Bremzējam našķu kāri 0
Prātā pazib impulss – tā gribas kaut ko saldu! – un roka jau pastiepjas pēc našķa. Vien īss mirklis, kamēr saldums mutē, taču kāda labsajūta, kāds mierinājums! Bet nepaiet ne stunda, un jau atkal kārojas… Vai tieksmi pēc kārumiem iespējams mazināt un kā labāk? To mēģinām noskaidrot eksperimentā.
Salds, tātad laimīgs?
“Ar kārumiem nevajag pārspīlēt, tas tomēr ir svētku ēdiens. Lai nav tā, ka katru dienu našķojas – paķer te konfekti, te šokolādi, te kūciņu. Tas nedrīkst kļūt par regulāru ieradumu,” skaidro uztura speciāliste Jeļena Zuboviča.
Kādēļ kārojas salduma? Viens no iemesliem – liela fiziskā vai garīgā slodze, bet uzturā nav pietiekami daudz ogļhidrātu. Smadzeņu barības viela ir glikoze, to var saņemt arī no kāruma.
Ja cilvēks atrodas stresā, ir slikts garastāvoklis, mazinās laimes hormona jeb serotonīna līmenis. Tā izdali veicina ogļhidrāti, bet hormona sintēzei nepieciešama neaizstājamā aminoskābe triptofāns. To satur, piemēram, šokolāde. Tādēļ daudzi no tās kļūst atkarīgi.
Der zināt, ka triptofāns ir arī tītara gaļā, tuncī un citās zivīs, pākšaugos, piena un sojas produktos.
Apēdot kaut ko saldu, serotonīns atkal izdalās, noskaņojums uzlabojas. Rodas secinājums – našķis spēj sniegt labsajūtu. Tomēr tajā ir bīstamība, jo var rasties pieradums.
Ja uzturs ir nepilnvērtīgs, to visai bieži kompensē ar saldumiem – cukuru, kas sniedz ne tikai garšas baudu, bet arī spēku, jo satur ogļhidrātus, organisma enerģijas avotu. Tā dēvētie sliktie ogļhidrāti, kas ātri nokļūst asinīs un uzreiz dod enerģiju, uzlabo pašsajūtu, bet drīz enerģijas līmenis tikpat strauji krītas. Turklāt organisms neko vērtīgu nesaņem. Līdz ar to pēc brīža atkal gribas ēst. Var iestāties nogurums, miegainība, sākt sāpēt galva.
Taču ir arī labo ogļhidrātu avoti, piemēram, pilngraudu putraimi un pilngraudu makaroni, pākšaugi, augļi, dārzeņi. Jāraugās, lai ēdienkartē tā visa būtu pietiekami.
Saldumu palielinātam patēriņam iespējami arī citi iemesli. Ja bērnībā mamma deva kādu kārumu, lai bērns nomierinātos, vai lutināja ar saldumiem, lai mazo paslavētu, šis ieradums var saglabāties, arī bērnam pieaugot. Mierinājumu meklē šokolādes konfektēs, kūkās, saldējumā. Saldumi ir atalgojums par labi paveiktu darbu.
Vēl viens iemesls, kādēļ kārojas saldu – pazemināts estrogēnu līmenis sievietēm. Starp to un pazeminātu serotonīna līmeni pastāv saistība. Tas var būt pirms menstruācijas, arī menopauzes periodā.
Tējkarotē – 6 grami
Eksperimenta dalībnieces Elīna un Oksana ir slaidas, neizskatās, ka našķi būtu skādējuši.
“Pagaidām liekā svara nav. Tomēr jāatceras, ka jau pēc 30 gadu vecuma sāk palēnināties vielmaiņa, jo samazinās muskuļu masa. Ja cilvēks nebūs fiziski aktīvs un katru dienu baudīs našķus, neiztērētās kilokalorijas pamazām summēsies svara pieaugumā,” uzsver Jeļena Zuboviča.
Lai rastos kilograms svara, vajag 7000 liekas kilokalorijas. Tās, kas netiek izmantotas muskuļu darbam, pārvēršas taukos.
