Būtisks ne tikai kaloriju daudzums, bet arī uztura kvalitāte 6
Lai nodrošinātu organisma darbību, ar ikdienas uzturu nepieciešams uzņemt olbaltumvielas, ogļhidrātus, organismam noderīgās taukskābes, šķiedrvielas, minerālvielas un vitamīnus, kā arī dažādas bioloģiski aktīvās vielas, piemēram, antioksidantus. Šāds uzturs nodrošinās ne tikai enerģiju, bet arī sāta sajūtu, darbosies profilaktiski pret hroniskām slimībām, uzlabos pašsajūtu un veselību ilgtermiņā.
Svarīgi uzturvielas uzņemt pareizās proporcijās atbilstoši vecumam, veselības stāvoklim un dzīvesveidam. Ikvienam ieteicams sekot līdzi savai veselībai, vismaz reizi gadā nodot paplašinātas asins analīzes un konsultēties ar savu ģimenes ārstu vai citu veselības speciālistu.
• 18–30 gadu vecumā. Šajā laika posmā var būt īpaši aktīvs dzīvesveids, studijas, karjeras veidošana, negulētas naktis, un, maltītes atstājot novārtā, pieaug risks patērēt nepilnvērtīgu uzturu un uzņemt daudz tukšo kaloriju – pārtiku, kas sniedz enerģiju, taču nenodrošina uzturvielas. Tā kā šajā vecuma posmā daudziem ir aktīvs dzīvesveids un ātrāka vielmaiņa, arī kalorijas sadeg ātrāk, un tādējādi var uzņemt vairāk ēdiena. Tomēr jāpārliecinās, ka ir regulāra fiziskā slodze, proti, mērķtiecīgi treniņi, un tiek uzņemts pietiekams uzturvielu daudzums – regulāras, uzturvielām bagātas maltītes ir ieradums, nevis izņēmuma gadījums.
„Katrā ēdienreizē jāiekļauj dārzeņi, augļi vai ogas, kā arī jāsamazina pusfabrikātu, sāls un cukura, saldināto un enerģijas dzērienu patēriņš. Ja no ēdienkartes tiek izslēgta kāda pārtikas produktu grupa pārtikas nepanesības, dzīvesveida maiņas, piemēram, kļūstot par veģetārieti, vai citu iemeslu dēļ, uzreiz ir jādomā, ko liksim vietā, lai neiedzīvotos kādā uzturvielu, vitamīnu vai minerālvielu deficītā. Ja nav pārliecības par to, kā koriģēt ēdienkarti, vispirms labāk konsultēties ar sertificētu uztura speciālistu. Ja ir augstas intensitātes treniņu, aktīva mācību un darba slodze, jāizvērtē, vai nav nepieciešams uzņemt vitamīnus un minerālvielas organisma fizisko un kognitīvo spēju stiprināšanai,” piebilst “Apotheka” sertificētā farmaceite Ozoliņa.
• 31–60 gadu vecumā. Paradumu pētījumu rezultāti liecina, ka nedaudz vairāk nekā pusei Latvijas iedzīvotāju ir palielināta ķermeņa masa**. Tā iemesls var būt nepareizi ēšanas paradumi, mazkustīgs un sēdošs dzīvesveids, miega un atpūtas trūkums, paaugstināts stress darbā vai ikdienā, bet retākos gadījumos – iedzimtība. Lai uzturētu sevi formā, šajā vecuma posmā arvien vairāk jāseko līdzi dienas laikā uzņemtās un patērētās enerģijas daudzumam. Ieteicams pēc iespējas mazāk izvēlēties pārstrādātus produktus un pusfabrikātus, kā arī ierobežot piesātināto tauku uzņemšanu, dodot priekšroku liesākai gaļai un piena produktiem ar zemu tauku saturu.
Tajā pašā laikā nevajadzētu aizmirst par nepiesātināto taukskābju (labo tauku) uzņemšanu ar treknajām zivīm, avokado, riekstiem, sēklām, labas kvalitātes augu eļļām, piemēram, pirmā aukstā spieduma olīveļļu. Konsultējoties ar speciālistu – ārstu vai farmaceitu –, papildus var lietot D vitamīnu, omega-3 taukskābes saturošus preparātus sirds veselības profilaksei vai citus uztura bagātinātājus pēc nepieciešamības. Fizisko aktivitāšu klāstā ļoti ieteicams ieviest arī spēka treniņus, jo tie palīdz uzturēt muskuļu masu, kas nepieciešama ne tikai labākai vielmaiņai, bet arī stiprina kaulu blīvumu, kas, savukārt, lieti noder osteoporozes un citu saslimšanu profilaksei.
• Pēc 61 gada vecuma. Šajā vecuma posmā būtiski palēninās vielmaiņa, mazinās apetīte un kaloriju patēriņš. Vienlaikus īpaši jāseko līdzi, lai ar mazāku pārtikas patēriņu uzņemtu visas nepieciešamās uzturvielas, jo šajā vecuma grupā nereti novērojama nepietiekama uztura daudzveidība, kā rezultātā organisms nesaņem vajadzīgās uzturvielas un tiek traucētas tā funkcijas. Veselīgs uzturs kopā ar regulāru fizisko aktivitāti ir būtisks, lai saglabātu veselību un dzīves kvalitāti, novērstu hronisku slimību progresēšanu un samazinātu risku saslimt ar aptaukošanos, sirds un asinsvadu, kaulu un locītavu slimībām.
„Augļi un dārzeņi joprojām ir neatņemama maltīšu sastāvdaļa, tāpat ir būtiski uzņemt olbaltumvielas, jo tās palīdz uzturēt muskuļu masu, kā arī stiprināt kaulus un imunitāti. Savukārt šķiedrvielas (kopā ar pietiekamu šķidruma daudzumu) veicina gremošanu, palīdz izvairīties no aizcietējumiem, samazina holesterīna daudzumu asinīs, izvada no organisma kaitīgās vielas. Var ēst biežāk (5–6 reizes dienā), bet mazākām porcijām, kā arī papildus uzņemt vitamīnus, minerālvielas vai citas vērtīgas vielas saturošus uztura bagātinātājus sava ikdienas uztura papildināšanai, piemēram, kalciju, B6 un D vitamīnus. Ar gadiem organismā samazinās ūdens daudzums, kā arī mazinās spēja sajust slāpes. Nevajag gaidīt, līdz parādās slāpju sajūta, šķidrums jālieto regulāri, un dienā būtu jāuzņem astoņas glāzes šķidruma,” norāda “Apotheka” sertificētā farmaceite Ozoliņa.
