Cik veselīgs ir attālinātais darbs? Kā izvairīties no muskuļu stīvuma 0
Nenormēts darba laiks, pārāk augsts vai zems galds, nepiemērots krēsls, “saliekta banāna” pozā dīvānā vai atzveltnes krēslā pavadītas stundas, veroties portatīvā datora monitorā, tas viss var radīt nopietnas muguras, locītavu, redzes veselības problēmas. Lai gan mēdz teikt, ka mājās pat sienas palīdz, arī pašam jāpapūlas radīt sev drošu darba vidi.
Piemērota darba vieta
“Pie datora savās mājās šobrīd strādājām vairāk un ilgāk, nekā ierasts, tādēļ, iekārtojot attālināto darba vietu, pats galvenais ir atbilstošs galds un krēsls. Krēslam jābūt tieši tādam pašam kā birojā – ergonomiskam, ar regulējamu augstumu, uz ritentiņiem un ar stingru atzveltni, kas balsta mugurkaula jostas un krustu daļu.
Sēžot pie datora, mugurai jābūt taisnai, kājām – stabili novietotām uz grīdas, ja vēlas, var izmantot arī kāju paliktni.
Ideāli, ja mājās būtu ergonomiskais galds ar regulējamu virsmas augstumu, pie kura var strādāt gan sēdus, gan stāvus. Tas nedrīkst būt pārslogots ar liekiem papīriem, lai būtu iespējams ērti atbalstīt rokas.
Ļoti būtisks ir arī apgaismojums. Šim mērķim nedrīkst pielāgot stāvlampu, vajadzīga biroja lampa,” uzsver Latvijas Ergonomikas biedrības prezidente, profesore Ženija Roja, piebilstot, ka pilnvērtīgai darba dienai nepieciešams arī stacionārais dators, bet portatīvais dators izmantojams tikai īslaicīgu darbu veikšanai.
Arī visu dienu pie datora pavadīt, sēžot uz elastīgās vingrošanas bumbas, nav nemaz tik veselīgi. Pēc profesores domām, pilnīgi pietiek ar vienu divām stundām, bet pēc tam – atpakaļ krēslā ar muguras balstu.
Darba vieta jāiekārto tā, lai gaismas stari no logiem nekristu tieši uz datora ekrāna. Vai saulainā dienā patīkamo var apvienot ar lietderīgo, piemēram, iznesot datoru dārzā? “Nē. Ne jau velti biroja logiem jābūt aprīkotiem ar vertikālām žalūzijām un telpā jānodrošina vienmērīgs apgaismojums. Ekrāna atspīdumi nogurdina acis, redzi, rada lielu sasprindzinājumu. Ja ārā ir apmācies laiks, tad gan uz kādu laiciņu var pārcelties uz dārzu vai pagalmu,” saka speciāliste.
Viņa uzsver, ka darba devējs ir atbildīgs arī par attālinātā darba apstākļiem. Piemēram, nav nemaz tik sarežģīti pārvest uz darbinieka māju stacionāro datoru, ergonomisko krēslu, biroja lampu un citu nepieciešamo. “Darba devējam jārūpējas par saviem darbiniekiem, jāmotivē viņus arī ārkārtas apstākļos strādāt labāk,” uzskata profesore.
Rokas tirpst, mugura smeldz
“Arī attālinātais darbs var būt bīstams un kaitīgs veselībai,” uzskata Rīgas Stradiņa universitātes Darba drošības un vides veselības institūta vadītājs profesors Ivars Vanadziņš.
“Darbs pie datora saistās ar ilgstošu statisko slodzi un psihoemocionālu stresu, var radīt plaukstas locītavas, muguras jostas daļas un spranda, redzes, bet tiem, kuri konsultē vai lasa lekcijas attālināti, arī balss pārslodzi. Statistika liecina, ka darbā ar datoru visbiežāk cieš balsta un kustību aparāts, it īpaši rokas (karpālā kanāla sindroms, elkoņa nerva neiropātija), kā arī perifērā nervu sistēma.”
Muskuļi, ilgstoši noturot statisko pozu pie datora, nogurst. Ja nav padomāts par atpūtas pauzēm, kuru laikā muskuļiem pieplūst asinis, ar laiku tajos var rasties skābekļa trūkums – išēmija – un attīstīties tā sauktie trigerpunkti, kuri var ne tikai sāpēt, bet arī radīt muskuļu stīvumu un kustību ierobežojumus.
Savukārt, ilgstoši sēžot, muguras jostas daļa ir saliektā pozīcijā un palielinās slodze uz mugurkaula locītavām, kas veicina deģeneratīvas izmaiņas un sāpju sindromu attīstību.
Muskuļu sasprindzinājuma dēļ tiek nospiesti nervi un asinsvadi kanālos, kurus veido saites, cīpslas un kaulaudi, bet ilgstoša kādas ķermeņa daļas, piemēram, elkoņu, atspiešana pret galda virsmu var beigties ar elkoņa nerva neiropātiju.
