Aktīvi sēdēt? Tas ir iespējams! 0
Nevis sēžot vingrināt rokas, kājas vai locīt kaklu uz visām pusēm, bet bez vingrinājumu veikšanas trenēt muskulatūru. Tas iespējams, ja izmanto kādu palīglīdzekli – speciālu sēdēšanas paliktni, vingrošanas bumbu vai īpašu līdzsvara krēslu. Ikviens no tiem palīdz pareizi noturēt muguru, liek muskuļiem strādāt. Noslēpuma nekāda, visu izšķir šos sēdekļus vienojošā īpašība – nestabilitāte.
Šis raksts top, sēžot datorkrēslā uz līdzsvara paliktņa. Tas līdzinās savdabīgam gumijas spilvenam, kas pildīts ar gaisu. Visu laiku jūtu zem sevis tādu kā nelielu šūpošanos, manevrēju līdzi sēdeklīša kustībām.
Iegādājos to nesen, tādēļ pāragri spriest, ko dod manai veselībai. Esmu vien paspējusi pārliecināties, ka šādi sēdēt ilgstoši ir grūti. Nekas nesāp, bet – kā lai precīzāk pasaka? – sāku just, ka man ir mugura. Vēlāk uzzinu, ka iesākumā nemaz nedrīkst to darīt visu dienu, jāpierod pamazām.
Piespiest muskuļus strādāt
“Mūsu ķermenis nav radīts ilgstošai sēdēšanai, pat pēc anatomiskās uzbūves redzams, ka tas paredzēts kustībai un aktivitātei. Tādēļ jācenšas pēc iespējas vairāk sev palīdzēt. Viens no veidiem – aktīvā sēdēšana. Fizioterapeiti šo jēdzienu lieto sen, mazāk tas zināms pārējiem,” tā fizioterapeite Inga Grīna–Veinberga.
Lielbritānijā kādā pētījumā atklājušies graujoši fakti – vairāk nekā puse sēdošā darbā aizņemto pieceļas vien tad, ja dodas pusdienās vai uz tualeti. Tātad dienā tikai pāris reizes!
Turklāt divas trešdaļas no viņiem, pēc darba nonākot mājās, atkal iekrīt mīkstā dīvānā vai ērtā krēslā.
Fizioterapeite uzsver negatīvās sekas, ko var radīt šāda vienveidīga poza, nepārtraukts statiskais spiediens.
✔ Rodas saspringums muskulatūrā. Nepareizi tiek noslogoti kakla un muguras skriemeļi. Izjaukts muskuļu dabiskais līdzsvars, jo sēžam sakumpušiem pleciem un saspiestu krūšu daļu.
✔ Nereti sākas sāpes un citas nepatīkamas sajūtas mugurā un plecos. Mēdz sāpēt arī jostas daļa, gūžu un ceļu locītavas.
✔ Cieš mugurkaula saišu sistēma, tiek bojāti starpskriemeļu diski.
✔ Bieži sāp galva, sākas galvas reiboņi. Tirpst rokas, ir dedzinoša sajūta plaukstas pamatnes locītavā, elkonī.
✔ Tā dēvētā ieraduma pozīcija – nevilšus to ieņemam, ja ilgi un nekustīgi sēžam – var izraisīt saišu pārstiepumu, kakla daļas muskulatūras saspringumu, galvassāpes.
✔ Ir traucēta asinsapgāde, veidojas venozās atteces traucējumi kājās. Pietūkst potītes un apakšstilbi, nomoka smaguma sajūta kājās.
✔ Ilgstoša sēdēšana un mazkustīgs dzīvesveids veicina arī hemoroīdu veidošanos.
Ilgstošo statisko spiedienu var mazināt aktīvā sēdēšana – talkā nāk ergonomiskais sēdeklis, kas palīdz novērst vai kavē muguras problēmu attīstīšanos.
“Šāds sēdeklis šķiet tāds kā nestabils. Taču tieši tādēļ varam kustēties sēdot. Cilvēks nevilšus meklē līdzsvaru, lai būtu ērtāk, tātad sēž dinamiski, aktīvi. Muskuļi ir spiesti strādāt, tiem ir nopietns ikdienas treniņš” uzsver fizioterapeite.
