Brīnumlīdzeklis – ņem nūjas un ej! Biežāk pieļautās kļūdas nūjošanā 2
Daudzviet Latvijā pastāv grupas un bariņi, kas regulāri kopā nūjo, iet sev tīkamus maršrutus. Nereti grupu vada treneris. Nūjošanas instruktore Zigrīda Sprukte darbojas ar grupām vairākos novados. Jautājām trenerei, kādi ir viņas novērojumi par prasmēm un tendencēm tik iecienītajā tautas sporta veidā.
Daudzi nāk, lai uzzinātu, kas tas par brīnumlīdzekli – nūjošana. Es atbildu uzreiz: brīnums tāds, ka pašam jāsoļo, jādarbina savs ķermenis, – pasmaida Zigrīda.
Nūjošanas sportā viņa ir aizrautīga nu jau desmit gadus. Visa Zigrīdas nedēļa ir kā ceļojums – viņa gan ar auto dodas uz dažādiem pagastiem, gan ar nūjām izstaigā meža takas, lielceļus un pat apgūst vietējos stadionus.
Svētdienās Zigrīda nūjo kopā ar grupiņu Skrīveros, tā ir arī viņas dzīvesvieta. Citās nedēļas dienās trenere vada grupas Jaunjelgavā, Sunākstē, Secē un Daudzevā, kur nūjošana notiek saistībā ar Eiropas Savienības fonda veselības veicināšanas projektu.
Mazāk kļūdu
Kad saulainā svētdienas rītā ar Zigrīdu sazinos aplikācijas Whatsapp videorežīmā, viņa ir kopā ar Skrīveru grupu. Redzu, ka dāmas jau ceļa jūtīs, nūjas nepacietīgi cilājas. Viņas priecīgi teic, ka ir laimīgas no tā vien, ka satiekas. Laimīgas, ka var šo laiku pavadīt kopā, svaigā gaisā un kustībā.
Piektdienās Zigrīda brauc uz Daudzevu. Vietējās dāmas gan nūjo arī citās dienās bez treneres. Ejot bariņā, izcilā daudzas tēmas, pārspriež visu aktuālo valstī un pašmājās. “Mums gan vajadzētu mazāk pļāpāt,” smejas Vita, nūjotāja ar septiņu gadu pieredzi.
Viņa atzīst, ka līdz ar treneres ierašanos sākusi saskatīt kļūdas nūjošanas tehnikā. Pirms tam gājusi, kā mācējusi, daudz neaizdomājoties.
“Izrādījās, ka mēs vēzējam rokas ne tik plaši, kā vajag, atspiediens ir aplams, arī nūjas liekam par daudz uz priekšu.
Ja ejam ar treneri, maršruta laikā pavingrojam, ko nedarām, ja nūjojam tikai pašas.”
Aivita šodien nūjos pirmo reizi. Viņa iedvesmojusies no savas kolēģes, kura nūjo no mājām uz skolu un atpakaļ un, pateicoties nūjošanai, tikusi galā ar sāpēm muguras augšdaļā.
Daudzas pamanījušas, ka, pareizi nūjojot, veselības ķibeles sarūk, piemēram, mazinās saspringums sprandā, arī galvassāpes pāriet. Taču pats galvenais – uzlabojas garastāvoklis. Atnāk nūjotājas mājās un smaida.
Treneris palīdz
Zigrīda teic: ir labi, ja cilvēki vēlas kaut ko darīt, ja pamostas pozitīva doma – kustēties vairāk. Tomēr ir svarīgi darīt to pareizi.
Nereti cilvēki iemācās nūjot, skatoties videorullīšus internetā, un tādēļ rodas kļūdas. Vēl kāds apmācīts rehabilitācijas centrā vai līdzīgā atveseļošanas iestādē. Trenere uzsver, ka tas var būt specifisks izpildījums, kas der tikai konkrētā cilvēka veselības problēmai.
“Mana misija kā trenerei ir palīdzēt uzlabot nūjošanas tehniku. Vispirms profesionāli novērtēju, kā cilvēks iet, kā tur stāju un līdzsvaru, kā veic kustības ar nūjām, kā pārnes svaru. Pēc tam varu mēģināt virzīt, mācīt, dot pamudinājumu.