Liekais svars nav tikai estētiska problēma – var pasliktināt veselību, piemēram, veicināt sirds asinsvadu kaites, otrā tipa cukura diabētu, pavājināt imunitāti, radīt iekaisumu, palielināt onkoloģiskas saslimšanas risku. Daudz salduma rada lielu slodzi aizkuņģa dziedzerim.
Ja pieņem, ka dienā uzņemam 2000 kilokalorijas, tikai 100 līdz 200 kalorijas drīkst atvēlēt saldumiem.
Ieteicams ne vairāk par 50 gramiem pievienotā cukura, ko ieberam tējā, kafijā vai ēdienā. Vienā tējkarotē ir 6 grami cukura. Tējkarotē medus salduma ir nedaudz mazāk, tomēr arī pietiekami. Medus ir veselīgs produkts, taču tāpat satur vienkāršos ogļhidrātus. Būs gana ar tējkaroti vai divām dienā.
Ir vērts pētīt etiķetes, lai izrēķinātu, cik cukura uzņemtu, apēdot šo produktu. Piemēram, dabīgās marmelādes gabaliņā ir aptuveni 9 grami cukura, zefīrā – 26 grami. 30 grami šokolādes jau ir visa dienas salduma deva! Ja izdzertu puslitru kolas, arī būtu patērēta dienas norma.
Kā saprast, vai esmu atkarīgs no saldumiem? Ja katru dienu nepieciešams kaut kas salds. Vairs nespēj no našķiem atteikties. Psiholoģiski veidojas tāds kā reflekss.
Kā apmānīt saldumkāri
“Var pa rokai turēt nevis šokolādi, bet veselīgāku našķi, piemēram, saldu burkānu. Tas satur šķiedrvielas, kas palēnina glikozes nonākšanu asinīs. Gan enerģija ilgāk saglabāsies, gan jutīsies labāk. Sākumā šāda aizvietošana šķitīs grūta, bet ar laiku pieradīsiet,” padomu dod Jeļena Zuboviča.
Ja trūkst salduma, var izmantot stēvijas pulveri vai sīrupu, ko iespējams nopirkt ekoveikalā. Pietiek ar naža galu šāda pulvera, jo tas ir 300 reizes saldāks par cukuru. Stēvija ir augs ar saldām lapām, nesatur kalorijas.
Eksperimenta vadītāja iesaka pagatavot kārumus, kas remdē alkas pēc salduma, bet ir gana veselīgi.
* Pašgatavots saldējums. Sablendē banānu un ieliek saldētavā uz dažām stundām. Banānam ir krēmīga konsistence un tajā ir mazāk ūdens nekā citos augļos, līdz ar to neveidojas ledus kristāliņi.
Var blendēt kopā ar vājpiena biezpienu un pievienot nedaudz kefīra. Trauku ievieto saldētavā, pa brīdim apmaisa. Būs gatavs pēc sešām stundām.
* Mājas rafaello. Ņem vājpiena biezpienu, kas nav skābs. Pievieno banānu, cepumu, kokosa skaidiņas un visu sablendē. No sagatavotās masas veļ bumbiņas, ko apvārta kokosa skaidiņās. Var vidū ielikt mandeli. Šādu kārumu pirms ēšanas stundu vai divas patur ledusskapī.
* Brokastis kā našķis. Ņem pa ēdamkarotei riekstu un žāvētu augļu, četras ēdamkarotes pilngraudu auzu pārslu. Visu pārlaista ar bezpiedevu jogurtu vai paniņām.
* Želeja. To gatavo no paniņām, pievienojot linsēklas, arī no jogurta, kurā iepeldināti augļu gabaliņi.
* Piena kokteilis. Lielisks kārums, ko iegūst, pienu ar 0,5 procentu tauku saturu sablendējot ar augļiem un ogām.