Sēdeklis kustas, sēdētājs tam līdzi. Vienlaikus smadzenēs nonāk impulsi par fizioloģiski pareizāko stāju. Šādi pats izmaina savu pozu, novēršot risku iedzīvoties dažādās ligās.
Izvēlēties piemērotāko
Aktīvo sēdēšanu var īstenot, iegādājoties palīglīdzekļus – vai nu ergonomisko līdzsvara paliktni jeb gaisa spilvenu, vai vingrošanas jeb fizioterapijas bumbu, vai speciālu datorkrēslu.
Paliktnis jeb līdzsvara spilvens
Ar gaisu pildīts gumijots izstrādājums, ko novieto uz krēsla. Mēdz būt dažādu formu, materiālu un biezuma sēdekļi.
Ieslīps paliktnis (augšstilbi atrodas uz tā šaurākās malas) uzskatāms par labāku, jo mugura ieņem anatomiski pareizāku pozīciju.
Ja sēdekļa virspuse noklāta ar adatiņām, gumijas pumpiņām, vienlaikus tiek veicināta mikroasinscirkulācija. Iespējams izmantot arī pēdu masēšanai.
Mīnuss
Darināts no gumijas. Nepietiekami cirkulē gaiss, nav normāla ventilācija iegurņa zonā, rodas pārlieks siltums, tātad iespējama svīšana. Līdzīgi kā uzvelkot gumijas zābakus – kāja ar laiku sasvīst pat tad, ja ievilkta vilnas zeķe.
Svarīgi! * Vispirms jāizmēģina, vai tieši šādas formas paliktnis ir tīkams un ērts sēdēšanai. * Uzliekot šo papildu sēdekli datorkrēslam, atradīsimies augstāk nekā pirms tam. Līdz ar to nevilšus nolieksimies uz priekšu, radot lielāku slodzi kakla daļai. Arī kājām (pēdām) jābūt stabilā balstā, augšstilbi nedrīkst būt pārlieku piepacelti. Tātad – darba vieta jāpārkārto atbilstoši jaunajiem apstākļiem! * Nedrīkst forsēt! Aktīvā sēdēšana ir papildu slodze muskuļiem, tātad nepieradusi mugura var pat sāpēt. Iesākumā jālimitē jaunā paliktņa izmantošanas laiks. Pēc pāris stundām palīglīdzekli liksim malā un sēdēsim pa vecam. Pamazām lietosim to arvien ilgāk. * Arī sēžot uz līdzsvara paliktņa, vismaz reizi pusstundā jāatvēl laiks, lai pieceltos un izkustētos, izvingrinātu ķermeni. Uzmanību! Katru reizi noņemot un uzliekot spilvenu, jāmaina krēsla augstums attiecībā pret galdu, ievērojot ergonomikas pamatprincipus. |
Fizioterapijas bumba
To parasti izmanto vingrošanā, lai uzlabotu koordināciju, līdzsvara reakciju. Taču uz bumbas var arī sēdēt, strādājot pie datora.
Sēžot uz bumbas, ķermenis pats sevi savāc. Lai noturētu līdzsvaru, pielāgojamies un ieņemam taisnas muguras pozu (ja vien ir pareiza ķermeņa attiecība pret galda virsmu).
Nopērkamas dažādu lielumu bumbas – no 45 līdz 85 centimetriem diametrā. Mēdz būt matēts vai glancēts materiāls. Jāņem vērā, ka matēto dažkārt var nedaudz mazāk piepūst, tātad tā, iespējams, neatbildīs instrukcijā minētajam diametram.
Jāizvēlas sev atbilstošs bumbas lielums. Apsēžoties uz tās, gūžām un ceļiem jābūt apmēram 90 grādu leņķī.
Ja vien ir tāda iespēja, pirms iegādes to der izmēģināt – apsēsties uz piepūstas bumbas.
Mīnusi
* Sēdēt uz gumijotas virsmas nav pārāk veselīgi (sk. informāciju par līdzsvara paliktni).
* Bumbu ļoti reti var ideāli pielāgot darba vietai, jo parasti nav iespējams regulēt datorgalda augstumu. Tātad strādāšana, vienalga, neizdosies ergonomiska – neatbilstīgs augstums un attālums līdz monitoram. Cerot uz labumu muguras veselībai, radīsim papildu slodzi, piemēram, acīm.