Es ne tikai ierādu kustības, bet arī stāstu par muskuļu darbu un daudz ko citu. Kā jāizstiepj un jābalsta roka. Kāda nozīmē ir līdzsvaram. Kāpēc nūja jāliek slīpi.
Šīs zināšanas nepieciešamas, lai nūjotājs labāk saprastu manas prasības, lai saskatītu labumu, ko spēj sev dot. Daudzi ieklausās, ņem vērā. Bet mēdz būt arī cits komentārs, sak, kāpēc vajag šīs gudrības, es vēlos tikai brīvi nūjot svaigā gaisā… Uzskatu, ka der uzzināt ko vairāk, sākt darīt labāk,” uzsver Zigrīda.
Saspringtas rokas
Vaicāju par biežākajām kļūdām, ko trenere novēro dažādās nūjotāju grupās.
“Vairākums liek soli kā šīberējot. Bet kāju vajag kustināt, sākot no gūžas locītavas. Arī roku no pleca locītavas – izkustināt kā svārstu. Rokas un kājas pret ķermeni ir kā sviras, tātad jādarbojas kā sviras mehānismam.
Nūjojot roka jāizstiepj no pleca līdz plaukstai, lai tā ir brīva un tiek vēzēta līdzīgi kā pendelis sienas pulkstenī.
Roka virzās vienādā diapazonā – gan priekšpusē, gan aizmugurē. Tādējādi labi izkustas muguras augšdaļa, lāpstiņas un muguras plato, ko dēvē par spārniem.
Sievietēm ierasts rokas turēt saspringtas. Kad nūjojot tās jāpalaiž brīvi, rodas diskomforts. Tad papildus strādājam ar pretestības vingrinājumiem. Mājās šim nolūkam var izmantot elastīgo lenti, nelielas hanteles. Izmantoju arī vienas rokas treniņu – ejam tikai ar vienu nūju, lai mācītos pareizi iestādīt nūju un to atgrūst.”
Rotēt un elpot pareizi
“Daudzi nesaprot, kas ir rotācija, ko piemin, runājot par nūjošanu. Tā nav ķermeņa grozīšana. Nūjojot notiek rotācija gan ķermeņa augšdaļā, plecu joslā, gan lejasdaļā, gūžu līmenī. Veicot diagonālas kustības ar rokām un kājām, strādā dziļie muguras muskuļi, tā dēvētie daudzdaļu muskuļi, kas iet pa mugurkaulu visā garumā – kā tādas ūsiņas pie skriemelīšiem. Pareizi nūjojot, šie muskuļi viegli un dabiski rotē.
Nereti novērojama sekla elpošana, gaiss netiek laists lejup vēderā, līdz ar to krūškurvis pietiekami neizplešas, netiek pienācīgi darbināti elpošanas muskuļi un diafragma.
Darām tā: viens, divi, trīs – ieelpa, bet izelpa ir nedaudz garāka un dziļāka. Dziļo elpošanu veicam, kad esam mierā, atpūtas pauzē. Tomēr vajadzīgs laiks, lai tas izdotos dabiski.”
Atkarībā no katra veselības stāvokļa un aktivitātes līmeņa Zigrīda veido grupas gājienu. Aktīvie iet pa priekšu, bet trenere ar pārējiem nūjo mērenā tempā, ceļā arī apstājas un pavingro.
“Lēnāk der nūjot, ja ir problēmas ar svaru nesošām locītavām, ja ir kāda sirds-asinsvadu slimība, arī pēcoperācijas periodā, kamēr organisms atkal pierod pie slodzes. Ja dara pareizi, arī lēna nūjošana dod daudz.”
Saulē un filmā
Lai cilvēks saprastu, vai nūjo pareizi, Zigrīda liek lietā sauli un ēnu. Ēnā var labi redzēt, kā nūjojot pārvietojas ķermenis, kā kustas rokas un kājas.
Vēl viņa izmanto filmēšanu. Kamera jeb telefons filmē no viena punkta. Cilvēks nūjo trijstūrī – veic apmēram desmit soļus katrā no trim virzieniem. Vispirms nūjotājs iet uz priekšu un tiek nofilmēts no aizmugures – redzams, vai rokas, pleci un gurni strādā gana paralēli. Nākamais ir sāniskais skats – redz roku vēzienus un to, kādā leņķī atrodas nūjas.