Darba drošības un vides veselības institūtā veikts pētījums apliecināja, ka jau pēc stundas ilga nepārtraukta darba ar datoru rokās ievērojami pazeminās temperatūra, kas liecina par perifērās asinsrites problēmām.
Daudziem speciālistiem, piemēram, ārstiem, skolotājiem, menedžeriem, šobrīd nākas konsultēt attālināti, rīkot videokonferences vai sapulces.
Atšķirībā no klātienes sarunām elektroniskā vide prasa pārveidot balsi – runāt lēnāk, skaidrāk, kas rada papildu piepūli.
Ja istabā ir sauss gaiss, putekļi, paaugstināts fona troksnis, tiek lietota tēja vai kafija, var rasties balss saišu pārpūle. Lai tā nenotiku, speciālists iesaka mitrināt gaisu, regulāri dzert ūdeni un ik pa brīdim atpūtināt balss saites.
Tā vietā, lai, strādājot ar datoru, spiestu pie auss mobilo tālruni, viņš iesaka izmantot kvalitatīvas austiņas un mikrofonu, kurā var runāt, nepaaugstinot balsi.
Aktīvās atpūtas pauzes
“Arī strādājot mājās, jāievēro pārtraukumi, kuru laikā jāatver logs, lai izvēdinātu telpu, obligāti vajag pavingrot – izkustinot muguru, rokas, kājas. Veikt vingrinājumus rokām – grozot plaukstas uz iekšu un āru, uz augšu un leju. Nedrīkst piemirst par acu mirkšķināšanu – jo biežāk, jo labāk, acu grozīšanu pa labi un pa kreisi, skatīšanos tālumā.
Iesaku arī veikt pietupienus, gados vecāki cilvēki var pieturēties kaut vai pie palodzes vai sienas,” neizmirst par regulāru izkustēšanos arī attālinātā darba laikā aicina profesore Ženija Roja.
“Nevajag steigties, strauji celties no krēsla, lai skrietu, piemēram, izslēgt virtuvē gāzi. Jo ilgāk esam sēdējuši pie datora, jo lielāka asinsrites traucējumu iespēja ne tikai kājās, bet visā ķermenī kopumā, arī galvā.”
Saskaņā ar jaunākajiem ekspertu atzinumiem, 1–2 minūšu pārtraukums nepieciešams ik pēc katrām 40–45 minūtēm, bet 5–10 minūšu ilga aktīvā pauze ar stiepšanos un pietupieniem – ik pēc pusotras stundas.
Fizioterapeite Līva Tiesnese iesaka aktīvās pauzes laikā, piemēram, divos trijos piegājienos 8–12 reizes piecelties un apsēsties.
To dara, sēžot uz krēsla priekšējās daļas, sasprindzinot sēžas muskuļus, lēnām pārnesot svaru uz pēdām, bet ķermeņa augšdaļu un mugurkaulu noturot neitrālā stāvoklī. Var arī pilnībā neapsēsties, tad būs veikts pietupiens.
“Svarīga ir arī krūšu muskuļu stiepšana, kuru saīsināšanās var radīt papildu problēmas muguras kakla daļai, tirpšanas sajūtu plaukstās, tādēļ vajadzētu tos katru vakaru pastiept. Lai to izdarītu, jānostājas pie sienas tā, lai elkonis būtu saliekts un atrastos vienā līmenī ar plecu.
Pēc tam lēnām jāveic viegla kustība uz pretējo pusi tā, lai plecs paliktu nekustīgs, un jānotur iestieptais muskulis šajā pozā apmēram 30 sekundes. Paceļot elkonī saliekto roku uz augšu par 45 grādiem, viegli pagriežoties un noturot šo pozu, tiks iestiepta cita krūšu muskuļa daļa.
Ilgstoši sēžot, saīsinās muskuļu grupa, kura atrodas augšstilba aizmugures daļā un kuru var pastiept stāvus pozīcijā, ar taisnu muguru novietojot pamīšus vienu, tad otru iztaisnotu kāju uz krēsla sēdekļa, liecot pēdu sev klāt un noturot 30 sekundes,” iesaka fizioterapeite. Nedrīkst aizmirst par muguras muskuļiem, kuru stiepšanu no rītiem un vakaros, kaut vai guļot uz lielās vingrošanas bumbas, “paliec mājās” apstākļos vajadzētu padarīt par rituālu.
Darbs pie datora
* Optimālais attālums no acīm līdz displejam ir 50–60 cm.
* Tastatūras priekšā nepieciešama vismaz 10 cm plata brīva vieta, kur novietot un atpūtināt plaukstas.
* Piemērots sēdekļa augstums: sēdekļa priekšējai malai jābūt paceles bedrītes līmenī, leņķis ceļa locītavā lielāks par 90º.
* Monitora augšējai malai jāatrodas acu augstumā vai nedaudz zemāk.
* Tastatūru ieteicams novietot apmēram 45–75 cm attālumā no acīm.
* Lai sēžot netiktu nospiesti kāju virspusējie asinsvadi, ieteicami krēsli ar noapaļotu sēdekļa priekšējo malu.
