Iesildīšanās 0
Var pacelt rokas un pastiepties augšup, ar plaukstām aptvert elkoņus un vairākas reizes noliekties pa labi un pa kreisi, pastiepties vai plaukstas likt uz pleciem un paapļot uz abām pusēm.
Apļveida kustības pārmaiņus uz ārpusi un iekšpusi ieteicamas arī gūžām, augstu paceļot celī saliektu kāju.
Ravēšana, stādīšana
Kājas taisnas, mugura saliekta, galva nolaista… Tā ir poza, kādā bieži dēsta puķes vai izrauj pirmās nezāles. Darbs gan ir rokām, bet lielākā slodze ir mugurkaulam, jo tam jostas daļā ir dabisks izliekums uz priekšu, bet noliecoties tas izliecas atpakaļ, un starpskriemeļu diski jūt pārslodzi. Tā bieži rodas traumas, sastiepumi un trūces.
Īslaicīga, reta noliekšanās reizēm ir attaisnojama, taču labāk šādus darbus darīt tupus vai uz ceļa. Saliecot kājas, mugurai būtiski samazinās slodze. Ceļus var saliekt pārmaiņus, amortizācijai – izmantot speciālu vai pielāgotu paliktni, bet vecākiem ļaudīm noderēs zems ķeblītis.
Celšana, nešana
Ko nevar celt, to nevar nest. Tas nav tikai sakāmvārds. Pārpūle izraisa ne tikai muguras jostas daļas muskuļu pārslodzi – cieš viss organisms.
Ceļot smagumu, jānostājas pēc iespējas tuvāk smagajam priekšmetam, jāieliecas ceļos, kājām jābūt vismaz plecu platumā un mugurai – taisnai. Tā lielāko slodzi uzņemas kāju muskuļi, bet, sasprindzinot vēdera muskuļus, mugura tiek vēl vairāk atslogota.
Spaiņa vai iepirkumu somas nešana vienā rokā rada asimetrisku slodzi uz starpskriemeļu diskiem un palielina diska trūces risku.
Rakšana, grābšana, kaplēšana
Lai samazinātu muguras apkakles zonas muskuļu slodzi rokot, grābjot vai kaplējot, liela nozīme ir piemērotam darba instrumentu kāta garumam. Tam jābūt pietiekami garam, lai būtu tikai nedaudz jāpieliecas.
Atsildīšanās
Kad dienas darbi dārzā pabeigti, ieteicami muguras stiepšanas vingrinājumi – vienu roku liekot aiz muguras uz jostas daļas, ar otru roku galva jānoliec uz vienu pusi un jāatkārto uz otru pusi, mainot rokas. Mugurai jābūt taisnai.
Šāda stiepšanās īpaši vēlama pēc ilgstošas rakšanas vai grābšanas, jo visvairāk cieš sprands.
