Ej basām kājām! Būsi veselāks un vēl gudrāks. Uzzini arī par pēdu masāžu 0
Ah, atviegloti nopūšas pēdas, kad atbrīvoju tās no apaviem, un izplūst jūrmalas smiltīs – katrs pirksts uz savu pusi. Cik labi! Vasara, pat šogad lietainā, ir īstais laiks, lai dotu pēdām vaļu. Lai iet, kur grib, kā grib un cik ilgi vien grib! Tikai ieklausies tajās un seko savām sajūtām.
Visa ķermeņa karte
Rehabilitācijas un fizikālās medicīnas ārste Sintija Strautiņa-Strēle stāsta: anatomiski pēdas ir sarežģīts mehānisms, kas paredzēts mūsu ķermeņa balstam un pārvietošanai: “Pēda sastāv no divdesmit sešiem maziem kauliņiem, ļoti daudziem muskuļiem, saitēm un divām velvēm – garenvelves un šķērsvelves, kas gādā par to, lai būtu ērti skriet un staigāt. Lai pēdas optimāli veiktu savu funkciju, svarīgs ir ķermeņa masas radītā spiediena sadalījums. Daba par to ir parūpējusies, taču mēs paši ar nepiemērotiem apaviem, mazkustīgu dzīvesveidu un neveselīgu uzturu radām pēdu velvju izlīdzināšanos, kas samazina pēdu amortizācijas spējas.
Pēdu āda ir ļoti jutīga, jo uz tās virsmas ir ap 70 000 nervu receptoru, kas uztver informāciju par apkārtējo vidi – temperatūru, spiedienu, pieskārienu. Nervu impulsu veidā tā nonāk centrālajā nervu sistēmā, un notiek atbilstoša jeb reflektora atbildes reakcija uz kairinātāju.”
Pēdas ir ne tikai sarežģīts anatomisks veidojums. Tajās atrodamas visas ķermeņa refleksogēnās zonas. Ķermeņa labo pusi pārstāv labā, bet kreiso – kreisā pēda. Iedarbojoties uz šīm pēdu zonām, iespējams iedarboties uz visu ķermeni kopumā, mazināt spriedzi un veicināt paša organisma atveseļošanos. Refleksogēnās zonas var uzskatīt par mūsu organisma veselības karti.
“Par pēdu saistību ar visu organismu nav grūti pārliecināties: iegremdējot pēdas siltā ūdenī, atslābinās viss ķermenis. Tāpēc ir tik veselīgi uz pēdām iedarboties ar dažādiem kairinātajiem. Staigājot pa siltām smiltīm, grants celiņu, mīkstu zālīti vai akmeņiem, bradājot pa ūdeni, var radīt dažādu impulsu buķeti, kas ietekmēs visu organismu kopumā, tādējādi stiprinot adaptācijas spējas mainīgiem dzīves apstākļiem. Vasara tam ir vispiemērotākais laiks,” saka ārste.
Šim mērķim liet noderēs baskāju takas, kad staigājot ar pēdu nervu receptoriem var uztvert un izbaudīt visdažādākos segumus – oļus, egļu un priežu čiekurus, sūnas, mālu, keramzīta gabaliņus, niedres, šķeldu, celmu un dzirnakmeņu raupjo virsmu.
“Baskāju takas ir ļoti labas, nav pašam jāmeklē, jāveido, kāds jau to ir paveicis, atliek tikai staigāt. Pārbaudījums, jaunas sajūtas, treniņš. Tā ir saikne ar zemi, iespēja sajust ar pēdām. Ja kājas visu laiku ir apautas, šī iespēja samazinās,” domā fizioterapeite Ieva Zeltīte.
Viņa iesaka ziemas mēnešos izveidot mājās mazo sajūtu taku: iebērt vienā bļodā čiekurus, otrā – pupiņas, citā – rupjo jūras sāli. Lai gan daži pēdu treniņam iegādājas dažādus rullīšus, ezīšus un citus pēdu trenažierus vai pielāgo kaut ko mājās, piemēram, ar pēdām ripina vecus skaitīkļus, vislabāk darbojas tas, ko mēs spiežam paši ar savu svaru, kāpjot virsū vai ejot.
Vai daži klājumi nevar iedarboties pārāk spēcīgi? “Pašam jāizvērtē, lai sev nekaitētu. Gluži pa stikliem vai citiem asiem priekšmetiem staigāt nevajadzētu. Taču, kā mēs zinām, dažās praksēs staigā basām kājām pa karstām oglēm, stikla šķembām, un āda bojāta netiek. Lai to veiktu, jābūt speciāli sagatavotam vai trenētam. Pašdarbība nav pieļaujama!” brīdina Sintija Strautiņa-Strēle.
