Atrodam āķus ēdienkartē. Eksperiments, vai cilvēki pietiekami uzņem vitamīnus 1
Vai manā uzturā ir gana daudz šķiedrvielu, vitamīnu, kalcija un cinka? Vai ēdu pareizi, nekaitējot savai veselībai? 36,6 °C veic eksperimentu – analizē tā dalībnieku ēdienkartes, preparējot līdz vissīkākai sastāvdaļai. Talkā nāk datorprogramma un gudrs speciālists.
Eksperimentam izvēlamies cilvēkus ar visai atšķirīgiem ēšanas ieradumiem. Projektu vadītājs Renārs ir aktīvs sportotājs, mielojas bieži un sātīgi, lai visam pietiktu spēka. Frizierei Agijai darbadiena tik saspringta, ka pārdomāta ēšana nemaz nav iespējama. Dizainere Linda jau trīs gadus ir svaigēdāja, nelieto termiski apstrādātu ēdienu.
Katrs pēc noteiktas sistēmas pieraksta visu, ko ēdis un dzēris 24 stundu laikā. Un tā katru dienu nedēļas garumā.
Svarīgā programma
“Nedēļas ēdienkartes pieraksts ir zinātniski atzīts par pietiekamu, statistiski atbilstošu minimumu, lai novērtētu uztura atbilstību dzīvesveidam, katra cilvēka individuālajām vajadzībām,” skaidro eksperimenta vadītāja, uztura speciāliste Inese Siksna.
Pašam ir sarežģīti saprast, vai tas, ko apēd, nodrošina organismu ar visu veselībai nepieciešamo. Izrēķināt ir iespējams, bet tam vajag laiku un plašas zināšanas par uzturu.
Palīdz speciāla datorprogramma, tās apjomīgā datu bāze satur ziņas par vairāk nekā 3000 dažādu produktu un ēdienu recepšu. Izmantojot to, iespējams uzzināt enerģētisko vērtību un uzturvērtību, cik daudz, piemēram, jau gatavs ēdiens satur olbaltumvielas, ogļhidrātus, taukvielas vai šķiedrvielas. Arī to, kādas minerālvielas tas ēdājam devis – cik daudz kalcija, dzelzs, nātrija, cinka vai joda; vai guvis arī organismam tik svarīgās neaizstājamās aminoskābes un nepieciešamos vitamīnus.
Šo datorprogrammu zinātniskais institūts Bior izmanto, ja nepieciešams analizēt, piemēram, pārtikas patēriņa grozu valstī, veikt dažādus uztura un veselības pētījumus.
Pierakstīt līdz sīkumam
Novērtējot ēdienkarti, ņem vērā ne tikai ziņas par produktiem – kurus izvēlamies un cik bieži tos ēdam, bet arī informāciju par pašu cilvēku. Jāzina vecums un dzimums, svars un augums, vidukļa un gurnu apkārtmērs; kāds ir dzīvesveids, darba slodze un fiziskā aktivitāte; vai nav kāda slimība, kas var ietekmēt ēdienkarti; vai neietur speciālu diētu.
“Tikai tad, ja to visu zinām un ievadām datorprogrammā, drīkstam spriest, vai uzturvielu daudzums ir pietiekams, vai visa gana. Piemēram, Renārs dienā uzņem 3500 kilokalorijas. Ja nezinātu, cik daudz viņš sporto, šausmās saķertu galvu. Tas būtu tāpat, kā veikt uztura aprēķinus lielam cilvēku kopumam, izskaitļot vidējo un paziņot – lūk, tā mēs ēdam. Tas ir aplami,” uzsver Inese Siksna.
Ēdienkartes izvērtēšanā ņem vērā arī citas nianses. Piemēram, to, kādā mērā produkta gatavošanas laikā zuduši vitamīni. Tikpat būtiski, kas izgatavojis produktu. Jo viena un tā paša nosaukuma produktam dažādu firmu ražojumos var ievērojami atšķirties uzturvērtība. Piemēram, dažādu ražotāju baltmaizei enerģētiskā vērtība var variēt no 160 līdz 250 kilokalorijām 100 gramos.
