Kuras zivis gatavot pusdienās, lai nezustu vērtīgais un nebūtu piesārņotas 0
“Kuras Latvijas saldūdens un jūras zivis ir vērtīgākās? Kurās ir visvairāk omega taukskābju un citu nozīmīgu uzturvielu? Cik vērtīgas ir reņģes un brētliņas?” ANDREJS B. MADONAS NOVADĀ
Vērtība
Zivju ķīmiskais sastāvs mainās atkarībā no sugas, vecuma, barības daudzuma. Arī nozvejas vieta un laiks, nārsta vietas attālums nosaka to garšu, smaržu. Zivju gaļā vidēji ir 6,5–26%, ikros un pieņos – aptuveni 23–28% augstvērtīgu olbaltumvielu. Cilvēka organisms no tām spēj izmantot 95–97%, ko ātri vien pārvērš nepieciešamajā enerģijā. Zivīs nav balastvielu, bet saistaudu ir mazāk nekā dzīvnieku gaļā. Tās ir īpaši vērtīgs neaizstājamo omega-3 taukskābju avots, kas pašas organismā neveidojas, bet ir ļoti nozīmīgas daudzu slimību, tostarp sirds un asinsvadu slimību, profilaksē. Visvairāk omega-3 taukskābju ir siļķēs, skumbrijās, lašos, savukārt reņģēs – ap 2–3 g 100 g zivju gaļas. Dīķos audzētajās zivīs nav tik daudz vērtīgo taukskābju, jo barībā trūkst omega-3 saturošu dabas produktu – planktona.
• Liesās zivis ar tauku saturu līdz 1% ir līdakas, asaru (zandarti, asari, ķīši) un mencu dzimtas pārstāves (mencas, vēdzeles).
• Vidēji treknās ar 1–5% tauku saturu ir karpu dzimtas zivis (karpas, plauži, līņi, karūsas, raudas, vimbas), sami, lucīši.
• Treknās, kam tauku saturs ir 5–15%, pieder pie lašu dzimtas (laši, foreles, sīgas), kā arī butes, brētliņas, skumbrijas, storu dzimtas zivis.
• Ļoti treknās ar tauku saturu virs 15% ir zuši, nēģi, siļķes.
Latvijas Lauksaimniecības universitātes Pārtikas tehnoloģijas fakultātes docente Ilze Grāmatiņa uzsver, ka tauku izvietojums zivs ķermenī nav vienāds. Piemēram, siļķu un lašu dzimtas zivīm tauki ir vienmērīgi sadalīti starp muskuļaudiem, savukārt mencām – koncentrēti aknās, nēģiem – saistaudos un ap muguras skrimsli, sardīnēm – zem ādas muguras un vēdera daļā, bet butēm – galvenokārt pie spurām un asakām.
Zivju gaļā ir daudz vitamīnu: A – aknās un muskuļaudos, D – aknās (treknajās zivīs vairāk), E – taukos, nedaudz muskuļaudos, B1 – muskuļaudos, B2 un B6 – aknās, nedaudz muskuļaudos, B12 – aknās, sirdī, muskuļaudos, PP – ikros, nedaudz mazāk ir aknās un muskuļaudos.
Vēl tajās atrodams kalcijs, fosfors, magnijs, nātrijs, kālijs, hlors, dzelzs, varš, mangāns, kobalts, cinks, jods, molibdēns, sērs un fluors. Jūras zivīs minerālvielu ir vairāk nekā saldūdens zivīs.
Lai nezustu vērtīgais
Ārsti iesaka zivis ēst 2–3 reizes nedēļā. Ja tās garšo un izvēlas reņģes vai citas mazās zivtiņas, uztura speciāliste Eva Kataja nesaskata ierobežojumus, lai ar tām aizstātu jebkuru citu gaļu. Augstvērtīgo olbaltumvielu dēļ zivis ieteicamas slimiem cilvēkiem un tiem, kuriem ir gremošanas traucējumi, jo buljons veicina gremošanas sulu ātrāku izdalīšanos, uzlabo ēstgribu un uztura izmantojamību.
