FOTO: Arī senioriem vajag muskuļus! Parādi vecmāmiņai piemērotus vingrojumus 0
Līdz ar vecumu jebkurš saskaras ar muskuļu masas un spēka zudumu jeb sarkopēniju, jo tas ir fizioloģisks, neizbēgams process. Tomēr katram sarkopēnijas izpausmes ir atšķirīgas. Lai justos patstāvīgāki, stabilāki un spēcīgāki, senioriem ieteicams regulāri izpildīt vingrojumus muskuļu masas un spēka palielināšanai. Fizioterapeite Indra Nadziņa ir sastādījusi vingrojumu kompleksu, kas veicams mājas apstākļos.
No tā neizbēgt!
“Sarkopēnija ir fizioloģisks process, no kā nevar izvairīties,” teic fizioterapeite Indra Nadziņa. “Tas ir līdzīgi kā vielmaiņas palēnināšanās – sākot jau no 25–30 gadu vecuma jāsāk pievērst uzmanību tam, ko ēdam un kā patērējam enerģiju. Par sarkopēniju jādomā jau laikus. Ja regulāri veiksim fiziskās aktivitātes un uzņemsim vajadzīgās uzturvielas, pieaugot vecumam, sarkopēnijas izpausmes būs mazākas.” Muskuļu masa palēnām samazinās jau no 30 gadu vecuma, bet, sasniedzot 50 gadu slieksni, par to jāsāk īpaši piedomāt.
Zūdot muskuļu masai un spēkam, rodas kustību traucējumi, samazinās fiziskās spējas, palielinās kritienu un kaulu lūzumu risks, cilvēks zaudē neatkarību, paļaušanos uz saviem spēkiem. Pieaug citu saslimšanu risks. Nereti sarkopēnija ir kombinācijā ar osteoporozi, rezultātā samazinās kaulu masa, tie kļūst trausli.
Muskuļu testi
Speciāliste stāsta, ka ir dažādi veidi, kā noskaidrot sarkopēnijas risku. Konsultācijā pie fizioterapeita var veikt testus, kuri parāda, vai muskuļu spēks ir pietiekams. Piemēram, the timed up and go testa laikā fiksē, cik ātri seniors spēj piecelties no krēsla, noiet trīs metrus turp, atpakaļ un apsēsties uz krēsla. Ja, piemēram, ir noteikts laiks 14 sekundes, bet seniors to pārsniedz, viņam rekomendē palielināt fizisko aktivitāšu skaitu. Pārsniedzot 20 sekunžu slieksni, ikdienas pastaigās jābūt īpaši uzmanīgam, ieteicams tajās doties ar pavadoni. Dažkārt nepieciešami nopietnāki izmeklējumi – magnētiskā rezonanse vai datortomogrāfija.
Papildu ieteikumi
Papildus vingrojumiem jāpievērš uzmanība arī tam, ko ēdam. “Pētījumos ir apstiprināts, ka sarkopēnijas gadījumā jālieto pilnvērtīgs uzturs, svarīga loma ir olbaltumvielām, kalcijam un D vitamīnam,” skaidro fizioterapeite.
Pēc Pasaules Veselības organizācijas datiem, senioriem ieteicams piecas reizes nedēļā vismaz pusstundu atvēlēt aerobai mērenas intensitātes slodzei – pastaigām, soļošanai, slēpošanai. Vismaz divas trīs reizes nedēļā jāveic spēka vingrojumi (tos šajās lappusēs demonstrē Biruta). Vissvarīgāk ir stiprināt lielās muskuļu grupas, kas ir ķermeņa stabilizētāji, proti, augšstilbu, muguras, krūškurvja un sēžas muskuļi.
Iesaka konsultēties ar ārstu
Fizioterapeite Indra Nadziņa atgādina, ka šie vingrojumi ir tikai pamats. Kādam to izpildīšana šķitīs tīrais nieks, bet citam tas būs liels pārbaudījums. Ja vingrojumi ir pārāk viegli, tad pie kājām var pielikt atsvarus vai rokās turēt smagākas hanteles vai ūdens pudeles.
Pirms vingrinājumu pildīšanas ieteicams konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu, kurš apstiprina, vai aktivitātes ir piemērotas konkrētai personai un vai tās var patstāvīgi turpināt mājās. “Senioriem mēdz būt vairākas slimības vienlaikus, piemēram, kardioloģiskas problēmas. Tādā gadījumā jāizvairās no vingrinājumiem guļus uz vēdera, elpas aiztures un lieliem roku vēzieniem uz augšu,” brīdina speciāliste.
* Pirms šo vingrojumu sākšanas noteikti jāiesildās. Vingrojot jāatceras, ka senioriem nereti ir koordinācijas un līdzsvara traucējumi, tādēļ vingrjumu komplekss veidots tā, lai cilvēkam būtu iespēja atbalstīties pret sienu vai krēslu. Ja nepieciešams, jālūdz, lai kāds senioru uzmana. Ar laiku muskuļi kļūs spēcīgāki un pieaugs arī stabilitāte.
* Vingrojumus nedrīkst izpildīt ar elpas aizturi. Jāelpo ritmiski un jāizelpo slodzes laikā. Sasprindzinājums jānotur aptuveni trīs sekundes. Visi vingrinājumi jāizpilda lēni, nesteidzoties.
* Vidējais vingrinājumu izpildes skaits ir no 8 līdz 12 reizēm. Piegājienu skaits atkarīgs no katra spējām – no viena līdz trim. Vingrojumus izpilda divas trīs reizes nedēļā, piemēram, pirmdienā, trešdienā, piektdienā. Jāietur dienas pauze, lai muskuļi atpūstos.