Eksperimenta norise * Dalībnieces Oksana Krauča un Elīna Rozentāle ierodas uz konsultāciju pie eksperimenta vadītājas Jeļenas Zubovičas, izklāsta savu ēdienkarti un ieradumus, kas saistīti ar našķiem. Saņem norādījumus, ar ko saldumu aizvietot. * Desmit dienas dalībnieces raksta dienasgrāmatu, pēc iespējas precīzāk piefiksējot visu, kas ēsts. * Eksperimenta vadītāja analizē ēdienkartes un izsaka vērtējumu.
Ieteikumi eksperimenta dalībniecēm * Lai našķus kārotos mazāk, jāēd pilnvērtīgi. * Nevajag turēt saldumus acu priekšā, laikus jāsagatavo aizvietotāji – veselīgi kārumi. * Ja saldumu ēd, tas jāizgaršo, jāizbauda lēnām. * Jāpievērš uzmanība, vai uzturā pietiekami daudz graudaugu, kas mazina tieksmi pēc kārumiem. * Saldumus jāaizvieto ar veselīgākiem našķiem.
Aizvietotāji, veselīgie kārumi * Studentu brokastis – žāvētu augļu un riekstu maisījums. Radīs ilgāku sāta sajūtu. Taču apēst nedaudz, pietiek ar saujiņu. * Piena spēks, kas iegūts no siera suliņām – daudz olbaltumvielu, maz tauku. Var sablendēt ar augli. * Salds burkāns. Banāns. Ābols. Apelsīns. * Viena galete šokolādes glazūrā. * Daži kvadrātiņi tumšās šokolādes. * Pilngraudu sausmaizīte ar mājas ievārījumu vai biezu jogurtu. * Pāris gabaliņi dabīgās marmelādes. * Viens zefīrs. * Sieriņa Kārums vietā – vājpiena biezpiens, aizdarīts ar bezpiedevu jogurtu vai paniņām, blendētiem augļiem, pārbērts ar kanēli. * Bulciņas vietā – rupjmaizes šķēle ar žāvētiem augļiem un riekstiem.
|
Stress pieprasa saldumus
“Man garšo kafija ar cukuru un mazu našķīti. Tikpat ļoti kā salami desiņa. Kārumi ir mana ikdiena. Eksperimentā gribēju iemācīties, kā tos ēst mazāk,” atklāj Oksana Krauča, viesnīcas administratore.
– Strādāju viesnīcā, gandrīz katrs viesis uzskata par savu pienākumu uzdāvināt kādu našķi. Visbiežāk nes konfektes, šokolādi, Austrumu saldumus. Kad noliek priekšā, roka pati pastiepjas…
Mana problēma ir saspringtais darba režīms. Strādāju pa divpadsmit stundām, visu laiku esmu stresā un skriešanā. Bieži vien nav laika kārtīgi paēst, tādēļ ik pa brīdim gadās kāds kārums.
Kad pēc desmitiem vakarā atnāku mājās, gribu mieloties pa īstam, nevis kaut ko uzkost. Notiesāju pelmeņus ar majonēzi – kaut kā par maz… Apēdu vēl biezpienu ar krējumu. Turpinu knosīties – pag, kaut kur bija Rafaello… Apēdu divas bumbiņas. Pēc tam gan jūtos labi, guļu kā eņģelis.
Saldumi vienmēr ir mājās. Mans draugs no tiem ir atkarīgs vēl vairāk par mani. Ja viņš mielojas, man grūtāk atteikties.
Strādāju arī nakts maiņā. Tad ir vēl grūtāk. Gribu ēst, bet ir taču nakts…
Eksperiments iegadījās nelāgā laikā, nācās ļoti daudz strādāt. Visu laiku tempā, milzīgā stresā. Jutu, ka tūlīt nokritīšu, kā gribu ēst. Bet nebija laika! Nevarēju taču teikt – pagaidiet ar tiem darbiem, man tagad vajadzīgs gabaliņš siera.
Turklāt bija svētki, Lieldienas, visi nesa našķus. Atbrauca grupa hokejistu un uzdāvināja varenu tāfeli šokolādes. Atdevu meitenēm, kas tīra istabiņas, lai cienājas.
