Brūnie rīsi veselībai vērtīgāki 2
Tāpat kā kviešu graudiem atdala vērtīgo apvalku un dīgli, padarot tos baltus un gaisīgus, bet uzturvielu ziņā nabadzīgus, arī rīsus ražotāji nopulē līdz skaisti baltiem un piedāvā patērētājam. Vai zinājāt, ka brūnie jeb pilngraudu rīsi ir daudz vērtīgāki?
Veikalu plauktos atrodami balti, brūni, sarkani un pat melni rīsi. Mums tiek piedāvāti gargraudu, tvaicētie, apaļie, basmati un speciālie suši rīsi. Cenu diapazons ievērojami atšķiras – kilograms nekvalitatīvu un nevienādu graudiņu maksā pāris eiro, bet par izciliem basmati rīsiem nāksies šķirties pat no septiņiem eiro. Ja plašo klāstu vajadzētu izvērtēt no uzturvērtības viedokļa, tos visus varētu sadalīt divās kategorijās – pilngraudu un baltie jeb rafinētie rīsi.
Noslīpētie vitamīni un minerālvielas
Slīpējot rīsus, zūd lielākā daļa vitamīnu un minerālvielu (sk. tabulu). Apstrādes procesā, piemēram, B grupas vitamīni sarūk četras reizes, fosfors un mangāns – trīs reizes, dzelzs – divas reizes. Brūnajos rīsos ir daudz vairāk šķiedrvielu, bet baltajiem ārējais apvalks ir pilnībā atdalīts. Varētu teikt, ka pēc apstrādes graudiņos palikusi tikai trešā daļa vērtīgo vielu. Slīpēšanas procesā graudaugi iegūst dzidru, baltu krāsu, kas tāda saglabājas arī pēc vārīšanas, tāpēc ēdiens izskatās skaisti, bet tam ir mazāka uzturvērtība.
Viltīgā fitīnskābe
Patērētājus mulsina atsevišķos avotos minētais fakts, ka brūnajos rīsos ir fitīnskābe, kas samazina noteiktu minerālvielu uzsūkšanos. Pētījumos atklāts, ka daudzos neapstrādātos riekstos, graudaugos un rīsos ir šī skābe, kas ievērojami pasliktina kalcija, dzelzs, magnija un cinka uzsūkšanos un līdz ar to var radīt minerālvielu deficītu. Nevārītos un nemērcētos brūnajos graudos var būt 0,8–1%, baltajos – 0,15–0,6% fitīnskābes. Tomēr uztraukumam nav pamata. Fitīnskābe sadalās, graudus mērcējot, diedzējot un vārot. Tāpēc ieteicams brūnos rīsus noskalot, nakti mērcēt, pēc tam ūdeni noliet un tad gatavot. Katrā ziņā pirms lietošanas der izmērcēt jebkurus veselus graudus, arī riekstus un sēkliņas, jo tajās tāpat ir fitīnskābe.
Lipīgi vai irdeni?
No graudaugu veida un pagatavošanas ir atkarīgs, vai galdā pasniegsiet vieglus un gaisīgus rīsus vai saķepušu un bezgaršīgu masu.
Pozitīvi, ka rīsu sastāvā tikpat kā nav tauku, tāpēc 100 gramos izvārītu graudaugu ir tikai aptuveni 90 kcal (ja vien gatavošanas laikā nav pievienotas taukvielas). Rīsos ir daudz ogļhidrātu, no kuriem aptuveni 90% ir ciete, kas sastāv no amilozes un amilopektīna. Tieši šie savienojumi būtiski ietekmē rīsu gatavošanu. Ja graudos ir daudz amilozes, vārot tie nesalīp, ir patīkami irdeni un gaisīgi (piemēram, basmati un gargraudu rīsi). Savukārt graudaugi, kuru sastāvā ir vairāk amilopektīna, ir lipīgi un atdziestot veido viendabīgu masu (suši un apaļie rīsi).
Indijā mājsaimnieces prot izcili pagatavot rīsus, un prasme tiek pārmantota no paaudzes paaudzē. Indieši graudus pārlasa, tad skalo remdenā ūdenī, līdz tas vairs neiekrāsojas balts, notecina un ļauj rīsu graudiem apžūt. Katliņā izkausē gī sviestu vai kvalitatīvu augu eļļu un 30 sekundēs apcep garšvielas, piemēram, maltus melnos piparus vai čili, melno sinepju sēkliņas, kurkumu, asafetīdu, kumīnu u.c. Pēc tam pievieno rīsus un, nepārtraukti maisot, pāris minūšu apcep. Tikai tad uzlej vārošu ūdeni, uzvāra uz straujas uguns un turpina vārīt uz mērenas uguns.
Būtiski ir nepieliet par daudz vai par maz ūdens. Parasti attiecība ir 1 : 2,5 vai 1 : 3, proti, 200 ml graudu vajag aptuveni 600 ml ūdens. Turklāt baltos rīsus var pavārīt vien 4–5 minūtes, tad uzlikt vāku, novietot siltā vietā vai sasegt, un graudaugi paši uzbriest. Brūnie rīsi gan jāvāra vismaz 20–25 minūtes.
Pētījumi par cukura diabētu
Diabēta pacienti zina, ka ātri vārāmajiem rīsiem ir augsts glikēmiskais indekss, tie pat var veicināt saslimšanu ar otrā tipa cukura diabētu. Savukārt brūnajiem rīsiem ir gluži pretēja ietekme. ASV un Ķīnā veiktie pētījumi rāda, ka tie var ievērojami samazināt šīs slimības risku. Tāpat ir pētījumi, kas pierāda brūno rīsu pozitīvo ietekmi uz sirds un asinsvadu sistēmas veselību. Savukārt Tibetas un Indijas jogi uzskata, ka basmati rīsi atveseļo organismu, vairo spēkus un dzīvīgumu.
Lielveikalos Latvijā tagad var iegādāties bioloģiskas izcelsmes brūnos basmati rīsus. Vērtējot uzturvielas, šķiet, nav vērtīgāku rīsu par šiem!