* Papildus vingrinājumiem jāatceras par pastaigām un citu aerobo slodzi piecas reizes nedēļā.
Pacelšanās pirkstgalos
Sākumstāvoklis: nostājas metra attālumā no sienas, plaukstas atspiež pret sienu, rokas viegli saliektas elkoņos.
Izpilde: izelpā paceļas uz pirkstgaliem. Ieelpā nolaižas uz pilnas pēdas.
Vēders stingrs, naba ievilkta, pleci atbrīvoti, pēdas paralēli plecu platumā. Muguru neizliekt!
Vingrojums paredzēts ikru muskuļiem.
Atspiediens pret sienu
Sākumstāvoklis: nostājas metra attālumā no sienas, plaukstas atspiež pret sienu, platāk par pleciem, delnas iegriež uz iekšu.
Izpilde: ieelpā tuvina krūškurvi sienai, saliecot elkoņa locītavas. Izelpā attālina krūškurvi no sienas, iztaisnojot elkoņa locītavas.
Vēders stingrs, sasprindzināts. Neizliekt muguras lejasdaļu!
Vingrojums paredzēts krūšu, roku, plecu muskuļiem.
Kāju atcelšana
Sākumstāvoklis: stāvus pie krēsla, rokas novieto uz krēsla malas, kājas kopā, pēdas paralēli.
Izpilde: izelpā kreiso kāju virza uz kreiso sānu. Ieelpā atgriežas sākumstāvoklī.
Izpilda 8–12 reizes ar kreiso kāju un pēc tam tikpat – ar labo kāju.
Naba ievilkta, vēdera, sēžas muskuļi sasprindzināti, pleci nolaisti,
pēdas paralēli. Pirkstgals skatās uz priekšu, nav nostiepts.
Vingrojums paredzēts sēžas, kāju aizmugurējiem un ārējiem muskuļiem.
Pietupiens
Sākumstāvoklis: stāvus pie krēsla, rokas novieto uz krēsla malas, kājas plecu platumā, pēdas paralēli.
Izpilde: ieelpā, vienlaikus saliecot abas ceļu locītavas, veic pietupienu. Izelpā, vienlaikus iztaisnojot abas ceļu locītavas, ceļas augšā, sasprindzinot sēžas muskulatūru.
Pleci nolaisti, skatiens uz priekšu, vēders ievilkts, iegurnis sasprindzināts, kājas plecu platumā. Pietupiena laikā ceļi nedrīkst iet pāri pirkstgaliem. Pirkstgali skatās uz priekšu, tāpat arī ceļgali. Ja ceļgali virzās uz iekšpusi, starp tiem jātur bumba, kas neļauj tiem tuvināties.
Piecelšanās
Sākumstāvoklis: sēdus uz krēsla, ar rokām turas pie krēsla malām.
Izpilde: izelpā pieceļas no krēsla, sasprindzinot sēžas muskuļus. Ieelpā apsēžas uz krēsla.
Skatiens uz priekšu, papēži stingri grīdā, kājas plecu platumā.
Vingrojums paredzēts sēžas un kāju muskuļiem, kā arī līdzsvaram.
Kāju iztaisnošana
Sākumstāvoklis: sēdus uz krēsla, ar rokām turas pie krēsla malām.
Izpilde: izelpā paceļ kāju no grīdas, iztaisnojot ceļa locītavu. Kāju augšā notur aptuveni trīs sekundes. Ieelpā tuvina kāju grīdai, saliecot ceļa locītavu.
Vingrojumu izpilda 8–12 reizes ar labo kāju un pēc tam tikpat – ar kreiso kāju.
Muguru notur stingru un taisnu, ceļgalu jācenšas iztaisnot pilnībā.
Vingrojums paredzēts augšstilbu muskulatūrai.
Kombinēts
Sākumstāvoklis: sēdus uz krēsla, rokās tur ūdens pudeles vai hanteles.
Izpilde: izelpā rokas saliec elkoņos, velkot ūdens pudeles pie pleciem. Vienlaikus velk klāt pie krūškurvja saliektu labo ceļgalu. Ieelpā atgriežas sākumstāvoklī.
Mugura taisna, elkoņi cieši klāt pie rumpja.Vingrojums paredzēts koordinācijas, līdzsvara uzlabošanai, kā arī roku, kāju un vēderpreses muskulatūrai.
Roku saliekšana
Sākumstāvoklis: sēdus uz krēsla, korpuss noliekts uz priekšu, skatiens grīdā, rokās tur ūdens pudeles vai hanteles.
Izpilde: ieelpā rokas saliec elkoņos, velkot ūdens pudeles vai hanteles pie pleciem. Izelpā iztaisno elkoņa locītavu, velkot ūdens pudeles prom no pleciem.
Stingri jāsēž krēslā, mugura taisna, ceļi plecu platumā.
Vingrojums paredzēts tricepsa muskuļiem.
Roku vēzēšana
Sākumstāvoklis: sēdus uz krēsla, rokās tur ūdens pudeles vai hanteles.
Izpilde: ieelpā paceļ iztaisnotas rokas plecu augstumā. Izelpā ar maksimāli taisnām rokām satuvina ūdens pudeles aiz muguras.
Mugura cieši piespiesta klāt krēsla atzveltnei, pleci nolaisti, ceļi plecu platumā, skatiens uz priekšu, pēdas stingri pie grīdas.
Vingrojums paredzēts muguras un plecu muskuļiem.
Mūsu eksperte INDRA NADZIŅA, veselības un fitnesa studijas VingroSev.lv fizioterapeite