Pirms iešanas uz darbu sešos no rīta izdzēru kafiju ar pienu un apēdu sieriņu Kārums. Ļoti garšo, tas jau ir ieradums. Mēģināju aizstāt ar kaut ko citu, bet tā gribējās sieriņu! Tikai vienu rītu neēdu, jo nebija nopirkts. Tad kaut kā iztiku.
Izrēķināju, ka dienā lietoju 6 līdz 8 tējkarotes cukura, tātad vismaz 60 gramus. Bet es taču vēl ēdu bulciņu ar ievārījumu, žāvētos augļus, kādu konfekti… Tomēr našķu bija mazāk nekā iepriekš.
Centos visu pierakstīt. Taču brīžiem apmulsu – pag, ko vakarā ēdu?
Pamēģināju kāri remdēt ar eksperimenta vadītājas ieteikto zefīru, bet tas šķita pārlieku salds. Reiz pa ceļam kaut ko sakārojās, nopirku Tuplu. Pat nepamanīju, ka biju jau apēdusi.
Dažas dienas brokastīs izmēģināju gatavot musli, nopirku tādu labu. Aplēju ar karstu ūdeni un ēdu kā putriņu. Iegādājos veikalā maisījumu – rozīnes, rieksti, žāvēti banāni. Ņēmu līdzi uz darbu, uzēdu, kad nebija laika kārtīgai maltītei. Katru dienu notiesāju vienu, iepakojumā bija 45 grami.
Nakts maiņā iztiku ar jogurtu un augļiem, dzēru svaigi spiestu burkānu un apelsīnu sulu. Tas labi remdēja apetīti.
Ko Oksana ieguva eksperimentā * Bija visai grūti izpildīt eksperimentā prasīto, jo nepārtraukti strādāju. Tomēr centos apēsto našķu daudzumu mazināt. * Man bija interesanti pierakstīt, ko un cik daudz notiesāju, bet pēc tam vēl skaidrāk ieraudzīju – ārprāts, kā es ēdu?! Jāsāk nopietni domāt par izmaiņām ēdienkartē, lai nekaitētu veselībai.
|
Vērtē Jeļena Zuboviča
Joprojām par daudz saldumu. Trūkst augļu un pilngraudu produktu.
Oksanai ir izjaukts bioritms. Naktī, kad guļam, izdalās augšanas hormons, kas palīdz izmantot kalorijas. Ja šajā laikā atrodas nomodā, izdalās virsnieru hormons kortizols, kas veicina ēstgribu, kāri pēc saldumiem. Var sākties nelāgas izmaiņas organismā. Pieaugt svars.
Tik saspringts darbs, nav laika normāli paēst… Kāds brīnums, ka roka stiepjas pēc bulciņas. Varbūt tomēr jāmaina darbs?
Žāvētie augļi pret medu
“Eksperimentā gribēju noskaidrot, vai ir normāli, ka ēdu tik daudz medus un augļu. Pie viena atklāju arī citas nianses savā ēdienkartē,” bilst Elīna Rozentāle, Latvijas Universitātes Teoloģijas fakultātes doktorantūras studente.
– Nu jau daudzus gadus esmu kārumu aizstājēju meklējumos, nav trūcis arī veiksmīgu atradumu. Piemēram, žāvēti augļi un svaigi spiestas sulas. Man ļoti garšo rupjmaize ar medu, arī siers ar brūkleņu ievārījumu.
Protams, no tradicionālajiem kārumiem pilnībā neesmu atteikusies. Ir dienas, kad pārtieku tikai no augļiem un dārzeņiem, tos apēdu daudz. Eksperimenta vadītāja sacīja, ka, iespējams, šādi kompensēju ēdienkartē trūkstošo, piemēram, graudaugus.
Mani iecienītākie saldumi ir žāvēti augļi un rieksti. Tos ļoti prasās, ja naktī rakstu, lasu, domāju.
