Atliec pierīšanos… Kā atradināties no emocionālās ēšanas 0
Autores: Zane Eniņa, Laura Mangule
Kad man ir stress, man uzbrūk ledusskapis, mēdz teikt kāda kolēģe. Satraukumā ne viens vien stiepj roku pēc ēdiena, bet liela sasprindzinājuma brīžos tukšojas čipsu pakas un šokolādes iepakojumi. Kāpēc šādi cenšamies nomierināties, un vai tas patiesi palīdz? Vai patiešām mans ķermenis zina, ko tam vajag, un tāpēc pieprasa, un man atliek tikai paklausīt.
Uztura speciāliste Alise Kindzule, kura daudz pētījusi ēšanas psiholoģiskos aspektus, skaidro – to dēvē par emocionālo ēšanu, un tā ir normāla un dabiska reakcija. Tā var izpausties divējādi: ļoti liela, akūta stresa un pārdzīvojumu laikā apetīte mazinās, un cilvēks ēd mazāk, bet hroniska stresa apstākļos ērts sevis nomierināšanas veids ir pastiprināta ēšana.
“Neprotam savu skrējienu apturēt, palūkoties apkārt, nomierināties. Pat sarunājoties daudzi paralēli domās atkal un atkal pārmaļ savas problēmas.
Ēšana kļūst par veidu, kā aizpildīt emocionālo tukšumu sevī.
Ja kaut kā trūkst, darbā neesam novērtēti, priekšnieks dusmīgs, bērni nepaklausīgi un vīrs slikts, šķiet, ka esam pelnījuši kaut ko labu, – un sniedzam sev to ar ēdienu,” teic speciāliste.
Attiecības ar ēdienu
Šāda rīcība sakņojas jau agrīnā bērnībā – dzīves pirmajās 1000 dienās. Tad izveidojas bērna attiecības ar savu ķermeni un ēdienu.
Noteicoši ir trīs faktori. Viens no tiem – tas, kā ēd māte un kādas ir viņas emocijas ēšanas laikā.
Otrs – bērna barošana (dabīga vai mākslīga). “Izpētīts, ja māmiņa zīda bērnu, viņa ir mazāk kontrolējoša nekā, ja piebaro ar mākslīgo piena maisījumu, jo tik labi neizjūt mazuļa sūtītos sāta impulsus un teju vai spiež apēst vairāk.”
Ir vecāki, kas bērnu baro bieži un daudz, – lielās bailēs, ka tikai viņam nav par maz, vai arī tāpēc, ka tas ir veids, kā bērnam izrādīt mīlestību.
Šādiem cilvēkiem pieaugot var attīstīties paradums nemitīgi kaut ko grauzt, jo bērnībā izveidojusies šāda emocionāla saikne ar ēdienu.
Trešais faktors, kas ietekmē attiecību veidošanos ar ēšanu, ir pārāk lielā uzstāšana, spiešana ēst. “Vienos pētījumos teikts – kāds ēdiens bērnam jāpiedāvā vismaz piecas reizes, un, ja bērns piecreiz atsakās to ēst, tad var teikt, ka viņš šo ēdienu neēd. Citiem speciālistiem ir viedoklis, ka jāpiedāvā 10–15 reizes. Jautājums, kā kāds ēdiens tiek piedāvāts. Vai galdā tiek liktas alternatīvas? Vai šīs alternatīvas ir jauni, bērnam vēl nezināmi produkti?”
Alise Kindzule min klasisko situāciju ar dārzeņu uzspiešanu bērniem: ēd, tie jāēd, jo ir veselīgi! Bērns rīstīdamies un raudādams apēd – kāds gan brīnums, ka viņam rodas riebums. “Var būt arī vēl ļaunāk – pierunā apēst dārzeņus, sasolot, ka pēc tam dabūs kaut ko saldu. Tā prātā izveidojas neapzināta sasaiste: vispirms jāpārdzīvo kaut kas grūts un nepatīkams, bet pēc tam gaidāms atalgojums. Vēlāk dzīvē to atkārto līdzīgās situācijās, piemēram, priekšnieks sabar, un padotais pēc tam aiziet savā darba vietā un paklusām saēdas kaut kādus gardumus,” manipulāciju sekas apraksta uztura speciāliste.
