka šo rekciju virkni izraisa centrālā nervu sistēma un hipotalāma-hipofizāri-adrenālās ass sistēma. Hipotalāms ir smadzeņu zemgarozas struktūra, kas vada autonomas funkcijas (vielmaiņu, asinsspiedienu, slāpes, miegu). Hipofīze – tas ir visu iekšējo dziedzeru galvenais dziedzeris. Tā izdala hormonus, kas stimulē citus iekšējās sekrēcijas dziedzerus, un, protams, arī virsnieres, kas izdala steroīdus, kortikosteroīdus un daļēji arī vīriešu dzimumhormonus.
Šī sistēma ir atbildīga par organisma pielāgošanos it visam, kas notiek mums apkārt.
Tātad, ja mēs stresu nejūtam, tas jau pats par sevi ir stress.
Ja jau ir kaut kāds stress, mēs stresojam vairāk. Ja ir galēji ekstremālas slodzes, šī sistēma tiek noslogota līdz pēdējam.
Pastāv stresu mudinošā vai stresu izraisošā sistēma, un vienlaikus ir arī stresu bremzējošā vai limitējošā sistēma. Proti, ja tikko kā cilvēkam bijusi fiziskā slodze, uzreiz pēc tās sāk atjaunoties pulss, normalizējas asinsspiediens. Tā ka tās ir divas sistēmas – līdzko viena beidzas, tā otra jau ir ieslēgusies un nosaka toni.
“Adaptācijas teorijā ietilpst stimula teorija. Tā paredz – lai organisms uz kaut ko reaģētu, jābūt pietiekami spēcīgam kairinājumam, kas rada sekas. Tātad, ja mēs gribam kaut ko trenēt, gribam kaut ko panākt, mums jābūt vismaz kādam minimālam stimulam, citiem vārdiem – ir jāpanāk kāds viegls bojājums,” skaidro Juris Krievkalns.
Vēl viena no teorijām ir krustveida jeb adaptācijas teorija: ja mēs pakļaujam sevi kāda viena veida stresam, līdz ar to pakļaujam sevi arī visiem pārējiem stresiem un veidojam adaptācijas reakciju. “Piemēram, ja no rīta ejam vēsā vai aukstā dušā, tas ir viegls stress, kas mūs pieradina jeb adaptē jebkuram citam psihoemocionālam un fiziskam stresam.”
Tātad iznāk, ka cilvēkam ir tikai viena sistēma, kas atbildīga par adaptāciju, nav atsevišķa katrai situācijai, kas atbildētu par psihoemocionālo vai fizisko stresu. Vienlaikus darbojas arī speciālā adaptācija: katra organisma sistēma atjauno tās struktūras, kuras tajā ārējo faktoru iedarbībā bojātas, turklāt atjauno ar superkompensāciju – mazlietiņ vairāk, nekā bijis pirms bojājuma.
“Tā notiek arī ar fiziskajām slodzēm. Ja fiziska slodze nedod stimulu, tā mūs netrenē. Ja tās līmenis ir, teiksim, atbilstīgs mums un pietiekams, tad nekas nav jāmaina. Turpretī, ja gribam kaut ko trenēt un uzskatām, ka tas tomēr iznāk par vāju, tad mums jāpalielina treniņu slodze – lai tas notiek izturības, spēka, lokanības, respektīvi, fiziskos vingrinājumus raksturojošu lielumu virzienā, kas iespaido mūsu organismu, tātad – notiek stimulācija, organismā paliek tā sauktās metabolās pēdas jeb bojājums, kuru ķermenis nemitīgi labo, lai atjaunotu sākotnējo stāvokli. Tādējādi uz kādu laiku var panākt jaunu, augstāku funkcionālo līmeni,” skaidro sporta ārsts.
Ja dienas trīs vairs netrenējamies (lasi – nekairinām organismu), visi iegūtie adaptācijas efekti pamazām pazūd.
“Kad interesējos par maratonu, izskatīju dažādus Kanādas kardioloģijas institūta materiālus. Tajos tika pētīti maratonisti vecumā no 18 līdz 60 gadiem, pilnīgi veseli cilvēki. Viņu veselības stāvoklis tika analizēts divreiz pirms un divreiz pēc maratona: ar magnētisko rezonansi, slodzes testiem, asins bioķīmiskajām analīzēm, kardiogrammu, ehokardiogrammu. Pēc maratona viņiem visiem atklāja miokarda saraušanos lielākā vai mazākā mērā, un tika secināts, ka maratons slikti ietekmē nesagatavotus skrējējus. Savu rakstu tā arī nosaucu – “Maratons slikti ietekmē sirdi”. Tas ir kardiologa slēdziens.
