Iemācies novērst domas! 11 padomi, kā kļūt pozitīvākam 14
“Man neizdosies”, “man vienmēr viss noiet greizi”, “esmu mūžīgais neveiksminieks…” Ja soļojam pa dzīvi ar negatīvu attieksmi pret visu notiekošo, maz ticams, ka kļūsim veiksmīgi: viss šķitīs nesasniedzams, zaudēts, nepietiekams.
Mēs neapzināmies, ka negatīvās domas attālina no mērķiem, kurus patiešām vēlamies sasniegt. Visi piedzīvo brīžus, kad dominē negatīvs domāšanas veids.
Tomēr, ja negatīvā domāšana kļūst par ieradumu, tā var iznīcināt mūsu darbošanās garu, spējas, pašcieņu, citiem vārdiem sakot, pašnovērtējumu.
Negatīvā domāšana palielina depresijas un trauksmes tendenci un ļoti negatīvi ietekmē sociālās attiecības. Vai kāds gribēs draugu, kurš visā redz tikai slikto un meklē problēmas? Portālā “Creu” vispārējās veselības psiholoģe un seksoloģe Andrea Garsija Serdana sniedz padomus, kas palīdzēs pārtraukt domāt negatīvi.
Kas ir negatīva doma?
Negatīvas domas ir saistītas ar citiem cilvēkiem, sevi un apkārtējo pasauli. Tās neviļus parādās mūsu prātā, parasti ir iracionālas un liek mums justies slikti. Kā tās noteikt?
• Tie ir vispārinājumi: ja doma satur tādus vārdus kā “nekas”, “viss”, “nekad”, “vienmēr” un liek justies slikti, laiks aizdomāties.
• Tās ir domas ar dramatisku nokrāsu: “Tas ir briesmīgi”, “pretīgi”, “nekas nav sliktāks par …”.
• Nākotnes prognozes: “Es cietīšu neveiksmi.” Mēs cenšamies paredzēt notikumus, it kā iepriekš zinātu, kas notiks.
• Sevis vainošana it visā: “Kolēģis rupji izturējās pret mani, esmu pārliecināts, ka tā ir mana vaina.”
• “Spēja” lasīt citu cilvēku domas: “Es viņu nepasveicināju, esmu pārliecināts, ka viņš uzskata mani par nekauņu.”
11 padomi, lai pārstātu domāt negatīvi
1. Pieraksti savas negatīvās domas
Pirmais solis, lai atbrīvotos no negatīvās domāšanas, ir negatīvo domu apzināšanās. Ja apzināmies to esamību un rašanās iemeslus, būsim gatavāki tās analizēt un mainīt.
Kā to izdarīt? Pierakstīt ierastās negatīvās domas, no kurām vēlies atbrīvoties, ir ļoti efektīvs veids, kā to iemācīties. Vienmēr nēsā līdzi piezīmju grāmatiņu vai papīra lapu un pildspalvu.
Vari pierakstīt ne tikai domu, bet arī detalizētāku informāciju par to.
Piemēram, aprakstīt diskomforta sajūtu, ko tā izraisīja, kas tieši lika šai domai iešauties prātā un ko tu darīji vēlāk.
2. Atrast alternatīvu negatīvajām domām
Pēc negatīvo domu pierakstīšanas tās kļūs apzinātākas. Tad sapratīsi, ka tieši šīs domas liek tev justies slikti. Izdomā tām alternatīvu.
Kā to izdarīt? Ja, piemēram, tu domāji: “Šī darba intervija būs katastrofa, es netikšu tālāk, mana kvalifikācija nav pietiekama,” vari to nomainīt uz: “Iespējams, ka neesmu ideāls amata kandidāts, bet es darīšu visu, lai parādītu sevi no vislabākās puses.” Vari pierakstīt alternatīvās domas savā piezīmju grāmatiņā. Pakāpeniski gūstot pieredzi, alternatīvās domas ienāks prātā pašas.
3. Nemēģini lasīt citu cilvēku domas
Daudzas negatīvās domas ienāk prātā tāpēc, ka cenšamies uzminēt citu cilvēku domas. Mēs domājam, ka zinām, ko citi domā. Piemēram, ja kāds kolēģis pēkšņi nepasveicina, varam nodomāt: “Tas ir tāpēc, ka es viņam nepatīku.” Bet tu taču neesi telepāts?
Kā to izdarīt? Domā par objektīviem faktiem kā zinātnieks. Pajautā sev: “Vai man ir kādi pierādījumi, ka tas tā ir? Vai viņš man to ir teicis?” Kāpēc tu vienkārši to nepārbaudi, pajautājot viņam? Ja nevari iegūt objektīvus datus, tev nav pietiekamu pierādījumu, ka tā ir.
Tāpēc izdomā alternatīvu izskaidrojumu, kas neradīs diskomfortu: “Visticamāk, viņš mani nepamanīja vai viņam vienkārši bija slikta diena.”
4. Izmet negatīvās domas atkritumu tvertnē
Pētījumā, kas veikts Ohaio Valsts universitātē ar Madrides Autonomās universitātes pētnieku līdzdalību, atklāja, ka, uzrakstot negatīvās domas uz papīra un pēc tam saburzot un izmetot šo papīru atkritumu tvertnē, mēs patiešām atbrīvojamies no negatīvā.
Šis mehānisms palīdz apzīmēt negatīvo domu kā nevajadzīgu, bezjēdzīgu objektu, kā atkritumu.