Pēc tam cilvēks nāk atpakaļ uz sākumpunktu, tātad tiek filmēts no priekšpuses. Video tiek kopīgi apskatīts un analizēts. Treneris rāda, kam jāpievērš uzmanība.
Diemžēl arī aplama nūju izvēle ietekmē nūjošanas tehniku.
Gadās, ka kādam nav paveicies iegādāties atbilstīgu inventāru, vēl citam nūjas uzdāvina radi, bērni, un ko nu vairs… Daudziem ir saliekamās nūjas, taču tās ir smagas, turklāt mēdz ātri sabojāties mehānisms. Nereti nūjas iegādātas par garu. Kāda dāma apgalvoja, ka veikalā teikuši – jābūt līdz padusēm!
Vēl ir nūjas, kam ir parastas, nevis cimdiņveida saites. Tad Zigrīda stāsta, ka cimdiņš vajadzīgs atbalstam, lai roku nūjojot var palaist brīvi.
“Es jau neuzstāju: tev ir nepareizas nūjas, vienkārši iesaku ar laiku tās pamainīt,” uzsver trenere.
Labsajūta dabā
Nūjošana notiek grupā, un tā ir papildu motivācija – cits citu iedvesmo. Pulcējas dažāda gadagājuma cilvēki, biežāk sievietes. Zigrīda nosauc dažas iezīmes, ko pamanījusi, – šie cilvēki ir pozitīvi noskaņoti, dzīvespriecīgi, ar vēlmi būt veselākiem. Pat ja pulciņā gadās kāds, kurš gaužas vai negatīvi izsakās, pārējie prot to apturēt, vērst gaišākā skatījumā.
Kā grupa izvēlas maršrutu? Ārpus lielpilsētas joprojām pastāvot stereotipi – negribam iet pa centrālo ielu, labāk kaut kur maliņā… Vieni grib nūjot tikai pa meža takām, citiem patīk iet apkārt stadionam, jo tā var labāk sevi izkontrolēt. Ejot dabā, uzmanība no sevis tiek novērsta, cilvēks lūkojas apkārt, bauda skaistos skatus.
Taču arī tas ir viens no nūjošanas ieguvumiem – būt svaigā gaisā un baudīt dabas krāšņumu dažādos gadalaikos.
Ja nav pārāk slidens, ja nav biezs sniegs, grupiņas mēdz iet arī ziemā.
“Prieks, ja mums gadās ieraudzīt stirnu vai citu meža zvēru, priecē putnu dziesmas. Ar Skrīveru nūjotājām ejam gar Daugavas krastu, reiz pavasarī gadījās redzēt, kā pa akmeņiem lodā zalkši. Tā visa ir sportošanas pievienotā vērtība,” uzsver trenere.
Ieguvumi no pareizas nūjošanas
Nūjotājs izkustina ķermeņa augšdaļu, plecu un lāpstiņu daļu, muguras platos muskuļus, priekšpusē – krūšu un plecu muskuļus.
Tiek spēcināta visa mugurdaļa, stiprinātas roku augšdaļas, bēdīgi slavenie peļu vēderiņi.
Vingrinās korsetes daļa, slīpie un taisnie vēdera muskuļi. Daudziem tie nav pārāk attīstīti, līdz ar to rodas problēmas, sāpes muguras jostasdaļā. Ja nūjo pareizi, notiek vienmērīga un harmoniska roku un kāju vēzienu darbība, ar laiku tiek uztrenēti arī dziļie muskuļi.
Ideja, ko vērts aizņemties
Gadās, ka, ejot garāku nūjošanas maršrutu, gribas sarīkot atpūtas brīdi, bet nav kur piesēst. Tad kā sēdekli var izmantot nūjas. Tās novieto aiz muguras, slīpi iedur zemē, lai turas pietiekami stabili. Attālums starp nūjām – apmēram paša dibena platumā. Uz šādi novietotām nūjām uzsēžas līdzīgi kā tādā augstā bāra krēslā. Var palikt apakšā dūres. Kādu brīdi šādi var ērti atpūsties. Vienlaikus var atbrīvot plecus, izstaipīties. Lai mazinātu savilkumu plecos, tos kustina augšā un lejā. Nevis ar spēku, bet ar tādu kā spiedienu, līdzīgi kā lifts nolaižas.
Mūsu eksperte ZIGRĪDA SPRUKTE, veselības sporta trenere, nūjošanas instruktore