* Ja darba vietu nav iespējams iekārtot atbilstoši bumbai, var iegādāties vienu bumbu visam birojam. Darba starplaikos pa kārtai pasēdēt un patrenēt līdzsvara sajūtu. Tas tomēr būs labāk, nekā visu dienu statiski sēdēt.
* Sēdēšana uz bumbas ir daudz nestabilāka nekā uz gumijotā paliktņa.
* Ne visās darba vietās uzskatīs par pieļaujamu izmantot bumbu krēsla vietā, īpaši, ja tajā mēdz ierasties arī klienti.
Svarīgi!
Arī uz bumbas iesākumā nedrīkst sēdēt visu dienu, mugura jāpieradina pamazām. Pastrādājam pāris stundas uz bumbas, pēc tam tikpat ilgi uz krēsla.
Papildu labumi!
* Uz bumbas sēžot, atelpas brīžos var arī pavingrot – izšūpināt rokas, izkustināt iegurni.
* Ja ir pieļaujama vingrošana darba vietā, bumbu var izmantot radoši. Izklāj uz grīdas vingrošanas paklājiņu, apguļas uz muguras un paceļ kājas uz bumbas. Tā var lieliski atslābināt muguras jostas, krūšu un kakla daļu, uzlabot venozo atteci.
Internetā noskatīta ideja prasmīgam meistaram – krēslam sēdekļa vietā piestiprināts attiecīga lieluma metāla aplis, kurā ievietota bumba.
Krēsls ar kustīgu sēdekli
Speciāls līdzsvara datorkrēsls aktīvai sēdēšanai – kustīgumu nodrošina īpašs atsperes mehānisms. Tātad sēžamais staigā līdzi cilvēka kustībām.
Izmantojams arī solīdā birojā, kur nebūtu pieļaujams sēdēt uz bumbas vai uz interjeram nepiemērota dizaina paliktņa.
Mīnuss
Visai nopietns finansiāls ieguldījums – dārgi.
Citādas idejas
* Pārklāt gumijoto sēdekli ar dabiskas šķiedras drānu, lai mazinātu iespējamo svīšanu.
* Var mēģināt aktīvai sēdēšanai izmantot piepūšamu spilvenu, piemēram, ceļotāja pagalvim domāto. Jāraugās gan, lai tas būtu pietiekami izturīgs, jo sēžam taču ar visu savu svaru!
* Reizēm sēdēšanai izmanto ortopēdisko griķu sēnalu paklājiņu. Tas ir ērts un noder mikromasāžai, arī gaisa caurlaidība laba, pat nedaudz palīdz mazināt statisko spiedienu, tomēr – tas nav izmantojams aktīvai sēdēšanai! Griķu pildījums ātri vien ieņem ķermeņa formu, tātad nerada nepieciešamo nestabilitāti.
Un tomēr! Iespējams, griķu paklājiņu ir vērts iegādāties, lai uzliktu virs līdzsvara paliktņa, tādējādi mazinot sasilšanas un svīšanas efektu..
Aktīvā sēdēšana sniedz daudz labumu veselībai:
● tiek darbināti muguras un vēderpreses muskuļi, arī dziļā muguras muskulatūra;
● nostiprinās muguras krūšu un kakla daļas muskuļi, līdz ar to veicot ieguldījumu muguras sāpju profilaksē;
● bieži mazinās jau esošas sāpes;
● atslābinās ķermeņa augšdaļa, pleci atrodas pareizākā pozīcijā, mugura – atbilstošāk tās anatomiskajam stāvoklim;
● uzlabojas venozā attece kājās, asinsrite kopumā.