“Man patīk princips, ka vecāki ir atbildīgi par to, ko un kādā kontekstā viņi bērnam dod ēst, bet bērns ir atbildīgs par to, vai un cik daudz viņš ēdīs. Ja neēdīs, vecākiem jāpieņem šāda izvēle. Ja neēdīs, jāļauj, lai sastopas ar šādas izvēles sekām – izsalkumu, kas nākamajā reizē liks izdarīt citādu izvēli un paēst. Caur izvēles brīvību bērns iepazīst sevi.”
Šokolāde = mīlestība
Stresa apēšana saistīta arī ar bērnībā apgūto mīlestības izrādīšanu, liekot lietā saldumus. “Man bija kāda kliente, kura ļoti daudz ēda šokolādi. Viņai bija arī diezgan liels liekais svars.
Problēmu izdevās atrisināt, kad sapratām, ka šīs shēmas sekas meklējamas bērnībā: mazotnē viņa bieži bija skumja un nobijusies, jo mamma daudz strādāja.
Toties, kad pārnāca, vienmēr iedeva šokolādīti – kā zīmi, ka viss kārtībā, meita ir drošībā. Tā šī sieviete bija ieradinājusies sevi mierināt ar saldumiem.
Tad, kad šī kundze sāka rakstīt uztura dienasgrāmatu, kurā fiksēja ne tikai to, ko apēd, bet arī kāpēc to dara tieši šajā brīdī, kļuva skaidrs, ka šokolādei nav nekāda sakara ar izsalkumu, bet tikai ar emocijām. Tad lēnā garā varējām sākt šo ieradumu mainīt,” atstāsta Alise Kindzule.
Speciālistiem vēlāk ļoti grūti tamlīdzīgos gadījumos palīdzēt mainīt ēšanas paradumus, jo agrā bērnībā iemācītais ielaiž dziļas saknes, psiholoģiskais pamats nav viegli koriģējams. Taču pozitīvi, ka tas nav neiespējami.
Komforta ēdiens kā plāksteris
Ar ko emocionālā ēšana atšķiras no ēšanas, ko nosaka vajadzība? Otrajā gadījumā cilvēks ēd, jo jūt nepieciešamību pēc ēdiena kā enerģijas avota. Paēd un jūtas labi. Alise Kindzule pastāsta, ka šodienas omu un pašsajūtu nosaka ēdiens, kas ēsts pirms divām trim dienām, – ne velti tik rūpīgi tiek veidotas sportistu ēdienkartes, jo jāplāno, kā atlēts jutīsies sacensību dienā.
Emocionālā ēšana atšķiras ar to, ka lielākoties sniedz īsu baudas mirkli, bet pēc tam cilvēks mokās pašpārmetumos.
Stresa brīdī stiept roku un paņemt kaut ko no tā sauktās komforta pārtikas (tādus ēdienus, kas sniedz mirklīgu baudu) liek smadzeņu daļa, kas reaģē uz pirmatnējiem impulsiem, bet tā smadzeņu daļa, kas pieņem apzinātus un izsvērtus lēmumus, pieslēdzas vēlāk.
Reakciju iespējams trenēt, piemēram, ieviešot uztura dienasgrāmatu.
Tā var iemācīties pazīt savu reakciju un neļauties pirmajam impulsam, bet apzināties, ka tā ir refleksīva darbība, kas izraisīs negatīvas sekas. “Tas ir šausmīgs iekšējs konflikts – no vienas puses, gribas kārumu, no otras – saprotams, ka tas nebūs labi. Degradējoša situācija, jo darām par spīti tam, ka zinām – sekos sevis šaustīšana. Darām atkal un atkal, un tas kaitē pašvērtējumam.”
