Izvērsti: Uztura ieteikumi senioriem. No kuriem produktiem neatteikties 0
Kaut apetīte var būt laba, tomēr brieduma un seniora gados nav ieteicams ēst tikpat daudz kā jaunībā. Vēl jāņem vērā, ka šajā vecumā garšas kārpiņas ir krietni nodeldētas, tādēļ, lai sajustu saldu, kafijai tiek piebērtas trīs karotītes cukura, nevis viena. Un arī sāls netiek taupīts! Skaidrojam, ko vajadzētu ievērot, gatavojot ikdienas maltītes senioram, lai tās būtu veselīgas un uzturvielām bagātas.
Jāpārlūko ieradumi
“Ēšanas paradumi ir jāmaina jau pēc 40 gadu vecuma, nevis jāturpina ēst to pašu un tādā pašā daudzumā, kā darīts iepriekš. Vielmaiņa kļūst lēnāka, organismam nepieciešams mazāk enerģijas. Taču nemainīga paliek organisma vajadzība pēc vitamīniem un minerālvielām. Ikdienas maltītes svarīgi veidot tā, lai kaloriju nebūtu pārāk daudz, toties netrūktu vitamīnu un minerālvielu,” skaidro Veselības centra Vivendi uztura speciāliste Eva Kataja un uzskaita, kuri pārtikas produkti atbilst šīm prasībām.
“Tiem jābūt uzturvielām bagātiem, un tādi ir pavisam ikdienišķi produkti, piemēram, biezpiens, gaļa, zivis, dārzeņi, augļi. Taču jāmēģina atteikties no produktiem, kas satur daudz kaloriju, tauku, vienkāršos ogļhidrātus un salīdzinoši maz vitamīnu un minerālvielu. Tie pārsvarā ir konditorejas izstrādājumi: smalkmaizītes, kūciņas, tortītes un cepumiņi.”
Ne gluži četrdesmit gados, bet cienījamākā vecumā mazinās garšas kārpiņu jutīgums, tāpēc senioriem šķiet, ka ēdienam sāls un cukura ir par maz, kaut patiesībā tā netrūkst.
Tējai vai kafijai pieber trīs karotītes cukura, un šis pārsaldinātais dzēriens viņus galīgi nešķebina, gluži pretēji – šķiet garšīgs. Arī sāli ēdienam mēdz pievienot diezgan bagātīgi. “Lietojot uzturā pārmērīgi daudz cukura un sāls, organismam tiek nodarīts kaitējums. Lai tas nenotiktu, saldajos ēdienos cukuru var aizstāt vai papildināt, piemēram, ar kanēli, vaniļas cukuru, krustnagliņām vai citām garšvielām, kas ēdienam piešķir izteiksmīgas garšas notis, bet sāļajiem ēdieniem pievienot garšaugus: pētersīļus, dilles, puravus, baziliku, koriandru, piparus vai vēl kādu, kuram kāda vairāk tīk,” iesaka uztura speciāliste.
“Taču nav arī tā, ka sāli nedrīkstētu pavisam lietot. To drīkst arī vecāks cilvēks, vienīgi ir risks, ka viņš sāli lietos par daudz, ja nebūs citu garšvielu. Savukārt, ja ēdienam būs pievienotas dažādas citas garšas, sāli tik ļoti nevajadzēs.”
Jāatceras padzerties
Uztura speciāliste norāda uz vēl kādām pārmaiņām organismā, sasniedzot cienījamu vecumu, – mazinās siekalu izdalīšanās. Lai nebūtu sausa mute, kāds sūkā ledenes, bet cits padzeras. “Prātīgāk būtu padzerties – un nevis kaut ko saldu, bet ūdeni vai nesaldinātu tēju,” iesaka Eva Kataja.
Cik daudz ūdens vajadzētu dienā izdzert? Vai tiem jābūt diviem litriem? “Tas atkarīgs no vairākiem faktoriem. Vasarā jāuzņem vairāk šķidruma, jo karstumā cilvēks svīst, savukārt ziemā organisms izjutīs mazāku vajadzību pēc ūdens, ja uzturā būs pietiekami daudz dārzeņu, svaigo lapu salātu, augļu, arbūzu ieskaitot, kā arī zupa. Šie produkti un ēdieni jau nodrošinās organismu ar zināmu daudzumu šķidruma, tāpēc negribēsies vēl papildus izdzert divus litrus ūdens dienā.
