Desmit veselīga uztura noteikumi, kurus var ievērot ikviens 0
Vārdi “veselīgs uzturs” daudzus biedē un saistās ar tvaicētiem dārzeņiem vai liesu vistas krūtiņu. Patiesībā viss nav tik biedējoši. Nevajadzēs atteikties no saviem iecienītākajiem produktiem, un pat var atļauties dažus savus gardumus. Galvenais ir neaizmirst par mēra sajūtu un uzturvielu līdzsvaru.
Pastāvīgi ēst veselīgi ir daudz saprātīgāk nekā ievērot diētas, kuras sniedz īstermiņa rezultātus.
Sabalansēts uzturs palīdzēs ne tikai pakāpeniski atbrīvoties no liekā svara, bet arī justies labāk.
Atteikšanās no taukiem vai ogļhidrātiem, ko paredz daudzas diētas, var izraisīt veselības problēmas. Ar pārtiku ķermenim katru dienu jāsaņem visi makro un mikroelementi, kas nepieciešami normālai ķermeņa funkcionēšanai. Kā to izdarīt, portālā Psychologies.ru stāsta Oļegs Iriškins – sporta medicīnas un sporta dietoloģijas ārsts.
1. Izmanto tikai svaigus dabiskus produktus
Pusfabrikāti, pārtika ar dažādiem konservantiem, krāsvielām, garšas pastiprinātājiem neietilpst veselīga uztura sistēmā. Tāds ēdiens ievērojami palielina slodzi organismam, veicina zarnu piesārņošanu ar šlakvielām, palēnina vielmaiņu un kavē izvadīt toksīnus. Tātad jebkurš cepeškrāsnī cepts gaļas gabals ir labāks par veikalā pirkto pat vislabākās kvalitātes desu.
2. Ierobežo rafinētu produktu lietošanu
Attīrītie produkti nesatur tādu svarīgu sastāvdaļu kā šķiedrvielas, kas nepieciešamas gremošanas sistēmas orgānu darbībai.
Praksē tas nozīmē, ka baltmaizes vietā labāk ēst pilngraudu maizi, bet balto rīsu vietā – brūnus. Rafinētu cukuru var aizstāt ar medu, agaves sīrupu, topinambūru vai citiem dabīgiem cukuriem.
3. Augļi un dārzeņi – katru dienu
Mēģiniet katru dienu apēst vismaz 300 gramus svaigu dārzeņu un 300 gramus svaigu augļu. Ar šiem produktiem saņemsiet organismam nepieciešamās vielas – minerālvielas, balastvielas, vitamīnus un citas veselībai nozīmīgas vielas.
Viens no vienkāršākajiem veidiem ir ņemt līdzi uz darbu sagrieztus ābolus vai bumbierus, burkānus vai selerijas. Tā pat nepamanīsi, kā apēdīsi nepieciešamo dārzeņu un augļu daudzumu, vienlaikus apmierinot izsalkumu.
4. Lietojiet olbaltumvielas saturošus produktus
Pirmkārt, tie sniedz sāta sajūtu. Otrkārt, tie bagāti ar neaizstājamām aminoskābēm. Pie tādiem produktiem var nosaukt dažāda veida gaļu, trušus, pērļu vistiņas, paipalas, zivis un jūras veltes, mencas, asarus, garneles, kalmārus, ķemmīšgliemenes utt.
5. Izmanto dažādas augu eļļas
Tas ir labākais neaizstājamo taukskābju avots (piemēram, linolskābe). Labi, ja tavā virtuvē būs 4-5 pudeles ar dažādām eļļām – linsēklu, vīnogu sēklu, sezama, olīvu, valriekstu.
6. Ievēro noteiktu režīmu
Pārāk retas ēdienreizes ir tikpat kaitīgas kā pastāvīga našķēšanās.
Mēģini ievērot 3-4 ēdienreizes dienā, jo vairāk nekā 5 stundu ilgs pārtraukums palēnina vielmaiņu un noskaņo organismu ekonomiskai enerģijas tērēšanai. Sekas – tauku uzkrāšanās.
Pastāvīgi gremot nevajadzētu. Neuzkod darba vietā, skatoties televizoru vai lasot sociālos tīklus. Tā tu nekontrolē ēšanas procesu, nejūties paēdis, nevari laikā apstāties un apēd daudz vairāk, nekā būtu nepieciešams.
7. Ierobežo ātro jeb neveselīgo ogļhidrātu lietošanu
Cukurs no saldumiem un maizes izstrādājumiem ātri uzsūcas asinīs un uzreiz paaugstina glikozes līmeni. Tam seko tikpat straujš kritums, un atkal jūties izsalcis. Turklāt šādas krasas cukura svārstības negatīvi ietekmē organisma darbību.
8. Uzmanīgi ar sāli
Parasto galda sāli labāk nomainīt ar jūras vai Himalaju sāli. Sāls satur tikai divus mikroelementus – nātriju un hloru, bet jūras sālī to ir līdz 90. Un, protams, vajadzētu mēģināt pakāpeniski samazināt sāls patēriņu. Pavisam atteikties nav vajadzības, tomēr jāatceras, ka pārāk daudz sāls izraisa šķidruma aizturi organismā, noved pie tūskas un paaugstināta asinsspiediena.
9. Dzert ūdeni
Jāizdzer vismaz 30-35 ml šķidruma uz kilogramu svara. Atceries, ka kafija un sulas neaizvieto ūdeni. Starp citu, labāk atteikties no sulām un saldiem gāzētiem dzērieniem – tie satur pārāk daudz cukura.
10. Gatavo ēdienu pareizi
Minimālā termiskā apstrāde ir atslēga produktu struktūras saglabāšanai. Piemēram, graudaugu vai makaronu izstrādājumus var pagatavot dažās minūtēs. Tie paliek nedaudz cieti un saglabā noderīgo cieti. Gaļas un zivju produktiem labākie pagatavošanas veidi ir vārīšana, tvaicēšana, sautēšana un (pārmaiņas pēc) – grils.
Un neaizmirsti, ka dažreiz atļauties sviestmaizi ar desu vai kūku nav nekāds noziegums. Galvenais, lai tāda ēdienkarte nekļūtu ikdienišķā.
