Maltītes piemēri 0
Approaches to Stop Hypertension
Augļi: 4–5 devas dienā
● Piemēroti dažādi augļi, vislabāk svaigi, taču var lietot arī saldētus un konservētus.
● Devas piemēri: viens vidēji liels ābols; pusglāze sagrieztu augļu; 120 ml augļu sulas.
● Ieteicams apēst kādu augli katrā ēdienreizē un vēl vienu atsevišķi kā našķi; kombinēt svaigus augļus ar liesu jogurtu; pēc iespējas ēst augļus ar visu mizu.
● Nav vēlams dzert augļu sulas ar pievienotu cukuru.
Piena produkti: 2–3 devas dienā
● Piens, kefīrs, jogurts, biezpiens, siers u.c.
● Devas piemēri: viena glāze vājpiena; viena glāze vājpiena jogurta; 30 g siera.
● Ieteicams kombinēt piena produktus ar augļiem.
● Nav vēlams izvēlēties treknus piena produktus un ēst daudz siera, jo tajā ir daudz nātrija.
Gaļa, putnu gaļa, zivis, olas: līdz 6 devām dienā
● Liesa gaļa, putnu gaļa bez ādas, zivis un jūras produkti, vistu un paipalu olas u.c.
● Devas piemēri: 30 g vārītas vistas gaļas bez ādas; 30 g jūras velšu vai liesas gaļas; viena ola.
● Ieteicams izvēlēties zivis, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm – lasi, siļķi, tunci u.c.; liesu gaļu un putnu gaļu
vārīt, cept cepeškrāsnī vai grilēt.
● Nav vēlams cept šos produktus taukos.
Taukvielas: 2–3 devas dienā
● Dažādas augu eļļas, margarīns, piena tauki.
● Devas piemēri: viena tējkarote margarīna, viena ēdamkarote majonēzes.
● Ieteicams 27% no nepieciešamā kaloriju daudzuma uzņemt ar taukvielām, galvenokārt lietojot veselīgos nepiesātinātos taukus. Tikai 6% drīkst būt piesātinātie tauki, tāpēc jāierobežo gaļas, pilnpiena, siera, sviesta, krējuma, kausētu tauku, kā arī palmu un kokosriekstu eļļas patēriņš.
● Nav vēlami transtauki, kuri bieži ietilpst cepumu un citu konditorejas izstrādājumu sastāvā un dažādos gatavos produktos. Lai no tiem izvairītos, rūpīgi jāpēta informācija uz produktu iepakojuma.
Rieksti, sēkliņas, pākšaugi:
4–5 devas nedēļā
● Mandeles, valrieksti, saulespuķu sēkliņas, pupiņas, zirņi, lēcas, sojas produkti u.c.
● Devas piemēri: 30 g riekstu; divas tējkarotes sēkliņu, pusglāze vārītu pupiņu vai zirņu.
● Ieteicams riekstus un sēkliņas nelielās devās pievienot salātiem, putrām, sautējumiem; daļu no ierastās gaļas porcijas aizstāt ar tofu, kas arī satur organismam vajadzīgas aminoskābes.
● Nav vēlams ēst pārāk daudz riekstu, jo tie ir bagāti ar kalorijām.
Saldumi: līdz 5 devām nedēļā, bet labāk mazāk
● Pilnīgi liegt sev saldumus nevajag, tikai tie jālieto ļoti maz.
● Devas piemēri: viena ēdamkarote cukura vai ievārījuma; viena glāze limonādes.
● Ieteicams izvēlēties saldumus, kuri nesatur taukvielas vai arī tās ir ļoti mazā daudzumā. Ja ļoti gribas, var nedaudz lietot produktus ar mākslīgajiem saldinātājiem.
● Nav vēlams pievienot cukuru dzērieniem un ēdieniem.
Raksts publicēts žurnāla “36,6°C” tematiskajā izdevumā “Slaiduma Ceļvedis”