Lutināsim garšas kārpiņas
Kad saņemta informācija par eksperimenta dalībnieku un viņa ēdienkarti, Inese to ievada datu bāzē. Datorprogramma ķeras pie apstrādes un analīzes. Par viena cilvēka nedēļas ēdienkarti programma izmet apmēram 10 000 rindu!
Var uzzināt daudz ko, bet būtiskākais – vai cilvēks, ieturot konkrēto maltīti, saņēmis visu organismam vajadzīgo. Cik daudz uzņemtas, piemēram, šķiedrvielas, kalcijs, D vitamīns vai triptofāns un kāda ir to procentuālā attiecība pret dienai nepieciešamo devu, tātad vai bijis pietiekami.
Inese vēlas uzsvērt vēl kādu veselīga uztura ideju – pēc iespējas vairāk variāciju.
“Jo maltītes ir dažādākas, jo organisms labāk paņem to, kas nepieciešams, visu laiku spēj uzturēt sevi formā. Jo ēdam vienveidīgāk, jo mazāk labuma organisms gūst.
Lai saglabātu labu veselību, ne mazāk svarīgi rūpēties par garšas kārpiņu labsajūtu. Ja negaršo tas, ko ēdam, organisms nesaņem cerēto. Šo efektu noteikti ir izjutis katrs.”
Eksperimenta norise
Dalībnieki saņem uzdevumu nedēļu rakstīt uztura dienasgrāmatu.
Eksperimenta vadītāja ievada datus speciālā programmā un tos apstrādā.
Analizē un vērtē katra dalībnieka ēdienkarti, iesakot, ko vēlams uzlabot.
Ieteikumi uztura dienasgrāmatas veidošanai
Uzreiz pēc maltītes pieraksta visu apēsto.
Produkta daudzumu norāda gramos. Ja nav iespējams nosvērt, izmanto speciālo porciju katalogu, ko saņēma katrs eksperimenta dalībnieks. Var salīdzināt tēlaini, piemēram, kartupelis tenisa bumbiņas izmērā, gaļas šķēle kā vidēja šokolādes tāfelīte.
Ja gatavo mājās, pieraksta pilnīgu recepti. Piemēram, biešu zupa (bietes, kartupeļi, miežu putraimi, burkāni, sīpoli, dilles, cūkgaļa) ar krējumu.
Atzīmē, kas produktu ražojis, piemēram, rupjmaize (Hanzas maiznīca) ar sviestu (Lazdonas piensaimnieks).
Ja maltīti ietur ārpus mājas, norāda ēdināšanas uzņēmumu, piemēram, lazanja ar gaļu (Čili pica).
Pieraksta starp ēdienreizēm ēstos našķus. Arī izdzertā ūdens daudzumu.
Piezīmē, ja lietoti vitamīni un uztura bagātinātāji.
Jāmin, ja bija svētku vai pēcsvētku diena.
Friziere Agija Abrama atzīst – lai gan eksperimenta rezultāti nebija viņai glaimojoši, tie mudina nopietnāk aizdomāties par savu dzīvesstilu.
– Joprojām pieķeru sevi pie domas – kur mana lapiņa, vajag pierakstīt, ko apēdu…
Ēdienkarte gan nebija plaša, lai neatminētos, tomēr centos piefiksēt uzreiz.
Eksperimenta beigās paskatījos pierakstos un nopūtos – viss tāds grābstīts, ne kārtīgi ēsts. It kā jau zinu, kā būtu veselīgi, bet nav vaļas tam pievērsties.
Uz darbu ņemu līdzi salātus vai kādas maizītes. Dažreiz to, kas paliek pāri no vakariņām. Frizētavā nav mikroviļņu krāsns, kur uzsildīt, ne arī atsevišķas telpas, kur netraucēti paēst. Lai cik garšīga tā kotlete, tāpat viss salons nosmaržo. Mana ēšana nedrīkst citiem traucēt.
