Ēst daudzveidīgi, bet ar mēru! Gudri vēderprieka “knifi” Vecgada vakaram 7
Regīna Olševska, “Latvijas Avīze”, AS “Latvijas Mediji”
Daudzi jauno gadu sāk ar kādu apņemšanos. Viens plāno atmest smēķēšanu, otrs – retāk lietot alkoholu, cits – vairāk kustēties un ēst veselīgāk. No salīdzinoši vesela cilvēka, kuram nav aptaukošanās vai 2. tipa diabēts, tas neprasa milzīgu piepūli un atsacīšanos, tikai ievērot trīs pamatprincipus: produktu daudzveidība, mērenība un līdzsvars.
Veselības centru apvienības poliklīnikas uztura speciāliste Anita Baumane atgādina, ka veselībai ļoti būtiskas ir šķiedrvielas jeb balastvielas. “Tās var uzņemt, baltmaizes vietā izvēloties rupjmaizi, balto jeb kviešu miltu makaronu vietā – brūno rīsu vai auzu makaronus.
Iesaku rūpīgi lasīt pārtikas produktu etiķetes, pievēršot uzmanību ne tikai kalorijām, bet arī šķiedrvielu daudzumam, lai 100 gramos produkta to būtu vismaz 5 grami vai vairāk,” viņa norāda. Tas ir tikai mīts, ka ātri vārāmās auzu vai citas pārslas nav tik veselīgas, jo tajās mazāk šķiedrvielu. Galvenais, lai tām nebūtu pievienots cukurs un dažādas piedevas.
Lielisks šķiedrvielu avots ir pākšaugu lēcas, pupiņas, zirņi, kurus vajag vārīt un ēst ne tikai Ziemassvētkos, bet arī ikdienā. Tos var lietot arī konservētā veidā, vislabāk gatavotus savā sulā, pievienojot zupām, dārzeņu sautējumiem vai salātiem, brūnajiem rīsiem.
Arī dārzeņi un augļi satur šķiedrvielas, lai gan mazāk nekā pākšaugi. “Dārzeņiem jābūt katrā ēdienreizē, vai tās būtu pusdienas vai brokastis, neatkarīgi no tā, vai cilvēks vēlas zaudēt svaru vai saglabāt to pašreizējā līmenī. Dārzeņu daudzumam uz šķīvja vajag būt lielākam nekā gaļai un kartupeļiem, makaroniem vai rīsiem,” uzsver speciāliste, piebilstot, ka kartupelis nav dārzenis un pēc uzturvērtības pielīdzināms graudaugu produktiem.
Lai noteiktu veselīgu uzturvielu samēru ēdienreizē, bieži vien tiek izmantots šķīvja princips, kurā 1/4 aizņem gaļa vai cits olbaltumvielu avots, 1/4 graudaugi un kartupeļi (ogļhidrāti, šķiedrvielas), bet pusi augļi un dārzeņi (ogļhidrāti, šķiedrvielas).
Sezonas laikā šķiedrvielām bagātos ziedkāpostus, burkānus un citus dārzeņus vislabāk baudīt svaigā veidā vai grilētus, bet lietošanai citos gadalaikos sasaldēt, lai pēc tam tos varētu sautēt, vārīt, cept cepeškrāsnī vai uz pannas nelielā eļļas daudzumā.
Lai papildus uzņemtu šķiedrvielas, lieti noder klijas un linsēklas. Anita Baumane iesaka auzu klijas, kuras satur šķīstošo šķiedrvielu beta glikānu, kurš, samazinot holesterīna līmeni, labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu veselību, stiprina imunitāti. Linsēklas viņa dēvē par “sieviešu vitamīnu”, jo tās satur fitoestrogēnus, kuri dabiski aizvieto sievišķos dzimumhormonus.
Tas īpaši svarīgi sievietēm menopauzē. Labāk linsēklas iegādāties veselas un samalt pašam, jo uzglabājot tās oksidējas un zaudē vērtīgās vielas. Dienā pietiek ar 1–2 ēdamkarotēm auzu kliju vai linsēklu, kuras pievieno skābpiena produktiem, putrai vai citam ēdienam.
“Vēl viena lieta, par kuru cilvēki bieži piemirst, domājot par veselīgu uzturu, ir ūdens. Uzskata, ka vīriešiem dienā jāizdzer divi, bet sievietēm pusotrs litrs, sportistiem – vairāk. Diemžēl ziemā ūdeni gribas lietot mazāk, tādēļ tam allaž jāatrodas redzamā vietā gan automašīnas salonā, gan darba vietā un mājās. Slāpes liecina, ka organisms jau sāk dehidratēties, tāpēc ūdeni vajag dzert, kamēr vēl neslāpst,” viņa saka.