Kā to izdarīt? Uzraksti uz papīra negatīvās domas, no kurām vēlies atbrīvoties, tad saburzi vai sagriez šo papīra gabalu un iemet atkritumos. Mehānisms darbojas arī tad, ja to dari ar datoru: uzraksti savas domas teksta redaktorā un pēc tam aizvelc dokumentu uz atkritni.
Vari arī mēģināt vizualizēt savas domas un iemest tās iztēlotā atkritumu tvertnē. Iespējams, ka doma atkal atgriezīsies, tad izpildi to pašu vēlreiz. Ar laiku un praksi negatīvajām domām vajadzēs vairāk laika, lai atgrieztos.
5. Komunicē ar pozitīviem cilvēkiem
Izvairies no cilvēkiem, kas visā redz tikai negatīvo, un komunicē ar tiem, kuri sniedz pozitīvas emocijas un palīdz justies laimīgāk.
Kā to izdarīt? Centies pavadīt cik vien iespējams maz laika ar “toksiskiem” cilvēkiem, kuri inficē ar negatīvo.
Pavadi vairāk laika ar pozitīviem cilvēkiem. Mācies no viņiem, kā redzēt pasauli pozitīvā gaismā.
Ja tev rodas negatīvas domas, pajautā, ko viņi par to domā.
6. Izbaudi pozitīvos brīžus
Diezgan bieži mūsu negatīvā domāšana balstās uz nespēju izbaudīt pozitīvos mirkļus, kas notiek mūsu dzīvē.
Kā to izdarīt? Novērtē savus sasniegumus, uzslavē sevi par tiem. Mācies izbaudīt šo brīdi. Var palīdzēt meditācija.
7. Esi pateicīgs
Mēs viegli iegrimstam pārdomās par nepatīkamajiem mirkļiem, kādi dienas laikā piedzīvoti, un neiedomājamies, ka pozitīvajiem brīžiem arī bija sava vieta. Dzīvē vienmēr ir kaut kas pozitīvs, problēma ir tā, ka dažreiz ļoti grūti to saskatīt. Esi pateicīgs par to labo, kas katru dienu ar tevi notiek. Tā būs vieglāk pārtraukt redzēt savu dzīvi tikai negatīvā gaismā.
Kā to izdarīt? Izveido dienasgrāmatu, kurā katras dienas beigās pieraksti visus tos pozitīvie mirkļus, kas ar tevi notika un par kuriem esi pateicīgs sev un šai dienai.
8. Pārāk daudz nežēlojies
Dažkārt ir derīgi pažēloties par savām nelaimēm, jo kādā brīdī tas palīdz nolaist tvaiku. Tomēr, ja sūdzamies pastāvīgi, mēs atkal koncentrējamies uz negatīvu domāšanu. Turklāt neko nedarām, lai izlabotu situāciju, kas mums nedod miera.
Kā to izdarīt? Ikreiz, kad rodas nepatīkama situācija un gribas pažēloties, vispirms padomā: “Vai ar to var kaut kā tikt galā? Vai ir risinājums šai problēmai?” Ja risinājums ir, netērē laiku žēlojoties un meklē risinājumu. Ja problēma nav atrisināma, mēģini aplūkot situāciju no labākās puses. Pieņem to. Neviena situācija, pozitīva vai negatīva, neilgst mūžīgi. Tās ir kā mākoņi, kas nāk un iet.
9. Nevispārini negatīvo pieredzi
Tu esi viens no tiem, kas saka: “Tā vienmēr ar mani notiek”, “kāds gan esmu neveiksminieks”? Vispārinot negatīvo, kas notiek ar tevi, tu ne tikai jūties sliktāk, bet arī situācijas redzējums ir pavisam tālu no patiesības.
Kā to izdarīt? Kad domā vai saki “viss sliktais notiek tieši ar mani”, apstājies uz brīdi un padomā. Vai tiešām tā ir? Izveido sarakstu ar labajām lietām, kas dzīvē notikušas. Pateicoties tam redzēsi, ka tas tā nav un tavā dzīvē notiek ne tikai sliktas lietas. Protams, negatīvā pieredze ir neizbēgama, un neveiksmes atgadās. Bet mēs piedzīvojam brīnišķīgus mirkļus, kuriem dažkārt netiek pievērsta pienācīga uzmanība.
10. Iemācies novērst domas
Dažreiz labi saprotam, ka piemeklējusī negatīvā doma tāds nieks vien ir un tai vispār nav nekāda reāla pamata. Bet, neskatoties uz to, mums neizdodas no tās atbrīvoties. Šādos gadījumos vislabāk ir novērst uzmanību, domāt par kaut ko citu, līdz šī doma pazūd.
Kā to izdarīt? Varam izmantot domāšanas apstādināšanas paņēmienu. Kad nevēlamā doma ienāk prātā, domās iesaucies “pietiek, pietiek”, un, ja situācija to pieļauj, uzsit pa galdu. Vari izmēģināt jebkādu paņēmienu, kas palīdzēs pārraut domāšanas ķēdi. Var mēģināt domāt par kaut ko citu, patīkamu, piemēram, par nedēļas nogales plāniem.
11. Pārliecinies, ka negatīvās domas neizraisa depresija
Dažreiz negatīvā domāšana nav tikai slikts garastāvoklis vai nelāgs ieradums. Iespējams, ka tā saistīta ar daudz nopietnāku traucējumu – depresiju.
Ja ir aizdomas par depresiju, jākonsultējas ar speciālistu, jo tikai viņš var noteikt pareizu diagnozi un kliedēt šaubas.