Ja palūkojamies no fizioloģijas viedokļa, nekas mūsos nepaliek bez pēdām. Ja maratonu būtu skrējuši cilvēki ar slimu sirdi, ļoti iespējams, ka tas viņiem varētu slikti beigties. Ja maratonā iesaistās cilvēki, kas nekad agrāk to nav darījuši, ar netrenētu sirdi, kaut vai tā ir vesela, arī tad sekas var būt bēdīgas.
Tādēļ ieteicamās standarta fiziskās aktivitātes ir pa pusstundai vairākkārt nedēļā. Tāda vienmērīga slodze ar augšējo pulsu 110–120 mm/Hg. Tas gan ir tāds vidējais aritmētiskais, kādam tas var būt augstāks, citam zemāks. Pēc šādas slodzes būtu jāveic nelielas atspiešanās, teiksim, pa desmit reizēm atspiesties vai pievilkties un tad izstaipīt ekstremitātes, lielās muskuļu grupas, kas piedalījušās fiziskajās aktivitātēs un sajutušas slodzi.”
Jāmeklē piemērotākais
Tātad viens no ideāliem risinājumiem, kā pastumt malā stresu, ir sportiskās nodarbības.
“Tās katram ir citādas,” uzskata profesors Oskars Kalējs. “Nevar jau kā Ziemeļkorejā vai Padomju Savienības laikā, kad visus sadzina rindiņā un visi izpildīja vienādu rītarosmi. Katrs cilvēks ir citāds, un ir lietas, ko viņš prot un ko ne. Ja cilvēks neprot spēlēt volejbolu vai hokeju, tātad viņam šīs aktivitātes neder. Bet varbūt vīriešiem tādā gadījumā der tāda demokrātiska spēle kā futbols, kur visi sapulcējas un dzenā bumbu.
Tieši sporta spēles ir lielisks stresa noņēmējs, pat ja komandas biedram var pasprukt kāds skarbāks vārds.
Toties tad kopā sanāk domubiedru kompānijas, un tad var tā patīkami izlādēties, nedomājot par problēmām. Domas ir tikai par to, kā labāk nospēlēt, kā pārtvert bumbu, iemest grozā, kā iesist vārtus.
Citi savukārt ir individuālo nodarbību piekritēji – tā var būt kaut vai velobraukšana, skriešana, aktīvas pastaigas. Arī nūjošana, piemēram, gar jūras malu, ir ārkārtīgi ieteicama.
Īsāk sakot, katrs var atrast sev ko piemērotāku. Ja kāds apgalvo, ka viņu sports neinteresē vai ka tas ir bezjēdzīgi, vai nu viņš melo, vai arī tad tiešām ir diezgan bēdīgi, jo fiziskas aktivitātes jebkurā gadījumā cilvēkam ir dabiska nepieciešamība.”
Ja nevar saņemties
Bet ja cilvēks ir vienkārši iesūnojis? Saprot, ka vajag kustēties, tomēr nespēj saņemties spert pirmo soli… Atbildot uz šo jautājumu, profesors Oskars Kalējs uzsver: “Ir viens fantastisks līdzeklis – sameklēt savas vecās bildes, piemēram, no studiju gadiem, papētīt tās. Vēlams, lai uz fotogrāfijām redzamā persona ir kādā sporta tērpā vai kreklā bez žaketes, kur nu vēl pufīgas jakas. Sievietēm ļoti labs stimuls ir šauri svārki. Pēc tam palūkoties uz sevi spogulī un apjaust, ka vecums cilvēkam sākas galvā, nevis ar gadskaitļiem. Tas ir viens, kā iekustināt sevi.
Otrs: jebkuras kaut 10–15 minūtes, kuras velta fiziskajām aktivitātēm, attālina potenciālās problēmas sirds un asinsvadu, kā arī visās citās organisma sistēmās.
Jā, varbūt iesākumā neizdodas, kā būtu gribējies, bet nākamajā vai aiznākamajā dienā jau būs labāk – galvenais ir nepadoties.
Protams, nereti cilvēks ir tendēts uz to, saka: sākšu darīt rīt vai no jaunā gada. Kā slavenajā Skārletas O’Hāras teicienā – par to es domāšu rīt. Jā, tā ir viena no cilvēka īpašībām – mums ir sevis ļoti žēl. Nereti ir tā, ka sev saki: kur nu šodien, esmu pārstrādājies, rīt gan būs labāk! Ja tas tā ir, jāuzdod sev jautājums: vai man galīgi nav rakstura, vai tiešām esmu tāds vārgulis? Šādos jautājumos jābūt pret sevi drusciņ agresīvam.”
Kad dominē stress
“Protams, ir situācijas, kad stress cilvēku pārņēmis tiktāl, ka viņš koncentrējies tikai uz uz to,” atzīst profesors Oskars Kalējs. “Viņš ir stresains, līdz ar to slikti jūtas. Kādas vēl fiziskās aktivitātes! Ja cilvēks tikai sēdēs un domās par savu stresu, no tā stress nekur nepazudīs. Risinājums – ja drusku atslēdz sevi, maina domu virzienu, pieaug darbspējas un arī potenciāls risināt problēmas.
