Ēd ar prātu! 0
Par veselīgu, sabalansētu uzturu runā bieži, bet ne visiem ir skaidrs, ko tas nozīmē. Vai bieži domājam par to, ko ēdam? Kā uzturs iespaido mūsu veselību? Organismam var palīdzēt, mainot savus ēšanas paradumus.
Paula Stradiņa Klīniskās universitātes slimnīcas gastroenterologs un dietologs Dr. Edgars Bodnieks:
– Veselīga uztura pamatnoteikumi ir: uzturā lietot svaigi pagatavotus ēdienus, nevis uzsildot pusfabrikātus vai iepriekšējās dienas ēdienus mikroviļņu krāsniņā.
Vairāk jāēd dārzeņi, augļi, svaigi gatavota gaļa vai zivis. Mazāk uzturā vajag lietot kūpinātus gaļas un zivju ēdienus, konservētus produktus, saldumus un konditorejas izstrādājumus. Ēst ir ieteicams biežāk un mazākām porcijām, lai gremošanas traktā pilnvērtīgāk notiktu uztura ķīmiskā un mehāniskā gremošana un lai uztura vielas pilnvērtīgāk uzsūktos tievajās zarnās. Ja mēs pārēdamies, dažkārt pietrūkst gremošanas fermentu, lai ķīmiski sagremotu apēsto. Ja ēd biežāk, bet mazākām porcijām, tas nozīmē arī mazāk uzņemtas enerģijas, kuru organisms pilnvērtīgāk izmanto, neuzkrājot depo orgānos – aknās un tauku šūnās. Šis princips mazina taukainās hepatozes (aknu aptaukošanās) un adipozitātes (aptaukošanās) risku.
Veselīgs uzturs ir viens no vesela organisma pamatnoteikumiem. Ikvienam jau no mazotnes jāvelta liela uzmanība tam, ko un kā ēdam, jo tas ir veids, kā izvairīties no daudzām slimībām.
Pareizs uzturs jau medicīnas pirmsākumos tika uzskatīts par vissvarīgāko ārstniecības līdzekli.
Kādu ūdeni labāk lietot
Kvalitatīvs ūdens ir viens no mūsu labas veselības garantiem. Speciālisti iesaka izdzert ne mazāk kā 1,5 l ūdens dienā. Ūdens jādzer tikai svaigs.
– Labākie ir kalnu, mežu un pļavu avotu ūdeņi. Nākamie tīrākie ir dziļurbuma ūdeņi, kuri satur minerālvielas (kalciju, kāliju, dzelzi, cinku, fosfātus).
Ārpus Rīgas teritorijas krāna ūdeni būtu vēlams dzert attīrītu ar mehāniskiem filtriem. “Rīgas ūdens” piedāvātais ūdens atbilst visaugstākajiem standartiem un ir drošs lietošanai. Osmozes filtri attīra arī mikro un makroelementus, tādējādi tiek iegūts ūdens ar zemu mineralizācijas pakāpi.
Veikalu plauktos ir dažādas kvalitātes un nozīmes ūdeņi: galda dzeramais ūdens un minerālūdens ar izteikti augstu mineralizācijas pakāpi. Ikdienā parasti tējai pietiek ar dzeramo ūdeni, bet pēc intensīvām sporta nodarbībām izsvīstot, mēs daudz zaudējam sāļus, kurus var kompensēt ar šiem mineralizētajiem ūdeņiem, – stāsta Dr. Edgars Bodnieks.
Kā novērst aizcietējumus
Lai zarnu trakts strādātu normāli, vairāk jāēd graudu produkti, rupja maluma miltu izstrādājumi, dārzeņi, augļi, ogas, sēnes. Biežāk ieteiktie produkti vēdera izejas veicināšanai ir kviešu klijas, linsēklas, plūmes, pilngraudu maize, nevārīti dārzeņi un augļi ar visu mizu, rieksti. Vēdera izeju veicina arī raudzēti piena produkti. Ieteicami speciāli fiziskie vingrojumi.
Uzturam ir jābūt sabalansētam un daudzveidīgam – jācenšas ievērot nepieciešamās uzturvielu proporcijas: 50 – 55% uzturā jābūt ogļhidrātiem, 15% – olbaltumvielām, 35% – taukiem.
Jāievēro pareizs ēšanas režīms – tas ir gan optimāls ēdienreižu skaits un laiks, gan pareizs ēdiena daudzums katrā maltītē.
Centieties ēst pēc iespējas lēnām, ēšanas laikā nenovēršot uzmanību uz ko citu. Nav labi neēst visas dienas garumā vai pārēsties vakarpusē.
Svarīga katra sastāvdaļa
Uzturā jābūt noteiktam barības un ūdens daudzumam. Veselības saglabāšanai nepieciešamas 1200 – 3000 kcal dienā atkarībā no dzimuma, auguma, vecuma, fiziskās slodzes.
Uzturs sastāv no ogļhidrātiem, šķiedrvielām, olbaltumvielām, taukiem, minerālvielām, vitamīniem un ūdens. Lai uzturs būtu pilnvērtīgs, ir jāievēro šo vielu proporcijas.
• Ogļhidrāti ir veselīga uztura pamats. Dienā cilvēkam nepieciešams uzņemt vidēji 250 g ogļhidrātu. To avoti ir: graudi un to izstrādājumi, augļi un ogas, piens, kefīrs, jogurts, daļa dārzeņu – kartupeļi, bietes, arī saldumi u.c.
• Tauki: sviests, siers, eļļas. Ieteicamas ir sojas un zivju eļļas, treknas zivis u. c. Dienas laikā būtu jāuzņem 1 grams uztura tauku uz 1 kg svara. Tauki organismā ir enerģijas avots un šūnas uzbūves sastāvdaļa. Turklāt ar to palīdzību organismā uzsūcas taukos šķīstošie vitamīni.
• Olbaltumvielas ir cilvēka organisma šūnu veidošanas pamatizejviela. Ieteicamā dienas deva ir 0,8 g/1 kg svara dienā. Olbaltumvielu avoti ir gaļa, zivis, olas, piens, siers, jogurts, pākšaugi, graudaugi, rieksti, olas, dārzeņi u. c.
• Šķiedrvielas izvada no organisma taukus un uzlabo zarnu mikrofloru. Tās veicina gremošanas peristaltiku, samazina pūšanas un rūgšanas procesus. Dabiskie šķiedrvielu avoti ir graudaugi, kvieši, rīsi u. c. veseli graudi, kā arī neapstrādāti dārzeņi. Šķiedrvielu pietiekama uzņemšana ir viens no svarīgākajiem veselīga uztura priekšnosacījumiem, lai zarnu trakts strādātu normāli.
• Vitamīni ir bioloģiski aktīvas vielas, kas nepieciešamas normālai dzīvības procesu norisei organismā. Vitamīni nodrošina organisma normālu augšanu un attīstību, spēcina imūno sistēmu.