Ja gadās brīvs brīdis, nopērku un atnesu siltu ēdienu. Sāku mieloties, bet piepeši ierodas klients. Šķīvis jāliek malā. Vēlāk viss ir atdzisis, no maltītes nekāda prieka. Tā jau pārsvarā ir visām mūsu frizierēm. Dažas gribētu ēst pareizi, izrēķina, cikos ko vajag. Bet ienāk klients un – režīms pagalam.
Ceturtajā eksperimenta dienā notiesāju pāris gabaliņus šokolādes, lai remdinātu izsalkumu. Piektajā saēdos konfektes ar vārīto krēmu un saulespuķu sēklām. Nu gan ilgi neskatīšos uz saldumiem.
Pēc kārtīgas darbadienas ieejot veikalā, jūtu – varētu apēst mazu zilonīti! Nedomāju, vai ir pareizi vai veselīgi. Fiksi grābju no plauktiem to, ko varētu ātrāk pagatavot un uzreiz apēst.
Protams, pamatīgi pieēdos. To var redzēt ēdienkartē – pusdeviņos vakarā lieku māgā ceptus kartupeļus ar ceptu Maksimas vistiņu.
Man ir divas strādājamās, pēc tam divas brīvas dienas. Tajās gan cenšos šo to pagatavot. Vienā brīvdienā šmorēju vistu aknas ar jaunajiem kartupeļiem un lečo salātiem. Nākamajā ķēros pie laša, cepu arī kartupeļus.
Manā ēdienkartē pagaidām nav vietas lielām izmaiņām. Taču, izrādās, iesākumam pietiktu, ja ierasto produktu aizvietotu ar veselīgāku. Piemēram, veikalā neķertu čipsu paku, bet paņemtu trauciņu mājas siera. Rasolam piegrieztu nevis desu, bet vārītu liellopa gaļu. Tajā dzelzs daudzums, salīdzinot ar desu, esot apmēram 15 reižu lielāks!
Zināju, ka lietoju maz ūdens, eksperimenta rezultāti to apstiprināja. Ūdenī var ielikt ogas un piparmētru lapiņas, lai gan tas nemaina uzturvērtību, toties izskatās priecīgi – tādu dzērienu gribas padzerties.
Man esot par maz kalciju saturošu produktu. Bet negaršo piens vai krējums, arī Piena spēks ne. Inese ieteica pamēģināt Piena spēka kefīru. Ar to varot aizstāt maltīti, dabūt sātu un spēku ilgākam laikam.
Ko Agija ieguva eksperimentā
Saruna eksperimenta noslēgumā bija jauka pārmaiņa ikdienas ritmā.
Bija interesanti uzzināt, ko ēd citi. Manā paziņu lokā nav svaigēdāju. Arī ne tik lielu sportotāju kā Renārs, kurš mielojas pavisam citādi, nekā man zināmie vīrieši.
Guvu noderīgus ieteikumus par produktu izvēli.
Vērtē Inese Siksna
Agijai rūpīgi jādomā par ēdienkarti, jo trūkst vairāku būtisku uzturvielu. Par kalciju, dzelzi, D vitamīnu jāatceras regulārāk.
Par maz arī ūdens. Iesaku sākt ar puslitra pudelīti dienā, pakāpeniski daudzumu palielinot. Der zināt, ka organisms pierod pie pārmaiņām aptuveni divu nedēļu laikā, tas jāiztur, pēc tām organisms pats prasīs ūdeni.
Pārāk maz saliktos ogļhidrātus saturošu produktu. Arī šķiedrvielas nodrošinātas tikai 30 procentu apmērā no dienai nepieciešamā, taču tās svarīgas normālai zarnu trakta darbībai. Savukārt tauku uzturā ir par daudz.