Savukārt Ieva Zeltīte instruktora uzraudzībā pati to izmēģinājusi un uzskata: ne vienmēr viss atkarīgs no pēdu izturības un rūdījuma, bet gan no tā, kā cilvēks sevi noskaņo: “Viss ir mūsu prātā. Piemēram, esmu staigājusi gan pa stikliem, gan karstām oglēm. Tas ir iespējams!”
Simt reižu pacelties pirkstgalos
“Mazkustīgā dzīvesveida dēļ pēdu muskulatūra kļūst vāja, asinsrite – sliktāka, pēdas deformējas. Mainās arī atbalsta punkti, jo pēdas vairs netur tik lielu slodzi. Ja atbalsta punkti pēdās ir nepareizi, cieš pārējais ķermenis,” uzsver Ieva Zeltīte. Arī apavi uzspiež pēdām savu zīmogu, jo tajos pēdas var kustēties tikai stingri noteiktā veidā. Turklāt, jo ciešāki apavi, jo mazāka kustību iespēja.
Skaidrs, ka pēdas muskuļi un saites jātrenē. Bet kā?
“Staigāšana ar basām kājām ir ļoti labs treniņš arī tad, ja novelk kurpes un mazliet pastaigā pa dzīvokli vai biroju. Piemēram, es pati mājās visu gadu staigāju tikai basām kājām,” atklāj fizioterapeite. “Protams, vislabākās ir pastaigas brīvā dabā. Lieliski pēdas stiprina staigāšana pa grimstošām smiltīm, pa nelīdzenām virsmām, dažādiem segumiem. Tas stimulē muskuļu darbību, īpaši attīsta pēdas sīkos muskulīšus. Turklāt basu pēdu iespējams izkustināt visos virzienos, jo bez saliekšanas un iztaisnošanas iespējamas arī citas kustības. Nelīdzenas virsmas to nodrošina.
Ļoti labs vingrojums ir celšanās uz pirkstgaliem. Tā nostiprina gan pēdu, gan ikru muskulatūru, kam ir svarīga nozīme, lai asinis vieglāk tiktu uz augšu – uz galvas smadzenēm. Pēc fizioterapeites teiktā, būtu ideāli, ja basām kājām to varētu izdarīt 100 reižu no vietas. Taču cik daudzi no mums to varētu? Tāpēc pirmajā reizē pietiktu kaut vai ar 10 reizēm, ar katru nākamo dienu liekot klāt pa reizītei.
Muskuļu spazmas šā vingrojuma laikā liecina par sliktu asinsriti. Tas nozīmē, ka vajag vairāk staigāt, lēni skriet. Kāju pēdas trenēt ir ļoti svarīgi, lai labi darbotos smadzenes,” saka Ieva Zeltīte. Viņai neiziet no prāta radiouzvedums Imants un Ziedonis, kurā Imants Ziedonis uz Ausmas Kantānes jautājumu, cik lielai jābūt pēdai, lai justu, ka pasaule ir apaļa, atbild: “Pa ceļu ejot, to var just. Vienkārši jāiet daudz, kamēr gudrība sāk nākt caur pēdām.”
Sazemēšanās efekts
Edgars Rencis pirms trim gadiem viņš laboja Ginesa rekordu, visātrāk noskrienot piecu kilometru distanci ar basām kājām pa sniegu. “Pie atziņas, ka vajag skriet basām kājām, nonācu, sporta apavos gūstot traumas, kuras man kādu laiku vispār liedza skriet. Sāku ar to, ka apaviem izņēmu iekšzolītes, līdz sapratu, ka skrienot varu iztikt arī bez tiem,” viņš atceras.
Lai gan valda viedoklis, ka pēdas ļoti jāsargā, skrējējs atklājis tieši pretējo – pēda ir ļoti efektīvs un spēcīgs veidojums, ja vien tam speciāli netraucē. Piemēram, pēdas velve, kā jau jebkura velve, paredzēta, lai uzņemtu un izlīdzinātu spiedienu no augšas. Valkājot apavus, kuros pēdas velve tiek atbalstīta no apakšas, ar laiku tā tiek sagrauta. Staigājot, skrienot basām kājām, pēdas atgūst dabisko stāvokli. Ar laiku nostiprinās un funkcionalitāti atgūst pēdas muskuļi, kas apavos bijuši neaktīvi un jau mazliet atrofējušies. Mainās arī domāšana.
