Ar domu spēku… Ko darīt, ja ir rudens nomātība 0
Rudens un ziemas mēnešos daļai cilvēku pasliktinās garastāvoklis, mainās miega paradumi un bieži vien zūd enerģija pat vienkāršu uzdevumu veikšanai.
Mainās diennakts cikls
Visbiežāk nomāktība raksturīga 18 – 30 gadus veciem cilvēkiem, sievietēm biežāk nekā vīriešiem. Ja grūtsirdība atkārtojas katru gadu, to jau var uzskatīt par sezonālu depresiju, kam ir gan vieglāka, gan smagāka forma.
Depresijas rašanās ir atkarīga no bioloģisku, psiholoģisku un sociālu faktoru mijiedarbības. Cilvēka noslieci nosaka gēni, savukārt domāšana ietekmē notiekošā uztveri. Ja pats sāc prognozēt sliktu iznākumu, tas provocē depresijas attīstību, tādēļ, domājot pozitīvi, risks samazinās. Savukārt dzīves notikumu uztvere ir atkarīga no priekšstatiem, kas prātā veidojas no agras bērnības.
Psihologs Andris Veselovskis skaidro, ka dabā notiekošās pārmaiņas pavasaros un rudeņos rosina izmaiņas smadzeņu vielmaiņā. Saules gaisma stimulē hipotalāmu – smadzeņu daļu, kas regulē miega un nomoda ciklus, apetīti, hormonu izstrādāšanu, reproduktīvo funkciju un noskaņojumu. Tādēļ diennakts cikla maiņa ietekmē garastāvokli.
Rudens depresijas simptomi kļūst pamanāmi, kad dienas kļūst aizvien īsākas un saules gaisma samazinās. Šajā laikā organisms pastiprināti izdala melatonīnu – hormonu, kas regulē miega un nomoda ritmu, un miega fāzēs tā koncentrācija asinīs ir īpaši augsta.
Kad pavasarī dienas atkal kļūst garākas un organisms saņem vairāk gaismas, tas melatonīna produkciju samazina, bet pastiprināti izdala serotonīnu – hormonu, kas gādā par labu noskaņojumu un aktivitāti.
Saules trūkuma dēļ organismā veidojas mazāk D vitamīna, kas ietekmē ne tikai kaulu stāvokli, bet arī imūnsistēmu un šūnu veidošanos. Nedrīkst aizmirst arī par vīrusiem un infekcijām, kas ziemas mēnešos organismam bieži atņem spēku!
Pāreju no vasaras uz ziemas laiku gan daudzi uztver vieglāk nekā pulksteņa griešanu pavasarī. Lai gan vidēji četru nedēļu laikā organisms jaunajam ritmam pielāgojas, tas ir ļoti individuāli.
Katram rudens depresijas simptomi var atšķirties, taču dažas iezīmes ir kopējas: slikts garastāvoklis vai tā svārstības, intereses zudums par ikdienas nodarbēm, ieskaitot mīlēšanos, arī miegainība un vienaldzība vai miega trūkums un gulēšana ilgāk nekā parasti, vēlme ēst vairāk. Mainīga gaisa temperatūra var noslogot asinsrites sistēmu, turklāt ziemā daudziem ir neveselīgāks dzīvesveids – mazāk fizisko aktivitāšu, uzturs bieži ir kalorijām bagāts un vienveidīgs, rodas alkas pēc produktiem, kas satur daudz ogļhidrātu un var radīt svara pieaugumu.
Pašpalīdzības metodes
Medicīnā izmanto divas metodes, lai atbrīvotos no depresijas, – psihoterapiju un medikamentus. Taču palīdzēt var arī sportiskas aktivitātes, sarunas ar draugiem, darbs, kas sagādā prieku, veiksmīgas attiecības un vaļasprieki, kas sniedz gandarījumu.
Pret sliktu garastāvokli un rudens depresiju mājās vai birojā ieteicamas pilna spektra jeb saules gaismas spuldzes. Cilvēkam gaisma nepieciešama, lai nodrošinātu pareizu šūnu darbību, savukārt tās trūkums negatīvi ietekmē organisma iekšējo pulksteni. Tādēļ – jo vairāk pilna spektra gaismas, jo labāk!
Dienas laikā vismaz 10 – 15 minūtes jāpavada ārpus telpām, svaigā gaisā. Īpaši pilsētniekiem nedēļas nogalēs ieteicams obligāti ieplānot ilgākas sportiskās aktivitātes, garākas pastaigas vai izbraukumus. Biežāk jāvēdina arī telpas, lai smadzenes būtu labāk apgādātas ar skābekli, tā veicinot darbaspējas.
Uzmundrina arī dažādi stiepšanās un izkustēšanās vingrinājumi.
Rūpēs par savu ķermeni ir jālieto daudz šķidruma un minerālvielām bagāta pārtika. Nepieciešams labi sabalansēts uzturs, īpašu akcentu liekot uz svaigiem zaļumiem, augļiem, dārzeņiem.
Garastāvokļa svārstību laikā nervu sistēmai piemērots produkts ir auzu pārslas. Tam pašam mērķim iespējams izmantot arī auzu salmus! No tiem gatavo uzlējumu, uz vienu tasi sasmalcinātu salmu ņemot četras tases karsta ūdens. Salmus ar to pārlej un ļauj vismaz četras stundas vai pat visu nakti ievilkties, tad nokāš un dzer.
Ja ir pastiprinātas galvassāpes, var gatavot strutenes, irbenes vai kliņģerītes uzlējumu. Ja ir grūtības iemigt, ieteicams lietot jau minēto auzu salmu vai vilkogas uzlējumu.
Cilvēkiem, kuri nepanes uzlējumus, emocionāla satraukuma un miega traucējumu mazināšanai mēdz ieteikt homeopātiskās zāles, kuru sastāvā ir zilā kurpīte, vilkoga vai kliņģerīte. Protams, vienmēr izeju no depresijas palīdz atrast ārsts.
Interniste Dace Cibule atgādina sen zināmu un labu veidu, kā rītos ar kontrastdušu atgūt možumu – 30 sekundes noskalojoties ar siltu ūdeni un trīs sekundes ar aukstu, atkārtojot šādu ciklu trīs reizes.
Starp citu, pētījumi apliecina, ka, vairāk smaidot, cilvēki jūtas daudz labāk.