Noteikti jāatrod veids, kā ēst vairāk kalciju saturošus produktus. Sievietēm šī minerālviela ir svarīga osteoporozes profilaksei.
Dzelzs trūkums varētu būt vainīgs, ka Agijai ir izteikts nogurums. Vidēji gan dzelzs daudzums bija 66 procenti, bet gandrīz visās dienās tas bija dramatiski zems – pat tikai 20 un 32 procenti no nepieciešamā. Ilgtermiņā tas var atstāt nelabvēlīgu iespaidu uz veselību.
Pazīstu gurķa spēku
“Par līdzdalību eksperimentā biju nobijusies, domāju, saņemšu aizrādījumu, ka ēdu galīgi aplam. Ēšanu svaigi gan neuztveru kā askēzi, tā ir mana ikdiena,” saka dizainere, komponiste un multimediālu projektu autore Linda Nebēdniece.
Jau trīs gadus Linda ir svaigēdāja. Piedzima meitiņa, ģimene pārcēlās dzīvot uz Varakļāniem. Jaunā māmiņa gribēja sākt sulu kūri, informāciju meklēja internetā. Nejauši uzgāja video par svaigēšanu. Nebija par tādu pat dzirdējusi. Pamanīja, ka šie cilvēki ir ļoti enerģiski, smaidīgi, pozitīvi lādēti.
– Svaigēšanu sāku pa kluso. Domāju tā ēst tikai 21 dienu, bet sajutu, ka agrākajam ēdienam vairs nav īstās garšas. Turklāt jutos daudz mundrāk, arī analīzes bija labas. Uzlabojās imunitāte un veselība kopumā. Kopš bērnības slimoju ar astmu, bet tagad pat neatceros, kad pēdējo reizi klepoju. Klāt visam nezinātnisks faktors – ticība, ka šī metode strādā.
Dažreiz gan esmu norāvusies. Taču nemoku sevi ar vainas apziņu, baudu dzīvi.
Eksperiments sakrita ar atrašanos ārpus ierastajiem apstākļiem. Divas dienas pavadīju dziesminieku festivālā. Nebija iespējas blendēt, kā ierasts gatavot svaigo biezzupu vai smūtiju. Iztiku ar salātiem.
Toties ēdu daudz plūmju un ābolu – mums atļāva iet dārzā un mieloties. Inese saskaitīja, ka šajā nedēļā apēdu 4,5 kilogramus ābolu.
Vasara svaigēdājam ir laimes laiks – gana augļu un dārzeņu, ogu un zaļumu. Dārzā audzēju astoņus zaļumu veidus, ar visiem mielojos – mangolda lapas, pētersīļi, salāti, dilles, baziliks, piparmētra…
Ēdu avokado, man garšo. Arī riekstus un sēklas, ko pirms tam izmērcēju, tā rodas augstāka uzturvērtība. Vēl diedzētus graudus, izmantoju nerafinētu eļļu.
Brokastīs ir bumbieri un āboli, kāds banāns, nektarīns vai plūmes, tomāts vai gurķis, vai pāris saujas ogu – dažādās kombinācijās. Dienā mielojos piecas līdz septiņas reizes. Viena maltīte ir, piemēram, 700 grami melones. Vai arī – piecas arbūza šķēles, sešas dateles un banāns.
Lai labāk saprastu, no kā pārtiek svaigēdājs, lūk, dažas receptes.
Svaigā biezzupa – avokado, tomāts, burkāns, dateles, godži ogas, citrona sula, sāls, sīpolu pulveris, 2 tabletes spirulīnas.
Svaigā plūmju kūka – zemesrieksti, saulespuķu un ķirbju sēklas, rozīnes, dateles, linsēklas, plūmes, ērkšķogas, banāni, mazliet ūdens, kakao, vaniļa, saldumam – medus un stēvija.
Smūtijs – 100 grami zaļumu (nātres, pētersīļi, romiešu salāti, piparmētras, skābenes), banāns, 2 olplūmes, dzidrais ābols, 2 ēdamkarotes kakao, 100 grami ūdens, 2 tabletes spirulīnas, stēvija un karote medus.