Kā pareizi sēdēt * Monitoram jābūt tieši pretī – augšējai teksta rindai jāatrodas zem acu līmeņa, lai rakstot galva tiktu turēta taisni, nebūtu saspringuma. * Muguras jostas daļai jābūt stabili atbalstītai krēsla atzveltnē. * Ilgstošai sēdēšanai labāks ir krēsls ar augstu atzveltni, lai ik pa brīdim varam ērti atlaisties atpakaļ, kaklu balstot pret atzveltni. Ir pierādīts, ka šādi ir vismazākais spiediens uz mugurkaula jostas daļu. Ja sarullētu dvieli novietojam starp muguras jostas daļu un atzveltni – tā atpūtinām muskulatūru un mazinām statisko spiedienu šajā zonā. * Krēsla sēdes daļa nedrīkst būt ļoti dziļa, citādi tiek traucēta venozā attece. Tātad apmēram ceturtdaļai augšstilba (ceļa virzienā) jābūt bez atbalsta. * Pēdas stabili jābalsta uz grīdas vai speciāla kāju paliktņa, ceļu locītavām jābūt 90 grādu leņķī. * Ja klaviatūra atrodas uz galda, ar krēslu jāiebrauc dziļāk, lai divas trešdaļas apakšdelma balstītos uz galda. Plecu un kakla daļas muskulatūrai jābūt atbrīvotai. * Ja klaviatūra novietota uz speciāla izbīdāma paliktņa, rokas noteikti jābalsta uz krēsla roku balstiem. Turklāt tā, lai plecu daļas muskulatūra būtu brīva, bet elkoņiem, plaukstām un pirkstiem būtu ērti.
|
Manai mugurai patīk
Apdrošināšanas kompānijas darbinieks Jānis Kalniņš jau gandrīz gadu darba vietā sēž uz līdzsvara paliktņa. To iegādājies pēc smagām muguras problēmām. Atzīst, ka pirkums nācis par labu veselībai.
Puisis bija iedzīvojies starpskriemeļu disku bojājumā. Diska trūces rašanās iemesls meklējams, iespējams, nepareizā smaguma celšanā, aplami trenējoties sporta zālē vai sēžot pie datora.
Sāpes mugurā jutis jau kādu laiku. Reiz noliecies novilkt kurpes un tā arī palicis. Tomēr operācijai negribējis ļauties. “Man taču tikai 27 gadi, kā dzīvošu tālāk?!” Nākamais brīdinājums bijis vēl nopietnāks – kāja sākusi tirpt un kļūt nejutīga. Jānis sapratis, ka bez ķirurģiskas iejaukšanās neiztikt.
“Pēc operācijas nācās visu mācīties no jauna, pat staigāt. Palīdzēja rehabilitācijas kurss Vaivaru centrā, daudz vingroju, pamazām sāku atlabt. Tomēr fizioterapeite sacīja, ka ilgstoši sēdēt nebūtu ieteicams, tātad jāmaina darbs. Protams, ka to nevarēju,” bilst Jānis.
Pirmajās dienās pēc atgriešanās darbā vispār nav varējis nosēdēt. Jau pusdienlaikā jutis tādu nogurumu, it kā būtu staipījis baisus smagumus. Sēžot datorkrēslā, licis aiz muguras spilventiņu, taču tas līdzējis visai maz.
Fizioterapeite ieteikusi, ka var palīdzēt ergonomiskais sēdeklis. Pa-rādīja katalogā, kurš būtu vislabākais – ieslīps, ar izciļņiem virsmā.
Vaicājis medicīnas preču izplatītājiem, pētījis piedāvājumus internetā. Ilgi meklējis, kamēr atradis tādu tepat Latvijā, Veselības centra 4 medicīnas preču veikaliņā.
“Apsēdos un uzreiz sapratu – tā sēdēt ir ērti. Ļoganais paliktnis liek turēt augumu taisnu, neļauj mugurai atslābt, sašļukt, sakumpt. Sēdeklim var regulēt stingrumu – cik tas piepūsts. Man patīk, ja nav pārāk mīksts, vairāk kustas, jo tā tiek trenēta mugura. To var ļoti labi just.
Izcilnīši sēdekļa virspusē nemaz netraucē, tieši otrādi – priecājos, ka man nebūs celulīts, paliktņa pumpiņas visu laiku masē stilbus.”
Kāds darbabiedrs brīnās, ja ievēro, kā noformēts Jāņa krēsls, bet cits ar prieku pārņem viņa atradumu. Kolēģe Maija līgano paliktni lietojot, ne tikai sēžot darba kabinetā, bet liek uz sēdekļa arī tad, ja ilgstoši brauc pie stūres vai dodas tālākā ekskursijā ar autobusu.
“Galvenais – jāmācās ieklausīties savā ķermenī. Ja mugurai nepatiks šāda sēdēšana vai kas cits, tā laikus brīdinās. Kā man teica daktere, neiroloģe Māra Šēfere: mēģini ar savu muguru runāt, tā noteikti atbildēs,” piemetina Jānis.