“Skrienot man vairs nav vajadzīgs liekais. Varu izdarīt to, kas agrāk šķita neiespējams, turklāt veidā, ko uzskatīju par nepiemērotu. Ir fiziski ieguvumi, piemēram, sazemēšanās (angļu val. grounding). Basām pēdām vai citām neapsegtām ķermeņa daļām saskaroties ar zemes virsmu, uzņemam brīvos elektronus, kas palīdz atbrīvoties no brīvajiem radikāļiem, novērst iekaisuma procesus un atjaunot organisma spēju cīnīties ar slimībām,” stāsta Edgars Rencis.
Viņaprāt, lielākajai daļai cilvēku, kuri skrējuši tradicionālajos sporta apavos, izveidojusies nepareiza vai ne gluži pareiza skriešanas tehnika, piemēram, piezemēšanās uz papēža, kas potenciāli var radīt traumas. To veicina tradicionālo sporta apavu zolē iestrādātā amortizācijas želeja, kas iedrošina skrējējus piezemēties ar lielu triecienu katrā solī, turklāt pirmais pie zemes allaž pieskaras papēdis un tikai tad pārējā pēdas daļa. Papēdī nav triecienu absorbējošu struktūru, tikai kauls, tāpēc ar laiku var iziet no ierindas ceļgali, gurni vai mugura. Savukārt obligātais atbalsts pēdas velvei padara to vāju, mazinot pēdas spējas absorbēt triecienus. Turpretī, skrienot basām kājām, skriešanas tehnika izveidojas dabiski. “Uz papēža nekad nepiezemējamies, jo jūtam, ka tas ir sāpīgi. Apavi šo sajūtu noslāpē. Skrienot basām kājām, piezemēšanās notiek uz pēdas pirkstu daļas. Tiek iedarbināta pēdas velve – dabiskais amortizators,” stāsta skrējējs.
Tiem, kuri tikai domā pievērsties baskāju skriešanai un līdz šim nav sportojuši, viņš iesaka uzreiz skriet basām kājām un ievērot mērenība. Nevajag pārspīlēt ar skriešanas apjomu, intensitāti vai biežumu. Lai gan daudzi iesācēji domā, ka skriešanai basām kājām piemērots mīksts segums – zālājs vai smilts, uz šādas virsmas var nejust brīdinājuma signālus – sāpes, tāpēc sākumā vajag izvēlēties pēc iespējas gludāku un cietāku segumu, piemēram, ceļu ar nesen uzklātu asfaltu. Pakāpeniski skrējiena maršrutā var iekļaut citus segumus.
Īsts izaicinājums pēdām ir skrējiens pa grants ceļu un mežu, kur var uzkāpt asiem akmentiņiem, čiekuriem. Ar laiku var pierast arī pie tiem, uzskata Edgars Rencis.
No asiem pārdzīvojumiem pēdas var pasargāt minimālie apavi, kam nepiemīt gandrīz neviena tradicionālo apavu īpašība. Viena no galvenajām to prasībām – lai pirksti nebūtu saspiesti cieši kopā, bet varētu brīvi kustēties. Tie neveic arī pēdas velves atbalsta un triecienu amortizācijas funkciju, tikai aizsargā no ārējās vides nelabvēlīgās ietekmes – aukstuma, karstuma, asiem, traumējošiem priekšmetiem.
Ja skrienot cilvēks seko līdzi savām sajūtām, spēj pareizi uztvert un interpretēt ķermeņa raidītos signālus, baskāju skriešanas tehniku var apgūt arī pats. Taču pieredzējuši baskāju skrējēji zina dažādus trikus, lai to varētu apgūt ātrāk, un neliedz savu padomu iesācējiem. Daudz noderīga var uzzināt Baskāju skrējēju asociācijas mājaslapā www. pabaso.lv.
“Ļoti priecājos, ka arī Latvijā parādījusies baskāju skrējēju kustība. Es to atbalstu, bet tādā īstā baskāju skrējienā vēl neesmu piedalījusies. Esmu skrējusi tikai nelielus gabalus, piemēram, Jāņos kopā ar paziņām skrējām basām kājām, saullēktu sagaidot. Taču esmu palīdzējusi cilvēkiem uzsākt skriešanu basām kājām, lai viņi spētu izvērtēt, vai viņi to var vai nevar, un, ja var, tad cik daudz,” saka Ieva Zeltīte.
Sintija Strautiņa-Strēle iesaka
Paši nevaram sev izmasēt muguru, taču uz mugurkaula refleksogēno zonu iedarboties ir pavisam vienkārši – ar pēdu pašmasāžu. Tai nepieciešams neliels daudzums masāžas līdzekļa. Var sagatavot šādu eļļu maisījumu: ņem 1 ēdamkaroti mandeļu eļļas, 1 ēdamkaroti olīveļļas, 1 ēdamkaroti kviešu asnu eļļas, 12 pilienus eikalipta ēteriskās eļļas. Visu samaisa, ielej tumšā stikla pudelē un uzglabā sausā, vēsā vietā.