Komforta ēdiena vietā varētu ēst, teiksim, brokoļus, taču tikai teorētiski: smadzenes zina, kas tām sniegs baudu tūlīt, šeit un tagad. Tā ir pārtika, kas satur daudz cukura un tauku. “Tauki turklāt sniedz barjeras izjūtu. Daudziem cilvēkiem, kuriem ir liekais svars, tauku mētelītis sniedz drošības un pasargātības izjūtu. Tā ir it kā amortizācija – pret cilvēkiem, pret emocijām,” piebilst speciāliste.
Un tomēr – pat apzinoties emocionālās ēšanas nevēlamās sekas (psiholoģiskās un fizioloģiskās), šo uzvedību atkārtojam un atkārtojam! Vai patiesi nav citas izejas, kā apmeklēt uztura speciālistu vai psihologu, vai vislabāk abus divus?
“Ja emocionālā ēšana ir ar izteiktu tendenci, ja cilvēks vienmēr ķeras pie ēšanas, kad ir noraizējies, šo paradumu izmainīt ir ļoti grūti un laikietilpīgi,” teic Alise Kindzule. “Tā ir kompleksa problēma.
Esmu novērojusi – dāmām, kuras apēd stresu, parasti arī par maz maksā, ir nemīlams darbs, viņām nav pietiekami labs vīrs, bet bērni ir nepaklausīgi.
Tad mēdzu jautāt – cik lielu summu esi gatava paprasīt savam priekšniekam? Tiek nosaukti skaitļi, kas it nemaz nav tik lieli. Pat to nav drosmes palūgt! Tad labāk saprotu, cik grūti ir šādiem cilvēkiem. Cik daudz ārēju iemeslu var atrast tam, kāpēc jūtos slikti, kaut gan problēma slēpjas manī pašā.” Neiemīlot sevi, nekad neizdosies sasniegt ideālu ķermeņa svaru.
Atliec pierīšanos!
Viens no ieteikumiem, kā izbeigt apēst stresu, varētu būt ēšanas vietā nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm, taču Alise Kindzule bilst: sports, protams, ir ļoti laba lieta, taču šajā gadījumā arī tas nav risinājums. Brīdī, kad uznāk kāre kaut ko apēst, var doties skriet, taču rezultāta nebūs, ja tas tiek darīts nepareiza mērķa vārdā.
“Ja es skrienu ar domu – es to daru, lai neēstu, tā atkal ir sevis sodīšana. Ja neskrienu tāpēc, ka man patīk sportot un es mīlu savu ķermeni. Citādi tikai atlieku ēšanu, jo tad, kad pārnākšu mājās pēc krosiņa, jutīšos kūku nopelnījusi.”
Teorija, ka ķermenis zina, ko tam vajag, tāpēc neatlaidīgi pieprasa, tāpēc šī vajadzība jāapmierina, arī nav gluži pamatota: ja ēst gribas fizioloģiskas nepieciešamības dēļ, to var atlikt kaut uz pusstundiņu, bet tieši emocionālā ēšana atšķiras ar uzstājību – man vajag tagad un tūlīt, un šī doma nomāc visas citas.
Zelta padoms. Ja gribas ēst, vajag pamēģināt atlikt ēšanu. Ja pēc pusstundas joprojām gribas, tad jāpaēd.
Ja kāre pārgājusi, tas, visticamāk, bijis stresa rosināts viltus izsalkums.
Dažkārt dzird ieteikumu emocionālās ēšanas potenciālās sekas mazināt, aizvietojot komforta pārtiku ar veselīgiem našķiem: nolikt pa rokai riekstus, sēklas, žāvētus vai svaigus augļus vai gabaliņos sagrieztus dārzeņus. “Lielākoties tā nav izeja, jo veselīgās uzkodas tiek apēstas lielā ātrumā un tad ķeras pie neveselīgajām. Labāk darbojas atlikšana,” iesaka uztura speciāliste.