Tomēr vismaz litru ūdens vajadzētu izdzert – tas nepieciešams optimālai organisma darbībai, piemēram, lai notiktu visas vielmaiņas reakcijas,” uzsver uztura speciāliste.
Uzņemot pietiekamā daudzumā šķidrumu, būs labāka vielmaiņa, labāka pašsajūta, izdosies izvairīties no galvassāpēm un nespēka, ko mēdz izraisīt ūdens trūkums organismā.
Gaļu – jā, bet ar mēru
Uzturvielām bagātāka ir sarkanā gaļa (liellopa, cūkas, jēra, kazas). Tā satur dzelzi, olbaltumvielas, cinku, selēnu, kā arī vairākus B grupas vitamīnus. Taču gaļu nav ieteicams ēst katru dienu. “Ja kāds ir izteikts gaļēdājs, vienā maltītes reizē varētu izvēlēties liellopa gaļu, nākamajā reizē putna, pēc tam cūkas gaļu – mainīt gaļas veidu. Tad kādas dienas iztikt vispār bez gaļas, tās vietā ēdot biezpienu, olas vai zivis,” iesaka uztura speciāliste.
“Daudzi pārsvarā izvēlas vistas fileju, bet tā ir nabadzīga gan ar dzelzi, gan B12 vitamīnu, taču olbaltumvielu netrūkst.”
Lūk, vēl kāds uztura speciālistes vērtīgs padoms – gaļas ēdiens obligāti jākombinē ar dārzeņiem. “Daudzi dārzeņus uzturā lieto nepiedodami maz, taču, lai organismam nodrošinātu nepieciešamās šķiedrvielas un antioksidantus, tas ir jādara. Kā piedeva gaļai var būt dažādi lapu salāti, gurķi, tomāti, kāposti, burkāni,” uz svarīgu faktoru uzmanību vērš Eva Kataja.
Daži iesaka vistai pirms cepšanas novilkt ādu, lai izvairītos no liekām taukvielām. “Ja ādu noņem, gaļa gatavojot būs sausāka, tāpēc no garšas viedokļa labāk būtu ādu atstāt,” iebilst uztura speciāliste. “Ja ēdējs seko līdzi kopējam tauku daudzumam uzturā un ikdienā neēd treknus ēdienus, piemēram, necep miltos panētu karbonādi, kas piesūkusies ar cepšanai izmantoto eļļu, un neuzspiež majonēzes rūtiņas, tad neliels taukumiņš lielu kaitējumu nenodarīs.
Drīkst apēst ne vien ceptu vistas šķiņķīti ar visu ādu, bet arī izceptu gaļas šķēli ar taukumiņu. Tiesa, tas neattiecas uz cilvēkiem, kuriem ir aptaukošanās un mazkustīgs dzīvesveids. Tādā gadījumā par labu nenāks, ja pusdienās vai vakariņās nolocīs trīs četrus ceptus vistas šķiņķīšus ar visu ādu.”
Kartupeļi un maize
Kā piedeva gaļas ēdienam varētu būt gan kartupeļi, gan makaroni, griķi, grūbas vai rīsi, bet tiem jābūt nelielā daudzumā. “Lielāko šķīvja daļu jāaizņem dārzeņiem – salātiem vai sautējumam, tad var būt viens vistas šķiņķītis un sauja vārītu rīsu vai griķu vai arī viens vidēja izmēra kartupelis,” pusdienu maltīti modelē uztura speciāliste. “Piedevas no maltītes uz maltīti ir jāmaina. Ja izvēlas tikai kartupeļus, organismam pietrūks konkrētas uzturvielas, piemēram, olbaltumvielu.”
Cienījamā vecumā ļoti svarīgi, lai organisms saņemtu optimālu olbaltumvielu daudzumu, kā arī netrūktu kalcija, tāpēc jāēd biezpiens, olas, gaļa, arī pākšaugi.