Pārāk daudz apēdam
Enerģijas iegūšanai organisms galvenokārt izmanto ogļhidrātus un taukus. Ogļhidrātu rezerves, pirmkārt, uzkrājas muskuļos un aknās, bet taukvielas veido ilgtermiņa rezerves, kuras tiek tērētas zemas vai vidējas intensitātes fiziskās slodzes laikā. Pieaugušam vīrietim dienā nepieciešamās enerģijas apjoms ir 2500–3000 kcal, bet sievietēm – 2000–2500, pēc 60 gadu vecuma par 300–500 kcal mazāk.
Protams, tas atkarīgs arī no cilvēka vecuma, dzīvesveida un hroniskajām saslimšanām, jo, piemēram, mazkustīgs cilvēks ikdienā iztērēs mazāk enerģijas nekā sportisks. Pandēmijas laikā, kad cilvēki strādā attālināti un pārtiku iegādājas internetā ar piegādi mājās, daudzi kļūst arvien mazkustīgāki, tādēļ arī kalorijas sadedzina daudz mazāk. Ja vien cilvēks nav sportisks vai ikdienā neveic smagu fizisku darbu, iztērējot vairāk enerģijas, tās pārpalikumi uzkrājas dažādās ķermeņa vietās: vīriešiem biežāk uz vēdera, bet sievietēm – uz gurniem.
“Nostiprinājies stereotips – ja es gribu novājēt vai ēst veselīgi, noteikti vajag samazināt taukus saturošu produktu īpatsvaru, piemēram, uzturā lietot tikai vājpiena produktus. Uzskatu, ka vesels, pietiekami kustīgs cilvēks, kuram nav aptaukošanās, mierīgi uzturā var lietot 5% biezpienu, kā arī 2% pienu un kefīru. Daudz lielāku kaitējumu veselībai nodara jogurts ar zemu tauku saturu, bet bagātīgi pievienotu cukura daudzumu,” uzsver uztura speciāliste, piebilstot, ka pats galvenais tomēr ir pareizs uzturvielu samērs un mērenība.
Gatavojoties Jaunā gada svinībām, Anita Baumane iesaka galda noformējumā izmantot nevis lielos, svētku reizēm domātos šķīvjus, bet izmērā mazākus. Uz lielajiem šķīvjiem svinētāji noteikti uzliks vairāk nekā uz mazajiem. Tās ir ēdiena vizuālās ilūzijas – jo mazāks šķīvis, jo mazākas iespējas pārēsties,” viņa saka. Pētījumos pierādīts, ka šķīvji, bļodas vai karotes izmērs var ietekmēt mūsu izpratni par porcijas lielumu un patērētā ēdiena daudzumu. Lieli šķīvji ne tikai mudina porciju biežāk papildināt un apēst vairāk, bet tas liek arī domāt, ka esam apēduši mazāk nekā patiesībā. Uztura speciāliste iesaka saldināto, gāzēto dzērienu vietā uz svētku galda novietot arī lielu krūzi ar ūdeni, kuram pievienotas citrona šķēles, saldētas ogas vai piparmētras zariņi.
Pārmērības ne tikai svētkos
* “BENU aptiekas” Veselības monitoringā, sadarbībā ar pētījumu kompāniju SKDS, aptaujājot 1001 Latvijas iedzīvotāju, noskaidrots, ka reizi nedēļā vai pat biežāk pārēdas 27% aptaujāto, turklāt 4% – katru vai gandrīz katru dienu, bet 25% to nekad nedara.
* Vīriešu vidū vismaz reizi nedēļā pārēdas 25%, bet sieviešu – 28% aptaujāto.
* Gados jaunāki cilvēki pārēdas ievērojami biežāk, piemēram, vecumā no 18 līdz 24 gadiem vismaz reizi nedēļā pārēdas 45%, no 25 līdz 34 gadiem – 36%, kamēr vecumā no 64 līdz 75 gadiem tikai 14%.
* Pārēšanās izraisa smaguma sajūtu vēderā, rada nogurumu, kā arī lielu slogu kuņģim un zarnu traktam, bet biežas pārēšanās dēļ var ciest vielmaiņa, palielināties svars un risks saslimt ar 2. tipa diabētu, sirds un asinsvadu un citām slimībām.