Plēsīgajām zivīm ir labāka garša nekā miermīlīgajām augēdājām, un treknās zivis ir gardākas par liesajām. Apstrādājot un gatavojot uzturā, garšas ziņā svarīga nozīme ir olbaltumvielām. To zudums ir atkarīgs no zivju treknuma. Vārot liesās, zūd aptuveni 8% olbaltumvielu, bet treknajām – 14%. Cepot notiek gluži otrādi: liesām zivīm olbaltumvielu zudums ir 13%, treknām – 9%. Eva Kataja iesaka cept krāsnī, izmantojot cepampapīru vai cepammaisiņu, jo tad nevajag taukvielu. Tauku zudumi, termiski apstrādājot, ir atkarīgi no zivju treknuma. Piemēram, vārot liesās, zūd 9% tauku, bet treknajām zivīm – 12%, cepot liesās zivis, tauku zudums ir 27%, savukārt treknajām – 13%.
Diemžēl olbaltumvielu un ūdens daudzuma dēļ zivju gaļa bojājas. Tādēļ tās pēc noķeršanas līdz patērēšanai jātur vēsumā vai jāsasaldē. Ilze Grāmatiņa skaidro, ka vecākās zivīs ūdens ir mazāk, savukārt, jo vairāk tajās ūdens, jo mazāk vērtīgo uzturvielu. Diemžēl vecākās zivīs ilgākā laikā uzkrājas arī lielāks piesārņojums.
Atvēsinātās zivīs (ap 0 °C) labi saglabājas visas uzturvielas. Saldētās (līdz -18 °C) labi saglabājas audu sula, krāsa un tauki tikpat kā neoksidējas. Kaltētās parasti ir daudz sāls, bet kūpinātās zivīs vienmēr ir aromātiskie ogļūdeņraži, un viens no tiem – benzpirēns – veicina audzējus. Sālītu zivju sālījumā pāriet 4–15% olbaltumvielu, 0,7% tauku, 0,3% minerālvielu un 9–25% ūdens. Gaļā iesūcas 10–18% sāls. Daļa uzturvielu zūd, zivis mērcējot kulinārās apstrādes laikā. Vītinātām nav jēlas zivs garšas un ir patīkams aromāts. Marinētu zivju vērtība atkarīga no marinādes sastāva.
Piesārņojums
Barības ķēdes augšdaļā ir cilvēks, tāpēc līdz ar vērtīgajām uzturvielām viņa organismā no zivīm nonāk arī piesārņojums – smagie metāli (dzīvsudrabs, svins, kadmijs), kancerogēnas vielas un savienojumi, kas ietekmē nervu sistēmu, sievietēm reproduktīvajā vecumā rada auglības problēmas, traucē augļa pilnvērtīgu attīstību vai ar mātes pienu nonāk bērna organismā.
Vairāk dzīvsudraba ir plēsīgajās, treknajās un jūras piekrastes vai upju zivīs, vairāk svina un kadmija – augēdājās, hlora savienojumu un DDT – treknajās zivīs. Piesārņojumu saldūdens zivīs nevar noliegt, jo tā avoti ir mazgāšanas līdzekļi, ķīmiskā un naftas rūpniecība, lauksaimniecība, radioaktīvais piesārņojums un skābais lietus. Ēdamās daļas, kur savienojumu veidā vairāk uzkrājas dzīvsudrabs, ir lielo plēsīgo zivju aknas un muskuļaudi, bet jūras trekno zivju taukaudos un aknās uzkrājas polihlorētie bifenili, furāni un dioksīni.
Baltijas jūrā vienas no netīrākajām zivīm ir laši. Uztura zinātniece Guna Havensone bažījas, ka mūsu jūra ir ļoti piesārņota, turklāt ūdens apmaiņa notiek gausi. Planktons, no kura pārtiek laši, uzņem šīs indīgās vielas, tāpēc uzturā var lietot lašus, kuru garums nepārsniedz 72 cm, bet svars – 4,4 kg.