Kā atlikt? Piemēram, saģērbties un iziet pastaigāties, padomāt, kāds pamats šādai nevaldāmai tieksmei kaut ko ēst. “Ne velti arvien biežāk runā par apzinātību, arī apzinātu ēšanu, jo lielākoties stresa apēšana notiek bez iedziļināšanās šādas rīcības iemeslos. Pastaigājoties līdz tiem var aizrakties, teiksim, atcerēties, ka no rīta draudzene ļoti aizvainoja, viņas vārdi bija tiešām aizskaroši, jutos emocionāli iztukšota, tāpēc tagad man ļoti vajadzīgs mīļums. Vai tiešām ēdot to saņemšu? Varbūt jācenšas to gūt citādi?”
Var arī neiet pastaigāties, bet savas izjūtas pierakstīt dienasgrāmatā, sniedzot sev iespēju uz sevi palūkoties no malas.
Dari sevi laimīgu citādi!
Vēl ieteicams uz papīra lapiņas uzrakstīt, kas dara laimīgu, iepriecina, uzmundrina. Šo lapiņu var pielīmēt pie ledusskapja un ieskatīties ikreiz, kad stress vedina meklēt kaut ko ēdamu. Tā vietā, lai ēstu, var izvēlēties kaut ko no šā saraksta, kas nu kurā brīdī pieejams. “Ja labas emocijas gūšu citādā veidā, ar laiku fokuss no ēšanas novirzīsies uz citām labsajūtas gūšanas metodēm,” paskaidro Alise Kindzule.
“Piemēram, kādai dāmai palīdzēja dejošana – viņai ļoti patīk Latīņamerikas dejas.
Viņa zināja, ka vakaros, kad paliek mājās viena, sāk domāt, uznāk grūtums un sākas ēšana. Tāpēc viņa pasāka pa vakariem iet uz deju nodarbībām.
Tur bija laba mūzika, kustības, patīkamas emocijas, apkārt jauki cilvēki. Pārnākot mājās, bija jau tik vēls, ka ēst vairs negribējās, turklāt viņa jutās nogurusi. Tā bija izdevies aizpildīt emocionālo tukšumu.”
Kādai citai līdzīgi noderējusi aizraušanās ar krāsojamām grāmatām: viņa nevis ēda, bet ķērās pie mandalu izkrāsošanas, izvēloties siltus, nomierinošus toņus vai tonizējošas krāsas: dzeltenu, oranžu, ja nepieciešams uzmundinājums. Krāsojot viņa apdomāja, kāpēc uznākusi ēšanas kāre. Pēc pusstundas roka pēc ēdiena vairs netiecās…
Vēl kādai palīdzējusi patika pret piegulošām kleitām.
“Liels izēšanās stimuls sievietēm ir plats, bezformīgs, nesievišķīgs mājas apģērbs. Pamēģini pa māju pastaigāt šaurā kleitā un augstpapēžu kurpēs, paskaties spogulī, cik skaista esi! Arī tas var iedarboties. Bet varbūt vajadzīga silta, relaksējoša vanna sveču gaismā, klausoties jauku mūziku. Tā sniegs mīļumu un siltumu! Ja saproti, kas tevi dara laimīgu, dari to emocionālās ēšanas vietā! Ja pēc tam gribēsies, ēdīsi, taču varu gandrīz garantēt – vairs negribēsies.”
Emocionāla ēšana
1. Ēdiens vienkārši ir kaut kas, kas man jāapēd.
2. Lai nezaudētu laiku, ēšanu apvienoju ar citiem darbiem: ar televīzijas skatīšanos, darbu pie datora, grāmatas lasīšanu, braukšanu, iešanu.
3. Ēdu, kur un kad pagadās.
4. Ēdu vienatnē.
5. Ēdu to, kas man liek emocionāli justies labāk.
6. Ēdu, kad jūtos vientuļš, māc skumjas, ir stress, nav ko darīt.
7. Ēdu lēni, ieklausoties ķermenī un pārtraucot maltīti, kad vairs negribas.