Bieži vien dodos gulēt tikai četros no rīta. Eksperimenta vadītāja skaidroja, ka aktīvai smadzeņu darbībai vajag ogļhidrātus, ieteica notiesāt pilngraudu sausiņus.
Ēdot viegli vai gandrīz neēdot, arī galva ir tāda tīkami viegla. Dodu smadzenēm daudz glikozes, un tās sāk kursēt kā ātrvilciens, varu strādāt daudz labāk.
Gadās, pa ceļam uz Universitāti piepeši sakārojas šokolādi, zinu, ka tā dos enerģiju. Nopērku un reizēm apēdu visu tāfelīti. Eksperimenta dienās tāda doma neradās. Laikam psiholoģiski novilku sev tādu kā robežu. Izrādās – var iztikt.
Vēl man ir atkarība no medus. Dzīvoju ļoti lielā stresā un nesātīgi ēdu medu, dienā notiesāju kādas desmit karotes. Uztura speciāliste sacīja, ka dienas norma būtu divas līdz trīs tējkarotes.
Eksperimenta laikā visu apēsto uzskaitīju. Izveidoju failu Individuālo ēšanas paradumu novērojums žurnālam 36,6 °C. Paēdu, uzreiz gāju pie datora, rūpīgi pierakstīju. Drīz vien tas kļuva par ieradumu.
Eksperimenta laikā bija arī Lieldienas. Domāju – kā nu būs? Nebija tik traki, lai gan ar ģimeni devāmies izbraukumā un ēdienkarti plānoja citi, izvēli nevarēju iespaidot. Līdzi bija kvass un sula, abi gana saldi dzērieni. Sapratu, ka viens šāds pasākums ārpus ikdienas var pamatīgi izmainīt ēdienkarti.
Izmēģināju jaunus kārumus. Pagatavoju Jeļenas ieteikto rafaello. Izvēlējos mitrāku biezpienu, pievienoju žāvētas plūmes, kokosriekstu skaidiņas un savēlu bumbiņas, kuras apviļāju skaidiņās. Ar šādām brokastīm pārsteidzu mīļoto draugu. Bija patiešām garšīgi.
Gatavoju arī interesantas pankūkas, kurās augļu bija vairāk nekā mīklas. Iejaucu banāna, ķirbja, ananasa gabaliņus, klāt vēl rozīnes. Cepu tā, lai katrs auglis jūtams, nav pārcepies. Bija gana saldi, cukuru nevajadzēja. Ēdu ar melleņu ievārījumu.
Vairāk nekā parasti piedomāju par to, ko ēdu. Turēju pa rokai ķirbja gabaliņus, uzkaisīju tiem kanēli – gardi. Iegādājos riekstus un rozīnes, lai būtu ko uzēst, kad sakārojas ko saldu. Medu atļāvos tikai tējkaroti dienā, arī ievārījumu mazāk nekā parasti. Toties ļoti daudz notiesāju svaigus un žāvētus augļus. Pārskatot desmit dienu ēdienkarti, sapratu, ka žāvēto kārumu bija tiešām daudz.
Ko Elīna ieguva eksperimentā * Daudz labāk apzinājos savus ēšanas paradumus. Radās iespēja pamanīt zināmus trūkumus manas ēdienkartes sastāvā. To novēršana arī būs vislielākais ieguvums. * Eksperiments iedvesmoja jaunu garšu un to kombināciju medībām.
|
Vērtē Jeļena Zuboviča
Interesanta ēdienkarte, tomēr kopumā – par daudz cukura, lai gan Elīna centās mazāk ēst medu un ievārījumu. Pietrūka graudaugu, tie aizvietoti ar svaigiem augļiem un žāvētiem augļiem. Trūkstošo enerģiju saņem no šiem saldajiem produktiem. Ja uzturā netiek iekļauta gaļa, zivis vai olas, ieteicams graudaugus saturošu maltīti papildināt ar pākšaugiem.
Lieliski, ka Elīna centās aizstāt ierastos našķus ar jauniem.
