Vingrojumu apraksts 0
1. Diafragmālā elpošana
Sākumstāvoklis – guļus uz grīdas, rokas gar sāniem.
Veic dziļu ieelpu, vēders piepūsts kā balons.
Izpūš gaisu.
Dziļa, pareiza diafragmālā elpošana maina iekšējo (abdominālo) spiedienu, palīdzot pumpēt asinis un limfu pareizajā virzienā. Pēc vingrojuma izpildes organismam pieplūst vairāk skābekļa.
Svarīgi! Augšējo roku tur uz krūtīm un uzmana, lai krūšu daļa necilātos.
Jāizpilda 10 reižu.
2. Vēderprese
Sākumstāvoklis – guļus uz grīdas, kājas saliektas, rokas saliektas elkoņos aiz kakla.
Izelpā veic vēderpreses vingrojumu, reizē atceļot kājas.
Atgriežas sākumpozīcijā, veic ieelpu.
Vingrojums aktivizē vēderu un cirkšņu rajonu, kur atrodas visvairāk limfmezglu.
Svarīgi! Zods atrodas neitrālā pozīcijā, jāiedomājas, ka zem tā palikts ābols.
Jāizpilda 10 reižu.
3. Mazais tiltiņš
Sākumstāvoklis – guļus uz grīdas, kājas saliektas.
Ieelpā paceļ gurnus, pēc iespējas sasprindzinot sēžas muskuļus, papēžus spiež grīdā. Reizē paceļ taisnas rokas virs galvas.
Atgriežoties sākumpozīcijā, izelpo.
Vingrojums paredzēts sēžas muskuļu stiprināšanai, kā arī līdzsvaram, rumpja muskuļiem.
Svarīgi! Zods atrodas neitrālā pozīcijā, jājūt sēžas muskuļus.
Jāizpilda 10 reižu.
4. Ritentiņš
Sākumstāvoklis – guļus uz grīdas, rokas zem gurniem.
Veic kustību, it kā mītos ar divriteni.
Atgriežas sākumstāvoklī, elpo brīvi.
Vingrojums iedarbojas uz apakšējiem vēderpreses muskuļiem (tos ir grūtāk uztrenēt), visiem kāju muskuļiem, venozo atteci, novērš kāju tūsku.
Svarīgi! Muguras lejasdaļa nedrīkst atraut no grīdas. Jācenšas aktīvāk kustināt kājas, pēdas, kāju pirkstus un sasprindzināt vēderpreses muskuļus.
Jāizpilda vienu minūti.
5. Balsts uz sāniem
Sākumstāvoklis – balsts uz ceļa un labās rokas, kreisā kāja izstiepta sānis, kreisā roka atrodas pāri galvai.
Izelpā ceļ augšā kreiso kāju, bet kreiso roku nolaiž pie vēdera.
Ieelpā atgriežas sākumstāvoklī. To pašu atkārto ar otru kāju.
Vingrojums paredzēts vidējam sēžas muskulim un rumpja sānu muskulatūrai. Roku, kāju cilāšana veicina limfas atteci.
Svarīgi! Pēda skatās tieši uz priekšu.
Jāizpilda 10 reižu ar katru pusi.
6. Pietupiens
Sākumstāvoklis – pamatstāja.
Ieelpā veic pietupienu, rokas pēc iespējas augstāk paceļ virs galvas.
Izelpā atgriežas sākumpozīcijā.
Vingrojums paredzēts sēžas, kāju muskuļiem.
Svarīgi! Ceļi nedrīkst iet pāri pirkstgaliem, svars tiek likts uz papēžiem, jāiedomājas, ka sēžamies uz krēsla.
Jāizpilda 10 reižu.
7. Palēciens
Sākumstāvoklis – pamatstāja.
Veic nelielus lēcienus ar iedomātu aukliņu.
Pēc tam pāriet soļos.
Vingrojums palīdz tonizēt vēnas, veicina asiņu atplūšanu no kājām.
Jāizpilda trīs reizes ik pa 20 sekundēm.