Bet kā ar dārzeņu konserviem, ko daudzi vairumā sagatavojuši ziemas krājumiem? Vai tiem ir kāda uzturvērtība? Vai tos gatavojot – vārot un pasterizējot, neiet zudumā vitamīni un citas vērtīgas vielas? “Šķiedrvielas un minerālvielas būs palikušas, bet vitamīniem gan būs lielāks zudums,” skaidro uztura speciāliste.
Ne viens vien ir atteicies no maizes, bet citi to nespēj izdarīt. “Es ieteiktu priekšroku dot rudzu maizei, kas cepta no pilngraudu rudzu miltiem, jo tā ir uzturvielām bagātākā. Taču vecāka gadagājuma cilvēkiem mēdz būt problēmas ar kuņģi, un rudzu maize var izraisīt dedzinošu sajūtu pakrūtē, būt par skābu.”
Lai mazinātu šo rudzu maizes skābumu, pirms ēšanas šķēles var apgrauzdēt tosterī. Tad kuņģis netiks tik ļoti kairināts. “Vairāk par divām šķēlēm dienā nevajadzētu ēst, jo nepieciešamā ogļhidrātu deva salasīsies, ēdot arī citus produktus.”
Kā nākamo ieteicamo aiz rudzu maizes uztura speciāliste min pilngraudu sēklu maizi, kas satur daudz šķiedrvielu.
Vai tikai liesus piena produktus?
Ja konstatēta aptaukošanās, ēdējam jāsamazina ēdienreizē uzņemto kaloriju daudzums. Lai to izdarītu, vispirms būtu jāatsakās no saldumiem. Var arī izvēlēties piena produktus ar zemāku tauku saturu vai tos savstarpēji kombinēt. “Lai skābais krējums nebūtu pārāk trekns, to var pašķaidīt ar bezpiedevu jogurtu. Nevajadzētu pienu dzert kā dzērienu, bet, vārot biezputru, ieteicams pievienot gan pienu, gan ūdeni, nevis izmantot tikai pienu.”
Tiem, kas cieš no aptaukošanās, uztura speciāliste iesaka ēdienkartē iekļaut vājpiena biezpienu, jo tas bagātīgi satur olbaltumvielas.
“Tauku uzturā parasti netrūkst, jo tos uzņemam kaut vai ar minētajiem ceptajiem vistas šķiņķīšiem un konservējumiem, kuru sastāvā parasti ir eļļa, taču olbaltumvielu gan varētu trūkt, tāpēc vājpiena biezpiens būs tieši laikā.”
Ieteicams izvēlēties liesāku sieru, piemēram, jāņusieru, nevis visu laiku ēst Krievijas vai Holandes sieru, kam ir augsts tauku procents. “Ja ķermeņa svars ir normas robežās, piena produktu tauku procentam nav jāpievērš pastiprināta uzmanība,” mierina Eva Kataja. “Šie cilvēki var ēst gan sviestu, gan sieru un krējumu ar nesamazinātu tauku procentu, ja vien šie produkti netiek nolocīti komplektā ar kūkām un smalkmaizītēm.”
PADOMI
• Dārzeņi un augļi jāēd katru dienu! Pusdienās un vakariņās uz šķīvja jābūt dārzenim – vārītam, sautētam vai grilētam. Augļi – ideāla uzkoda starp maltītēm.
• Jāuzņem pietiekami daudz olbaltumvielu. Tās ir galvenais organisma būvelements, kas palīdzēs arī nezaudēt muskuļu masu, kura uz vecumu sarūk.
• Ogļhidrāti nodrošina organismu ar enerģiju, tāpēc arī tie jāiekļauj ikdienas maltītēs, bet primāri jāizvēlas saliktie ogļhidrāti, nevis vienkāršie, cukuru saturošie.
• Gatavojot ēdienu, vajadzētu izvairīties no bagātīga taukvielu daudzuma.
• Jādomā ne vien par to, ko ēdam, bet arī par to, cik daudz ēdam, jo arī veselīgus produktus var apēst par daudz, tā provocējot liekā svara pieaugumu.
• Priekšroka dodama mājās gatavotam ēdienam, jo tā iespējams kontrolēt, cik daudz tauku, sāls un cukura tiek apēsts.