Vēl jau ir teiciens – apēst stresu, respektīvi, cilvēks domā tikai par to, kā kārtējo reizi ieēst, lai nomierinātos, nevis kā varētu fiziski kustēties. Un pēc kāda laika bikses neder, jāgādā jaunas, ceturtais stāvs jau sagādā grūtības…
Apēst stresu ir viena lieta, ir vēl arī problēma – nodzert vai nopīpēt, tajā skaitā uzsmēķējot zālīti.
Mana pieredze rāda, ka šādām personām aiz stūra jau māj ateroskleroze, paaugstināts asinsspiediens, cukura diabēts, sievietēm pēc 40 gadiem – kaulu problēmas un vēl visādas nopietnas kaites. Vai tiešām cilvēks kaut ko tādu ir pelnījis?
Par sevi varu teikt, ka manas sportiskās aktivitātes – tas ir gan basketbols, gan svaru zāle. Abas lietas pa divām reizēm nedēļā, ko cenšos ļoti ievērot. Svaru zālē nav tikai svaru cilāšana – šeit nozīmīgu vietu ieņem arī velotrenažieris.”
Velotrenažieris un televizors
Profesors Oskars Kalējs min piemēru no savas prakses, kad pacientam, kuru pārņēmis stress, ļoti labi palīdzējušas fiziskās aktivitātes.
“Parasti klasiskais variants ir cilvēks, kurš strauji kāpj pa karjeras kāpnēm. Viņš domā tikai par darbu, un pārējam laika atliek ļoti maz. Tad ievēro, ka ir parādījies paaugstināts asinsspiediens, reizēm pat sirdsritma traucējumi. Ja šāds cilvēks atnāk pie manis uz vizīti, parasti sākam runāt, ko viņš kādreiz fizisko aktivitāšu jomā darījis. Stāsta, piemēram, spēlējis hokeju. Kur problēma, prasu, kāpēc neatsāc iet uz treniņiem? Un saņemu atbildi: nu, kā es tur iešu, es taču jau esmu tizls! Es savukārt – kāpēc nevari uzzvanīt un aiziet, normāli cilvēki nesmiesies, ja no sākuma slīdēsi kā pīle pa ledu. Ja kādreiz esi to darījis, iemaņas tā vai citādi atgriezīsies.
Otra lieta – pierunāt, teiksim, kaut vai pabraukt ar velotrenažieri, iesākumā 30, pēc tam 45 minūtes.
Velotrenažierim ir lieliska īpašība, ka ar to nevar nogāzties un tam nekad neviens neuzbrauks virsū.
Ja paliek garlaicīgi, sporta zālē ir televizors. Arī mājās, minot velotrenažieri, var ko tādu ieslēgt. Par sevi varu teikt – ja sporta zālē, minot velotrenažieri, jūtos noguris, tad labs stimuls ir, ja, teiksim, rāda velosacīkstes Tour de France vai ko tamlīdzīgu. Tu paskaties uz tiem vīriem, kuri minas, un saproti, ka tas, ko tu dari, vispār ir sīkums.”
Jāsāk ar ārsta apmeklējumu
Profesors Oskars Kalējs atgādina, ka visās starptautisko medicīnas asociāciju vadlīnijās fiziskās aktivitātes tiek rekomendētas vismaz pa 30 minūtēm vairākas reizes nedēļā. “Dažs labs saka – es kaplēju dārzu. Tas nav viens un tas pats! Toties fiziskās aktivitātes vairākas reizes – tas jau ir nopietni. Ja kādu laiku nekas nav darīts, izkustēšanos uzreiz nevajadzētu sākt lielā intensitātē. Vispirms jāaiziet pie sava ģimenes ārsta, tad vēl pie kardiologa un jāpārbaudās, lai noskaidrotu, ko un cik daudz konkrētā persona vispār drīkst darīt.”
Arī ārsts Juris Krievkalns piebilst: “Ārēji mēs visi izskatāmies jautri un veseli, bet nezinām, kas notiek mūsos. Cilvēkiem, kuri nolēmuši piedalīties kādos masu fiziskās aktivitātes pasākumos vai arī sākt nodarboties ar sportu, bet agrāk neko nav darījuši, sevišķi, ja tuvojas pusmūža gadi, vispirms jāapzina sevi un savas iespējas. Tas ir obligāts noteikums visiem, īpaši tā sauktajiem svētdienas skrējējiem vai kuri piepeši nolemj piedalīties maratonā.
Daudzi kādreiz vairāk vai mazāk nodarbojušies ar sportu, atmiņā palicis, cik varoši bijuši, spirgti un veseli. Bet laiks ir pagājis.
Tāpēc vispirms jāaiziet pie ārsta un jānoskaidro, kādas fiziskās aktivitātes būtu piemērotas.”
