2. Kājas iztaisnošana 0
1. Guļot uz muguras, paceļ augšup kājas un ieliec tās 90 grādu leņķī. Ieelpo.
2. Izelpā iztaisno kreiso kāju un noliec to gandrīz līdz grīdai. Atgriežas sākuma pozīcijā.
Svarīgi! Noliektā kāja nedrīkst pieskarties grīdai. Atkārto 10–16 reižu ar katru kāju.
Vingrojums trenē iegurņa pamatni.
3. Vēderprese
1. Guļot uz muguras, aizliek rokas aiz galvas un kājas ieliec ceļos. Ieelpo.
2. Izelpā, cik vien var, virza augšup ķermeņa augšdaļu. Atgriežas sākuma pozīcijā.
Atkārto 12–24 reizes.
Vingrojums trenē vēdera muskulatūru.
Svarīgi! Skatienam vingrojuma laikā jābūt vērstam augšup.
4. Slīpā vēderprese
1. Guļot uz muguras, kreiso roku aizliek aiz galvas un plecu augstumā iztaisno labo roku.
2. Kreiso kāju ieliec celī un atbalsta pret to paceltu labo kāju.2. Izelpā kreiso elkoni tuvina labajam celim. Atgriežas sākuma pozīcijā.
Atkārto 12–16 reižu ar katru kāju.
Vingrojums trenē vēdera slīpos muskuļus.
5. Kājas atcelšana
1. Apguļas uz labā sāna un pie grīdas esošo kāju ieliec celī. Ieelpo.
2. Izelpā, virzot uz aizmuguri, ceļ augšup kreiso kāju. Atgriežas sākuma pozīcijā.
Atkārto 8–12 reizes ar katru kāju.
Vingrojums trenē sēžas muskulatūru.
Svarīgi! Augums jātur stingri, augšup ceļ tikai kāju.
Svarīgi! Ceļot kāju, tā obligāti jāvirza uz aizmuguri, citādi vingrojumam nav efekta.
6. Dziļais pietupiens
1. Nostājas ar kājām plecu platumā un krūšu augstumā sakļauj kopā plaukstas.
2. Izelpā, neatraujot papēžus no grīdas, izdara maksimāli dziļu iesēdienu. Atgriežas sākuma pozīcijā. Atkārto 8–12 reizes.
Vingrojums trenē augšstilbus un sēžas muskulatūru.
7. Rotācija
1. Nostājas ar kājām plecu platumā un rokas ieliec elkoņos.
2. Ar ķermeņa augšdaļu rotē pa labi. Atgriežas sākuma pozīcijā.
3. Ar ķermeņa augšdaļu rotē pa kreisi.
Atkārto 12–24 reizes.
Vingrojums trenē vēdera muskulatūru.
Svarīgi! Rotējot kustas tikai ķermeņa augšdaļa, gurni paliek miera stāvoklī.
36,6 °C konsultante ANETE RAISKUMA, Deju studijas Dance Beat fizioterapeite, fitnesa trenere