Pēdas nomazgā siltā ūdenī vai 5–10 minūtes vanno siltā, bet ne karstā ūdenī. Pēc tam tās rūpīgi noslauka. Sagatavoto masāžas eļļu uzsilda ūdens peldē. Pēdu saņem rokās un ar glaudošām kustībām uzklāj sasildīto eļļu. Ar berzējošam kustībām – ar pirkstu spilventiņiem, dūrēm, delnas ārējo virsmu – sasilda pēdas apakšu, kur izvietotas iekšējo orgānu refleksogēnās zonas. Tad izmasē katru pirkstiņu atsevišķi. Īkšķa spilventiņā izvietota galvas smadzeņu refleksogēnā zona, uz otrā un trešā pirksta – acu zona, uz ceturtā un piektā – ausu zona, starp pirkstiem atrodas galvas un kakla zonas limfas ceļi. Ar īkšķi izberzē arī pēdas virspusi starp visiem pieciem pleznas kauliem. Pēdas iekšējo orgānu refleksogēnās zonas ieteicams apstrādāt, ar īkšķa spilventiņu dziļi uzspiežot, bet pēc tam veic pāris rotējošu kustību uz katras zonas, tādējādi pamazām izmasējot visu pēdu virzienā no pirkstu pamatnēm uz papēdi.
Pēdas iekšējā malā ir izvietota mugurkaula refleksogēnā zona. Kakla daļa sākas no īkšķa naga pamatnes, pēdas velves augšupejošā daļa atbilst mugurkaula krūšu daļai, velves lejupejošā daļa – jostas daļai, bet virs papēža kaula izvietota mugurkaula krustu daļa un astes kauls. Masē ar īkšķa spilventiņu, dziļi uzspiežot, virzienā no īkšķa naga pamatnes uz papēža kaulu. Ja ir muguras muskuļu saspringums vai mugurkaula deformācija, tā atspoguļosies atbilstošajā pēdas refleksogēnajā zonā ar pastiprinātu jutīgumu. Sildošu efektu iespējams panākt, šo zonu enerģiski berzējot ar dūrēm vai ar plaukstu. Šādu enerģisku pēdas iekšējās malas berzēšanu var veikt katru rītu muguras lokanības veicināšanai.
Pēc tam pēdu maigi noglauda, ar roku veic pēdas rotēšanu – piecas reizes uz ārpusi un piecas reizes uz iekšpusi, tad kājas pirkstus liec pret sevi un uz leju. Izmasētajai pēdai uzvelk siltu zeķīti. Pēc tam tieši tāpat apstrādā otru pēdu. Šāda masāža aizņem aptuveni 10 minūtes katrai pēdai.
! Pēdu pašmasāža nav ieteicama, ja ir pēdu ādas iekaisums, drudzis, ļaundabīgs audzējs, nedrīkst masēt dzimumzīmju zonas, īpaša piesardzība jāievēro grūtniecības pirmajā trimestrī.
Minimālie apavi. Kas tie tādi?
Tie nedrīkst nekādi ierobežot pirkstu brīvu kustību visos virzienos.
Tajos nedrīkst būt iestrādāta amortizācija, lai netraucētu pēdas dabiskajai spējai absorbēt triecienus.
Papēdis nedrīkst būt pacelts, salīdzinot ar pārējo apava daļu.
Zolei jābūt pēc iespējas plānākai, lai mazāk ietekmētu pēdās esošos nervu receptorus.
Tiem var būt dažādi veidi, piemēram, slēgti apavi ar paplašinātu purngalu, tā sauktās pērtiķa pēdas, kad katram pirkstam ir atsevišķa kabatiņa, sandaļu tipa apavi ar auklu vai savelkamu cilpu, kas notur zoli pie pēdas.
! Nav ieteicams no tradicionālajiem skriešanas apaviem uzreiz pāriet pie minimālajiem. Vispirms jāiemācās skriet pareizi ar basām kājām.
Mūsu eksperti:
Ieva Zeltīte, Veselības centra 4 rehabilitācijas nodaļas fizioterapeite
Sintija Strautiņa-Strēle, rehabilitācijas un fizikālās medicīnas ārste
Edgars Rencis, Baskāju skrējēju asociācijas dibinātājs, Latvijas Universitātes Matemātikas un informātikas institūta vadošais pētnieks
