Efektīvi vingrojumi krūšu muskuļu stiprināšanai 0
Autore: Aija Lietiņa
Ar gadiem krūtis zaudē formu, īpaši, ja sieviete regulāri nenodarbojas ar fiziskajām aktivitātēm. Vēl spogulī ne pārāk iepriecinošu skatu daža ierauga pēc bērna zīdīšanas pārtraukšanas vai ļoti straujas notievēšanas. Fitnesa trenere Eva Dzelme iesaka efektīvus vingrojumus krūšu muskuļu stiprināšanai, uzsverot, ka vienlaikus jāparūpējas arī par to, lai mugura nebūtu sakumpusi uz priekšu.
“Šie vingrojumi ir domāti krūšu muskulatūras nostiprināšanai, bet mana pārliecība ir tāda, ka vienlaikus jāstrādā arī ar muguras augšējo daļu, lai plecus un muguru turam taisnus, tāpēc kompleksā esmu ietvērusi daudz atspiedienu, kas vienlaikus trenē krūšu muskuļus, muguras augšējo daļu un rokas,” stāsta fitnesa kluba “Sportima” trenere Eva Dzelme.
Vaicāta, vai, ar šiem vingrojumiem nostiprinot muskuļus, var padarīt krūtis apjomīgākas vai uzlabot to formu, Eva Dzelme atjoko: “Lielākas krūtis gan var dabūt, tikai ieliekot implantus. Formu mainīt uz pilnīgi citādu arī diez vai izdosies. Nostiprinot krūšu muskuļus, tie neļaus krūtīm nošļukt, savukārt stipri muguras muskuļi gādās par taisnu taisni muguru. Ja sievietei pleci sakumpuši uz priekšu, krūtis izskatās nošļukušas, pat ja ar tām patiesībā viss ir labi. Atliek ar vingrojumiem nostiprināt muguru, atvilkt plecus atpakaļ, mazliet piepacelt krūšu muskuļus un skats būs pilnīgi cits. Ja regulāri vingros, pirmie rezultāti būs redzami ātri.”
Trenere saka, ka visvienkāršākais vingrojums krūšu muskuļu stiprināšanai, kas veicams mājas apstākļos un ir ļoti efektīvs, ir atspiešanās – no grīdas, no sienas (slīpi stāvot), kājas uzliekot uz kāda paaugstinājuma…
Eva Dzelme piekodina, ka pirms vingrojumu veikšanas ir jāiesilda viss ķermenis, īpašu vērību pievēršot muskuļiem, kas tiks nodarbināti pastiprināti. Šim nolūkam noderēs dažāda veida vēzieni ar rokām. Tos var savienot ar kāju izkustināšanu, piemēram, lēkājot ar lecamauklu.
Atspiešanās slīpi
Atspiedies, ar rokām balstoties pret sienu (ķermenis slīpi) vai paaugstinājumu (derēs galds vai kā attēlā – riepu kaudze). Plaukstas novieto platāk par pleciem, elkoņus pavērs katru uz savu pusi. Pumpējoties raugies, lai pleci nav uzrauti. Izelpas laikā, saliecot rokas elkoņos, tuvini krūškurvi sienai (vai paaugstinājumam), ieelpas laikā – rokas iztaisno. Izpildi 15–20 reizes.
Nedaudz grūtāka atspiešanās
Veic atspiešanos, uzliekot kājas uz paaugstinājuma, piemēram, dīvāna. Izpildi 10 reizes.
Stiepšanās jogas stilā
Nostājies taisni, savieno plaukstas aiz muguras (kā attēlā) un pavelc plecus uz aizmuguri. Noturi šādu pozu pusminūti, lai pastieptu krūšu muskuļus.
