Kā noteikt, vai treniņu slodze ir optimāla? 0
Cik intensīvas fiziskās aktivitātes uzskatāmas par treniņu, lai ķermenis un prāts justos labāk, asinis riņķotu straujāk un uzlabotos veselība. Un kā izmērīt intensitāti?
Valsts sporta medicīnas centra sporta ārsts Juris Krievkalns atgādina, ka pirms jebkurām fiziskajām aktivitātēm jāiesildās. Kā saprast, kad iesildīšanās ir notikusi? Par to liecina pirmie sīkie sviedriņi, kas izspiedušies uz pieres. Tad vēl jāizstaipās un jāizlokās, lai palielinātos locītavu amplitūda. Tādējādi sevi var pasargāt no traumām, un ķermenis ir gatavs nopietnākam treniņam.
Priekšā pateiks pašsajūta
Par fizisko aktivitāšu slodzes intensitāti neatkarīgi no cilvēka fiziskās sagatavotības, vecuma, dzīvesveida, ķermeņa svara, auguma garuma vai citiem parametriem liecina trīs faktori – spēja sarunāties slodzes laikā, sirsdarbības ātrums, kā arī pašsajūta. Pēdējais ir visvienkāršākais – tiklīdz fiziskā slodze liek slikti justies, to vajag samazināt.
Kāpēc neierastas intensitātes fiziskās aktivitātes izraisa nepatīkamas sajūtas? “To jutis katrs, kurš, nebūdams sportiski sagatavots, skolā skrējis obligāto krosu. Vājākie tad parasti skrien nopakaļ spēcīgākajiem un ieskrien tajā, ko fizioloģijā sauc par dekompensēto metabolo acidozi, – ūdeņraža jonu koncentrācija organismā kļūst tik liela, ka tie teju vai bombardē centrālo nervu sistēmu. Tāpēc var būt tirpoņa, slikta dūša, reiboņi.
Būtībā tā ir saindēšanās ar ūdeņraža joniem, lai gan pavisam īslaicīga, jo, skrējējam elpojot, drīz vien pāriet un iestājas labsajūta.
To izraisa mūsu iekšējās narkotikas – ir pierādīts, ka fiziskas slodzes laikā atbrīvojas endogēnie opiāti endorfīni, enkefalīni. Tie nosēžas smadzenēs uz opioīdajiem receptoriem un rada patīkamas sajūtas,” ķīmiskos procesus sportista ķermenī raksturo pieredzējušais sporta ārsts.
Runas tests
Lai saprastu, cik intensīvas ir fiziskās aktivitātes, otra ļoti vienkārša metode ir tā dēvētais runas tests. Orientieris ir spēja sarunāties slodzes laikā, proti, ja:
* pārvietojaties un varat sarunāties, slodze ir viegla;
* pieliekat soli un sarunāties kļūst grūtāk, tā ir vidējas intensitātes slodze, kas tuvojas aerobajam slieksnim;
* vēl vairāk paātrinām kustību un sasniedzam slodzi, kad sarunāties ir pavisam grūti, ir lielas intensitātes slodze.
Slodzes laikā muskuļu kontrakciju nodrošināšanai organisms patērē adenozīntrifosforskābi (ATF). Izprotot šos mehānismus, kļūst skaidrs, ka svara nomešanai augstas intensitātes sportiskās aktivitātes nav nepieciešamas un pat nav vēlamas.
* Vieglas slodzes (zem aerobā sliekšņa) laikā šūnas ATF atjaunošanai izmanto triglicerīdus – taukus.
* Ja slodze ir intensīvāka (virs aerobā sliekšņa), ATF atjaunošanai šūnas sāk izmantot organismā pieejamos ogļhidrātus – cukurus, jo šādi nepieciešamo enerģiju var atgūt ātrāk.
* Ir arī anaerobais slieksnis: ATF atjaunošanā iesaistās glikolītiskie procesi, pienskābe, ūdeņraža joni. To neiesaka kā veselības slodzi – tas ir profesionālais sports vai izturības slodzes: garu distanču skrējieni, maratons, distanču slēpošana, airēšana, skrituļošana.
Vai zināji? Jo vairāk muskuļu iesaistīts darbībā, jo lielāks ir skābekļa patēriņš. Vislielākais skābekļa patēriņš profesionālajā sportā ir distanču slēpošanai: darbojas gan abas kājas, gan abas rokas, plecu josla utt.
Pulsa mērīšana
Pulsa mērīšana ir vēl viens vienkāršs orientieris, kas palīdz saprast, cik intensīvas ir fiziskās aktivitātes.
“Mērīt pulsu sevišķi patīk tiem, kam vispār tīk cipari, – šādiem cilvēkiem tas pat var būt dzinulis,” pasmaida Juris Krievkalns, uzsverot, ka šī metode nav ļoti precīza. “Precīzi ieteicamo pulsa ātrumu slodzes laikā nevar aprēķināt. Ja to varētu, tās būtu cilvēces beigas, jo mūs pastāvīgi ietekmē dažādi apstākļi un mēs nemitīgi maināmies. Pat normāls pulss ir no 60 līdz 90 sitieniem minūtē – ļoti plaša amplitūda. Ir cilvēki, kuriem kopš dzimšanas ir iedzimts paātrināts pulss.”
Neapstāties, bet nepārcensties
Arī Juris Krievkalns uzsver mūsu žurnālā jau daudzkārt akcentēto principu – labāk regulāras un neilgas sportiskās aktivitātes ar zemāku intensitāti nekā neregulāras, toties jaudīgas. “Ja to attēlotu diagrammā, būtu redzams: kad cilvēks sāk fiziskās aktivitātes, homeostāzē (organisma iekšējā vidē) ir kritums – notiek tāds kā bojājums, nelielas pārmaiņas, bet saskaņā ar adaptācijas teoriju bez bojājuma vispār nenotiek attīstība – un ir vajadzīgs stimuls. Pēc izdarītā darba (fiziskās aktivitātes) organisms atjaunojas līdz sākuma līmenim, bet atjaunošanās process ar inerci iet vēl tālāk, nonākot superkompensācijā, – ir pacilāts garastāvoklis, kas mudina trenēties vēl,” izskaidro sporta ārsts.
“Ja nākamo treniņu sāk uz šāda superkompensācijas viļņa, homeostāze atkal nonāk dekompensācijas stāvoklī, kas tomēr nav tik dziļa bedre kā iepriekšējā reizē, toties superkompensācija pēc tam ir augstāka par iepriekšējo. Tā notiek fizisko darba spēju pieaugums jeb tas, ko dēvē par norūdīšanos, izturības un spēka pieaugumu.”
Tātad, ja ir trīs, četri vai pieci treniņi nedēļā, tie ir vērsti uz attīstību, uz augstāku rezultātu.
Turpretī, ja ir divi treniņi nedēļā, tas ir noturošais līmenis – cilvēks sevi uztur formā. Savukārt, ja atpūtas periodi ir mazāki, bet treniņu ir vairāk un tie ir smagāki, notiek pārtrenēšanās. “Kā tas izpaužas? Visticamāk, darbosies vājākā posma princips. Cietīs nervu sistēma, var notikt arī tā dēvētie stresa kaulu lūzumi un stresa sirds bojājumi: stimuls ir tik liels, ka nodara kaitējumu.”
36,6 °C konsultants JURIS KRIEVKALNS, sporta ārsts
