Atspiešanās “Cietais rieksts” 0
Taisi atspiedienus no grīdas, ar vienu roku balstoties uz kāda priekšmeta, piemēram, stepa soliņa vai pakāpiena. Izpildi vispirms 10 reizes ar vienu roku uz paaugstinājuma, pēc tam – tikpat ar otru. Plaukstas novieto platāk par pleciem, svaru koncentrē virs rokām, vēdera lejas daļu turi ievilktu un nostiprinātu. Ja rokās ir pietiekami daudz spēka, atspiedies, balstoties uz rokām un kāju pirkstgaliem, bet, ja ir par grūtu – vari saliekt kājas un likt uz vingrošanas paklājiņa ceļus.
Ķeramies pie hantelēm
Pēc tam gulies uz vingrošanas paklājiņa, zem muguras noliec vairākās kārtās salocītu segu tā, lai elkoņi atrodas zemāk par ķermeni (var arī apgulties uz šaura sola). Atvirzi elkoņus tālu no ķermeņa katru uz savu pusi, plaukstas pacel virs elkoņiem, rokās paņem hanteles (smagums – pēc izvēles un spējām) vai kādus citus smagumus (piemēram, minerālūdens pudeles). Krūtis pacel uz augšu tā, lai starp muguru un vingrošanas paklājiņu izveidojas atstarpe, bet vēdera lejas daļu sasprindzini un nostiprini.
Iztaisno rokas elkoņos un saliec, lai elkoņi pieskaras/pietuvojas grīdai. Atkārtojumu skaits ir individuāls. Ja rokās ir 2–3 kg smagas hanteles, tad 30 reizes, ja smagākas, tad – atkārtojumu skaits arī mazāks.
Noslēgumā veic stiepšanās vingrojumus. Centies pastiept visu ķermeņa augšējo daļu: ne tikai krūšu muskuļus (stiepšanās jogas stilā), bet arī muguru, plecus un rokas.