Apzināta ēšana
1. Es piedomāju, kur radies šis ēdiens: kāda ir izejvielu izcelsme, kas to pagatavojis.
2. Ēdot laiku veltu tikai ēšanai.
3. Ēdu noteiktā laikā, noteiktā vietā.
4. Ēdu kopā ar citiem.
5. Ēdu pilnvērtīgu, veselīgu pārtiku.
6. Ēdu, kad esmu izsalcis, kad jūtu, ka zūd enerģija.
7. Ēdu pēc iespējas ātrāk, nereti apēdot stipri par daudz.
Iesaka Inese Millere, ārste, apzinātas ēšanas trenere:
Kļūstam izvēlīgas
Pie apzinātas ēšanas Inese nonāca ar apzinātības praksēm. “Pirmo reizi vārdu “apzinātība” (no angļu val. – mindfulness) dzirdēju 2003. gadā. Tad sāku praktizēt meditāciju saskaņā ar apzinātībā balstītu stresa samazināšanas programmu un strādāju par stresa menedžmenta konsultanti. Pārsvarā manas klientes bija sievietes, kuras savas nepatīkamās emocijas un stresu mēdza mazināt ar ēdienu. Sapratu, ka gribu viņām palīdzēt. Apguvu apzinātas ēšanas pieeju, kas tagad ir mana profesionālā, intelektuālā un arī garīgā prakse.”
Lai arī Inese ēd instinktīvi, pievēršoties apzinātai ēšanai, viņai bija pietiekami daudz jaunatklājumu. “Sāku manīt, ka domas it kā ielec vilcienā un kaut kur aizbrauc. Ja šādā brīdī man priekšā ir konfekte, tā nonāk mutē. Kad esmu bēdīga, sāku virināt ledusskapi. Kad jāsāk liels projekts, ko patiesībā gribas atlikt, ledusskapis un virtuve vedina vairāk.”
Apzināta ēšana ir ļāvusi Inesei kļūt par gardēdi, izvēlēties kvalitāti, nevis kvantitāti. Arī klientes pamana, ka kļūst izvēlīgākas.
Nepērk jebkuru cepumu, bet izvēlas to, kas patiesi garšo un sniedz vēlamās sajūtas.
Gūstam apmierinājumu
Apzinātībā balstīta ēšana ir holistiska (prāta un ķermeņa vienotībā balstīta) pieeja. Tas ir prāta treniņš, kas ļauj pazīt brīžus, kad esam aizgājuši prom no sava ķermeņa, un aicina atpakaļ pašreizējā brīdī.
Apzināta ēšana sākas ar izpratni, kāpēc vispār ēdam. Vai tas ir fizioloģisks izsalkums vai kāda cita vajadzība, ko mēģinām apmierināt ar izsalkumu. Vai ēdam tikai tāpēc, ka ēd draugi, vai kāds atnesa mājās kau ko gardu.
Saprotot, kāpēc ēdam, varam uzdot papildu jautājumus: ko es izvēlēšos ēst? Kā es to ēdīšu? Kā es jutīšos pēc ēšanas?
Prasmīga izvēle nenozīmē, ka konfekte jāēd vienīgi tad, kad esam izsalkuši. Konfekte ir paredzēta baudai. Klātesamībā, ēdot ar nodomu un uzmanību, no konfektes gūstam kāroto. Tas nenotiek, ja prātā skaitām kalorijas, domājam par pesticīdiem, taukiem, cukuru un par nākamo ēšanas ierobežojumu. Tad roka stiepjas pēc nākamās konfektes, bet domas atkal aiziet kur citur.
Nešaustām sevi par pieņemtajiem lēmumiem. Nelemjam par visām iespējamām situācijām, bet katrā brīdī izdarām atbilstīgāko izvēli, aicina trenere.
Iepauzējam sekundi!
Stimuls ēst parasti beidzas ar darbību – ēšanu. Ja iepauzējam, pirms liekam mutē nākamo kumosu, it kā aicinām prātu atpakaļ ķermenī.