Protams, neko nevāru, necepu un citādi nekarsēju. Samaļu, sablendēju un baudu.
Ko Linda ieguva eksperimentā
Secināju, ka šāda pierakstīšana disciplinē, ļauj pavērot ēdienreižu biežumu un porciju lielumu, uzturvielu daudzveidību.
Uzzināju daudz vērtīga no datorprogrammas slēdziena un Ineses komentāriem par to.
Eksperiments bija patīkams piedzīvojums. Pārsteidza pozitīvā attieksme pret svaigēšanu un patiesā interese par manu dzīvesveidu.
Vērtē Inese Siksna
Nekad nebiju analizējusi svaigēdāja ēdienkarti. Ir dažādi viedokļi par šāda uztura izvēli, ne vienmēr pozitīvi. Biju domājusi, ka, šādi ēdot, nav iespējams nodrošināt visu nepieciešamo. Taču rezultāti liecina – uzturvielu netrūkst vairāk kā tā dēvētajam visēdājam, atsevišķās pozīcijās ir pat labāk.
Uzturvielu procentuālais sadalījums ideālā variantā ir: 10–15 procenti olbaltumvielu, 25–30 procenti tauku un 55–60 procenti ogļhidrātu. Lindas ēdienkarte tam gandrīz atbilst, vienīgi olbaltumvielu ir mazliet mazāk – ap 7 procentiem. Vairāk ir ogļhidrātu – 62 procenti, jo tiek ēsts daudz svaigu augļu un dārzeņu. Tie nodrošina arī vajadzīgo šķidruma daudzumu, tik labu rādītāju nebiju redzējusi, it īpaši tādēļ, ka Linda nedzer ūdeni.
Trūkst svarīgā D vitamīna, kā arī B12, to gan uzņem ar uztura bagātinātāju – dabīgajām rauga pārslām.
Neaizstājamās aminoskābes tiek nodrošinātas vidēji par 70 procentiem, kas ir visai labi. Piemēram, metionīns bija 71 procents, lizīns – 77, bet triptofāns pat 142 procenti, salīdzinot ar dienā nepieciešamo.
Redzams, ka svaigēdājs zina, kuros produktos ir svarīgas uzturvielas. Tomēr uzsveru – šāda metode nav piemērota visiem. Tā liek diezgan būtiski mainīt arī dzīvesveidu, turklāt nav zināms, kā šāda ēšana der, ja ir intensīva fiziskā slodze, kā ietekmē veselību ilgstošā laikā.
“Sportojis esmu vienmēr. Tam pakļauju daudz ko, arī ēšanu,” uzsver Renārs Astra, projektu vadītājs kolektīvās iepirkšanās portālā Pērkam Kopā.
– Pierakstīt apēsto bija neparasti, bet noderīgi. Varēju uzzināt ēdienkartes uzturvērtību, kā arī minerālvielu, vitamīnu un pat neaizstājamo aminoskābju daudzumu.
Lielākā grūtība patiesībā bija pati pierakstīšana. Bieži ēdu ārpus mājas, tāpēc gadījās, ka lapiņas nebija pa rokai. Nācās porciju fotografēt un pēc tam censties atcerēties.
Ikdienā īpaši nedomāju par to, ko ēdu. Kas garšo, to arī lieku galdā. Ievēroju gan principu, ka vismaz reizi dienā jābūt kaut kam veselīgam. Lai nebūtu tā, ka ēdu tikai džankfūdus [nekvalitatīvu pārtiku]. Man patīk, ja ir svaigi salāti, augļi. Ja gaļa, tad lai tīra garša, nevis mistiska marināde. Labprāt ēdu arī vienkārši novārītu vistu.
Darbā nav rāma laika, lai apsēstos un sagatavotu sev mielastiņu. Vienīgais la- bums, ka Draugiem.lv grupa, mūsu uzņēmums, piedāvā veselīgas pusdienas.
