Brokoļi: kas labs šajā dārzenī, un kā to pareizi pagatavot 0
Brokoļi, kā norāda uztura speciālisti, ir īpaši bagāti ar organismam svarīgiem vitamīniem.
Brokoļu nosaukums “broccoli” cēlies no itāliešu valodas vārda “brocco” ar nozīmi “spēcīga roka vai zars”. Izrādās, šis vērtīgais dārzenis pazīstams jau vairāk nekā 2000 gadu. Domājams, ka brokoļus uzturā lietojuši jau senie romieši. Eiropā tie parādījušies XVI gadsimtā, kad Francijas karaliene Katrīna Mediči apprecējās ar Henriju II un atveda Itālijas pavārus uz Franciju.
Brokoļos ir C, E, B grupas vitamīni un karotīns. Pavisam nedaudz atrodams arī K un U vitamīns. Satur ļoti daudz minerālvielu – kalciju, dzelzi un fosforu. Īpaši brokoļi ieteicami gados vecākiem cilvēkiem, jo tie satur vielas, kas uzlabo asinsvadu veselību.
Šie dārzeņi ir ne tikai ļoti veselīgi, tiem ir arī zems kaloriju daudzums, tāpēc brokoļus ieteicams iekļaut gan bērnu, gan pieaugušo uzturā. Diētiskajam uzturam tie ir pat vairāk piemēroti kā baltie un sarkanie galviņkāposti. Olbaltuma, karotīna, kalcija, fosfora, askorbīnskābes, dzelzs un citu labo vielu brokoļos ir pat divas reizes vairāk nekā galviņkāpostos. C vitamīns un beta karotīns, kā zināms, ir antioksidanti, kas novērš šūnu bojājumus, ko izraisa brīvie radikāļi. Turklāt brokoļi, tāpat kā citi kāpostaugi, satur arī vielas, kam piemīt pretvēža aktivitāte. Pierādīts, ka ļaudīm, kuri uzturā lieto daudz brokoļu, kāpostu un ziedkāpostu, ir mazāka iespēja saslimt ar plaušu, resnās zarnas, krūšu, kuņģa un olvadu vēzi. Bet priekšdziedzera vēža draudi mazinās, ja uzturā iekļauj daudz brokoļu un tomātu. Vielas izotiocianāti, kas atrodas brokoļos, darbojas daudz dziļākā līmenī nekā antioksidanti, tāpēc arī krustziežu dzimtas dārzeņi daudz efektīgāk nekā citi dārzeņi un augļi pazemina vēža draudus. Lai samazinātu ļaundabīgo audzēju risku, nedēļā jāapēd 400 – 800 g dažādu kāpostaugu. Brokoļi satur arī karotinoīdu saimes oksidantus, kas samazina risku saslimt ar kataraktu, bet sulforafans to sastāvā palīdz nogalēt helikobaktērijas, kas var izraisīt gastrītu un kuņģa čūlu. Brokoļi samazina arī sirds un asinsvadu saslimšanas risku, stiprina kaulus un imūnsistēmu.
Izvēloties brokoļus veikalā vai tirgū, uzmanība jāpievērš izteikti zaļiem augiem ar nelielām ziedkopām un svaigu aromātu. Pārauguši vai ilgi glabāti, brokoļi kļūst negaršīgi, cieti un zaudē daļu no labajām uzturvielām.
Brokoļus vajag uzglabāt ledusskapī atvērtā plastmasas maisiņā, tur tie būs svaigi vairākas dienas. Brokolis ir salcietīgs – iztur temperatūru līdz – 7 grādiem. Taču, ja to glabā siltā vietā, drīz sāk dzeltēt.
Uzturā brokoļus lieto svaigā, vārītā, tvaicētā un ceptā veidā. Tos izmanto zupu, mērču, pīrāgu, omlešu, dārzeņu un citu ēdienu pagatavošanai. Svaigus brokoļus pievieno salātiem. Ja izvēlaties brokoļus vārīt, katliņā jāielej tikai tik daudz ūdens, lai tas apsedz brokoļu ziedkopas. Vāra 2 – 4 min. Arī novārītiem brokoļiem jābūt spilgtā krāsā un stingriem. Tomēr jāpatur prātā, ka, pat pareizi vārot, daļa vērtīgo vielu tiek iznīcināta. Visieteicamākais brokoļu termiskās apstrādes veids ir 10 – 15 min ilga tvaicēšana.
PAGATAVOŠANA
Katliņā sviestā apcep sasmalcinātus sīpolus, pievieno dārzeņu buljonu, uzvāra. Pievieno brokoļus, uz lēnas uguns vāra 4 min. Krāsnī 12 – 15 min cep folijā ietītas, ar olīveļļu apslacītas ķiploku daiviņas. Zupu nedaudz atdzesē, pievieno kazas sieru. Virumu sablenderē, ielej atpakaļ katlā, papildina vēl ar dārzeņu buljonu, uzkarsē. Pēc garšas pievieno sāli un maltus melnos piparus. Šķīvī pievieno ceptos ķiplokus. Pasniedz ar grauzdētu maizi.
Brokoļus sadala ziedkopās. Uzvāra ūdeni, pieliek sāli un pāris ēdamkarotes eļļas, liek vārīties makaronus. Dažas minūtes pirms makaroni ir gatavi, pieliek brokoļus. Apcep mazos gabaliņos sagrieztu šķiņķi, sīpolu un ķiplokus. Pievieno miltus, apcep, pielej vīnu, pieliek tomātu pastu, mazliet cukura. Lēnām vāra 5 min, tad pievieno saldo krējumu, sāli, melnos maltos piparus, sakapātu čilī. Gatavos makaronus un brokoļus sajauc ar mērci, pārkaisa ar rīvētu cieto sieru.