Atgriežoties pašreizējā brīdī, uzdodam sev jautājumu: kāpēc es vēlos ēst? Vai esmu izsalkusi? Vai konfekte izskatās garšīga?
Vai tā man palīdzēs justies labāk? Vai es to ēdu tikai tāpēc, ka tā ir acu priekšā. Šajā pauzē arī slēpjas visas vajadzīgās atbildes.
Trenējot uzmanību būt tur, kur vēlamies, var noķert impulsu ēst, pazīt izsalkuma pazīmes vai to neesamību, atrast vajadzīgās atbildes un veidot vēlamo scenāriju, proti, sakārtot ēšanas režīmu.
Ir liela atšķirība, vai reaģējam uz katru stimulu ēst vai tam atbildam, pieņemot apzinātu lēmumu. Ja neesmu izsalkusi, tomēr nolemju ēst konfekti, ēdu to ar klātesamības izjūtu un baudu: sasmaržoju, sagaršoju. Pievēršu uzmanību arī tam, kā konfekte liek justies pēc ēšanas. Pretējā gadījumā attapsimies pie tukšas konfekšu kastes un jutīsimies vēl sliktāk. Jāsāk sevi vērot, jo tikai tā varam pamanīt, kā jūtamies.
Rakstīt dienasgrāmatu?
Vai noder dienasgrāmata, kur pieraksta apēsto un ķermeņa izjūtas? Inese apstiprina, ka tas palīdz tikai tādā gadījumā, ja ir apzinātības vairošanas instruments.
Daudzas sievietes, kas ievēro diētu, raksta ēšanas dienasgrāmatu, lai sevi kontrolētu un kritizētu. Apzinātas ēšanas dienasgrāmatas mērķis ir cits.
Pierakstos uzskatāmi pamanām, kam jāpievērš lielāka uzmanība. Tad var ieviest nepieciešamās pārmaiņas.
Visi produkti der!
Ēdiens ir tikai ēdiens. Būtībā tas nav labs vai slikts. “Cenšos izvairīties no vārda “veselīgs”. Citādi iznāk, ka esmu laba, jo, redz, apēdu to labo, vai arī slikta, jo apēdu slikto.
Der visi produkti. Drīzāk jāvērtē, kā tie liek justies,” rekomendē apzinātības trenere.
Ja gribas čipsus, bet to vietā graužam seleriju kātus, spējam domāt tikai par čipsiem. Iznākumā nepietiek ar mazu čipsu paciņu, bet vajag lielo. Kad esam dabūjuši čipsus, vai esam apmierināti?
Inese uz ēdienu raugās kā uz bufeti, no kuras izvēlēties un kombinēt produktus. “Neviens cits no malas nevar pateikt, kas man būtu jāēd, jo es pati uzņemos atbildību par savu īstermiņa un ilgtermiņa labsajūtu. Pati izlemju, vai gribu rūpēties par sevi. Visas atbildes var nākt tikai no manis,” saka speciāliste.
“Ārējā gudrība ir svarīga, bet tā nav primāra. Protams, produktiem ir dažāda uzturvērtība, viens produkts var veselībai nodarīt kaitējumu, otrs nākt par labu. Tomēr viena konfekte vai kūkas gabals nenogalinās pat diabēta pacientu. Jāļauj sev izvēlēties.”
Nereti atļaujot sev kāroto un esot klāt savās izjūtās, atklājas, ka konkrētais produkts nemaz negaršo. Tad jādomā, kāpēc tas vispār jāēd.
Apzināta ēšana ir maratons, nevis sprints. Vispirms jāsāk ar izpratni, kāpēc ēdam. Pēc tam var skatīt dziļāk, kas ir tas, ko ēdam.
Kā līdzsvarot to, ko es gribu, ar to, kas man ir vajadzīgs. Jāspēj ēst gan veselībai, gan baudai. Baudu nedrīkst izslēgt, jo tad atkal ierobežojam sevi, saka speciāliste.