Dienā man ir pat deviņas ēdienreizes. Katrā no tām gan apēdu daudz mazāk, nekā tai brīdī gribētos – vienu maltīti it kā sadalu divās vai trijās daļās. Tas viss sporta dēļ. Spēlēju pludmales volejbolu. Nodarbojos ar fitnesu, trenēju ķermeni un uzlaboju tā formu. Negribu pirms treniņa justies pārēdies. Man ir mērķis, ko gribu sasniegt, tam kaut kas jāziedo.
Mēdzu ēdienu ņemt līdzi, jo zinu, ka nebūs laika padomāt par maltīti. Gatavoju pats vai palūdzu draudzenei, visu salieku kastītēs un mugursomā iekšā. Noteikti nodrošinos ar pārtiku, ja dodos izbraukuma spēlē.
Eksperimenta pierakstos pamanīju, ka katru dienu esmu ēdis kādu našķi – sarakstā ir gan snikers un želejkonfektes, gan cepumi un marcipāns, gan čipsi un ķiploku grauzdiņi.
Inese norādīja, ka mans lielākais mīnuss ir rīta bulciņas. Pie darba atrodas Statoil, tur rītos labi smaržo. Uzreiz prasās ko saldu, ātri kaut ko apēst… Nevaru atturēties – nopērku smalkmaizītes. Iedomājos, ka tās man ir vajadzīgas kā enerģijas sitiens, kas ļauj uzjundīties darbam.
Eksperimenta vadītāja paskaidroja, ka šāds cukurs gan dod enerģiju, bet pēc divām, trim stundām, kad ātrie ogļhidrāti jau iztērējušies, iekrītu kā bedrē – rodas paniska vēlme kaut ko apēst.
Saņēmu ieteikumu rītos ēst to, kas sniedz enerģiju ilgākam laikam, piemēram, putru ar ievārījumu. Putrā ir arī šķiedrvielas, ilgāk noturas organismā un pēc tam nerodas izmisuma blieziens.
Tas ir līdzīgi kā ar mielošanos pirms treniņa. Ja pēc pusdienām vēlreiz paēdu ko spēcinošu, tad pirms treniņa, kas ir sešos vakarā, neiekrītu ar snikeru.
Ko Renārs ieguva eksperimentā
Vērtīgi, ja kāds palīdz pārlūkot ēdienkarti.
Varēju uz savu ēšanas stilu paskatīties no citāda rakursa. Mani pārsteidza, ka tik daudz kas patiesībā ir kaitīgs un ne visai sagremojams. Turklāt tas pēc tam atspēlējas manā garastāvoklī un labsajūtā.
Mēģinu atteikties no rīta bulciņām.
Vērtē Inese Siksna
Renāra ēdienkarte pēc uzturvielu sadalījuma ir diezgan atbilstoša viņa dzīves režīmam. Vajadzētu ēst vairāk dārzeņu. Trūkst ogļhidrātus saturošu, vērtīgu produktu. Mazliet par maz arī šķiedrvielu. Graudaugus der izvēlēties daudzveidīgākus, pašlaik dominē rīsi un balto miltu produkti.
Ēdienkartē trūkst C vitamīna, kaut gan vasarā ir ļoti daudz šā vitamīna avotu. C vitamīns nodrošināts tikai par 80 procentiem, turklāt sportojot organisms to var patērēt arī vairāk. Tas palīdz ķermenim tikt galā ar slodzi.
Stundu vai pusotru pirms treniņa jāapēd kaut kas viegls, kas dod enerģiju, tad pēc treniņa nejutīs neciešamu izsalkumu. Labi ir augļi, jo sniedz ne tikai enerģiju, bet arī vitamīnus.
Jādomā, lai uzturs būtu pēc iespējas pilnvērtīgāks, bet liekā – mazāk. Tas ļaus sasniegt labāku sportisko formu.
